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ヨガに挑戦しよう!初心者向けの基本ポーズとは?

2019.1.25

ヨガは呼吸や1つ1つの動作を丁寧に行うことが大事です。

基本の動作を丁寧に行うことで、難しいポーズもしっかりと行うことができます。

ちなみに、基本のポーズは、初心者の方も比較的簡単にできるものが多いのでご安心ください。

そこで今回は、ヨガをこれから始めようと思ってる方や、初心者の方におすすめのヨガの基本のポーズをご紹介します。


ヨガの基本

初心者の方でもできる、ヨガポーズをご紹介する前に、まずヨガの呼吸法についてお伝えします。

ヨガの呼吸法は息を吸う・吐くを鼻で行うのが基本です。

ポーズをキープしているときも、常に呼吸を行います。

きついポーズだと、ついつい息を止めがちなので、気を付けましょう。

ヨガは無理にお手本のポーズを行わず、自分ができる痛気持いいところで動きを止め、呼吸を楽しむことが大事です。

ヨガをしている間はできるだけ長く息を吸い、長く細く息を吐きます。

基本は腹式呼吸です。

腹式呼吸は腹筋と背筋を意識しながら、大量の体の中に空気を取り込む呼吸方法です。

お腹が膨らむまで息を吸い、お腹と背中がくっつくくらいまで息を吐ききると、自然と腹式呼吸ができます。

そして、腹式呼吸を行うことで、内臓がマッサージされ、インナーマッスルも鍛えることができます。

また、大量の酸素を体内に入れることで、血液循環がよくなり、血液中に含まれる栄養を細胞にたっぷりと届けることができます。

ゆっくりとした呼吸と共に、ヨガのポーズをとることで、自律神経を整える効果も期待できます。

ヨガができないときでも腹式呼吸でゆっくりと呼吸を行うだけでも、体にいい影響がありますので、日頃から意識してみてください。

初心者の方におすすめ!ヨガの入門のポーズ!

ヨガスタジオに通う方も、自己流でヨガをしようとしている方も、初心者の方が最初に覚えた方がいいポーズは「安楽坐」です。

まず、この安楽坐のポーズを行い、しっかりと呼吸の練習をしましょう。

このポーズはヨガを始める前の準備体操のようなポーズで、このポーズで呼吸を整え、心を落ち着かせて、ヨガの動作に入ることが多いです。

やり方をご説明します。

<安楽坐>

1.まず両足の踵と恥骨を一直線にします。

2.左右の坐骨がしっかりと床についていることを確認し、真っ直ぐ背筋を伸ばします。

3.骨盤がしっかりと上の方向に立っていることを意識してください。

4.手のひらを上に向け、右手は右膝の上に、左手は左膝の上に置きましょう。

股関節が硬く、骨盤が後方に倒れて、背中や腰が曲がってしまう方は、お尻の下に、クッションや座布団を敷きましょう。

また、坐骨のどちらかが浮いてしまう方も同様に、クッションを敷き、補佐してください。

両方の足の踵が体の前の真ん中に揃うようにするのがポイントです。

このポーズをキープして、腹式呼吸を行ってください。

初心者が覚えたい!ヨガの基本の立ち方ポーズ

先ほどは、ヨガの動きに入る前のポピュラーなポーズをご紹介しました。

次にご紹介するのは、「山のポーズ」です。

この山のポーズは、ヨガの全ての立ちポーズの基本になりますので、初心者の方はぜひ覚えてください。

どんな立ちポーズも、この基本のポーズから始まります。

簡単そうに見えて、奥が深いポーズです。

やり方をご説明します。

<山のポーズ>

1.両足は腰幅に開き、真っ直ぐに立ちます。

2.足裏に体重を均等に乗せます。

3.このとき、足の親指の下、小指の下、踵の左右に体重がしっかり均等に乗っていることを意識しましょう。

4.耳と肩と腰とくるぶしが横から見て一直線になるように立ちます。

5.肩が前に出ている方は一度、肩をぐるっと後ろに回してストンと落とせば、耳の下に肩の位置がくるはずです。

6.尾骨を内側に引き込むように意識し、腰が反ってないか注意してください。

7.両腕は脇の下に、胸を開き、リラックスします。

8.頭のてっぺんが天井から吊るされているような感覚で、顎を軽く引きます。

このポーズをキープして、腹式呼吸を行ってください。

ヨガ初心者におすすめ!基本の山のポーズから足を伸ばすポーズ

基本の「山のポーズ」ができたら、山のポーズから移行するヨガポーズに挑戦してみましょう。

立ちポーズは色々あるのですが、今回は初心者の方でも分かりやすい「立位前屈」をお伝えします。

立位前屈は「ウッタナーサナ」とも呼ばれるポーズで、足全体のストレッチに有効です。

立ち仕事の方やリフレッシュしたい方におすすめです。

頭を下げることで、脳を休ませ、ストレスや疲労の軽減に有効です。

やり方をご説明します。

<立位前屈>

1.山のポーズで立ちます。

2.そのまま息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒します。

3.上半身を倒す際は、腰からではなく股関節から上半身を折るようなイメージです。

4.手が床につく方は、床につけてください。

体が柔らかい方は、手を足首の方に持っていき床につけます。

体が硬い方く手を床につけるのが難しい方は、両腕を交差して肘を抱えましょう。

$ヨガ初心者知っておくと楽!基本の休憩ポーズ

次にご紹介するヨガのポーズは、休憩のポーズです。

ヨガのプログラムや動画は、流れるように次々と色々なヨガのポーズを行い、一連の動作にしています。

このポーズは、1つのポーズが終わったときにする休憩のポーズです。

その名も「チャイルドポーズ」です。

ヨガプログラムの中でのポーズとポーズの繋ぎや、合間によく出てくる基本の休憩のポーズです。

初心者の方がヨガプログラムをすると、次から次に移るポーズについていくのに必死で、合間にあるこのチャイルドポーズが、しっかりとできないことが多いです。

とても大事なポーズなので、ここでしっかりと覚えてヨガプログラムに活かしましょう。

1つだけでもヨガのポーズを覚えるだけで、プログラムがやりやすくなるはずです。

やり方をご説明します。

<チャイルドポーズ>

1.床に正座します。

2.お尻がしっかり踵の上に乗っていることを確認してください。

3.お尻を踵の上にのせたまま、手をそのまま前に滑らせ、おでこが床につくよう体を前に伸ばします。

背面伸びを、心地よく感じましょう。

ヨガ初心者におすすめ!姿勢矯正に効果的な基本のポーズ

最後にお伝えするヨガポーズは「杖のポーズ」です。

このポーズも、柔軟性をあまり問わず比較的初心者の方にも、優しいポーズです。

しかし、このポーズを長くキープするのは意外と難しいかもしれません。

簡単そうで奥が深い、基本的なポーズですので、覚えるといいかもしれません。

やり方をご説明します。

<杖のポーズ>

1.両足を揃えて、前に出し座ります。

2.前屈をする前のような座り方です。

3.踵を押し出し、つま先は天井に向け、坐骨をしっかりと床につけたら骨盤を立てるように背筋を伸ばします。

4.上半身と足でL字を作るようなイメージです。

5.手はややおしりの後ろ真っ直ぐ下ろし、手のひらを床に向けてつけます。

6.左右の坐骨に均等に体重をかけ、太ももを内側に引き込むよう意識してポーズをキープします。

足全体のストレッチに効果的で、背面の強化や骨盤・姿勢を整えるのに有効なポーズです。

ポーズをキープすると、意外と背面がきつい方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ゆっくりとした呼吸を楽しみながら、行うことが大切です。

初心者向けのヨガの基本ポーズを知ってヨガを楽しもう!

いかかでしたでしょうか。

ヨガ初心者の方に覚えてほしいヨガの基本ポーズをお伝えしました。

簡単なポーズばかりなので、ぜひ実践してみてください。

実践する際は、最初にお伝えしたように、深い呼吸を意識しながら行いましょう。

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