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バランスボールのミニサイズで運動!使い方をご紹介

2019.2.18

バランスボールでトレーニングを行うことは、体幹を鍛える上でとても有効です。

また、手軽に使用することができるので、自宅で愛用する人が多くなり、需要が増えるにつれ、関連する商品もいろいろ販売をされています。

今回は、それらの関連商品の中から、ミニバランスボールを取り上げてご紹介します。

この機会に、ミニバランスボールの使い方と特徴を覚えてくださいね。

ミニバランスボールってそもそも何?

ミニバランスボールは、サイズが小さいので、手軽に使用できるのが魅力のトレーニングギアです。

有名なゴルフ選手が取り組んでいることで話題になった、ピラティスエクササイズで使用されることが多く、ピラティスボールとも呼ばれています。

ミニバランスボールの使い方は、バランスボールの使い方とほぼ同じですが、サイズが小さいので、座ることがバランスボールよりも難しくなります。

このため、初心者はまずバランスボールにしっかりと座ることが可能になってから、ミニバランスボールに座るようにしましょう。

ミニバランスボールは、単体でも使用できますが、他のトレーニング機材と併用することで、さらに効果をアップすることが可能になります。

ミニバランスボールのサイズとしては、20cm,25cm,26cm,30cmなど、数種類あります。

その中で一般的によく使われている、26cmのミニバランスボールを選ぶのが無難です。

何故かというと、ミニバランスボールは、入れる空気の量でもトレーニング効果が変わるので、小さいサイズよりも、ある程度のサイズがあった方が便利だからです。

とはいえ、値段としては1,000円前後で購入できるので、違うサイズのボールを揃えるのも良いでしょう。

これがミニバランスボールの特徴!

ミニバランスボールの一番大きな特徴は、やはりそのサイズの小さい点です。

普通のバランスボールは、直径45~75cmくらいですが、ミニバランスボールは20cm~30cmと半分以下の直径となっています。

サイズが小さいことで、バランスボールよりもいろいろな使い方をすることが可能です。

たとえば、バランスボールを膝のあいだに挟むことは大変ですが、ミニバランスボールでは簡単に行うことができます。

また、サイズが小さいことでより不安定性が増すので、体幹トレーニングの効果が増大します。

さらに、より現実的なメリットとしては、収納が簡単で場所を取らないということが挙げられます。

自宅に普通のバランスボールを置いておくと、意外と邪魔になることがありますし、子供が勝手に使ってケガをすることもあります。

ミニバランスボールなら、子供が座って転んでも、大きなケガをする心配はあまりありません。

また、サイズが小さいので、持ち運びにも便利です。

バランスボールに空気を入れることは結構大変なので、スポーツ用品店で空気を入れて貰うこともあるでしょうが、サイズが大きいので持ち帰るのに苦労してしまいます。

その点ミニバランスボールなら、持ち帰るのに苦労はありません。

このように、とても使い勝手の良いトレーニングギアだと言えるでしょう。

ミニバランスボールに座ってトレーニングするときの使い方

ミニバランスボールは様々な使い方ができますが、基本的なものとしては、やはりボールに座るという使い方でしょう。

普通の大きさのバランスボールでも、最初に覚えるのは座るという使い方ですが、座り方が違います。

普通のバランスボールの大きさだと、腰掛ける感じになりますが、ミニバランスボールに座るときには、床に置いたボールの上で胡坐をかくようにして座ります。

ただし、ミニバランスボールに座ることは、なかなか難しい行為で、特に空気をパンパンに入れている状態では転倒する危険性もあります。

そこで、慣れないうちは、空気を入れる分量を少なめにして試してみましょう。

目安としては、座ったときに、ミニバランスボールが半分につぶれるくらいの空気量となります。

このくらいの空気量だと、かなり安定性が増すので、転倒することなく座れます。

丁度良い空気量のボールを用意したら、次は座る姿勢が大事になってきます。

ミニバランスボールに座るときは、普段よりも背筋をまっすぐにして座りましょう。

重心が左右どちらかに偏っていると、腰への負担がいつも以上になってしまいます。

できれば鏡の前で、姿勢をチェックしながら座るのが良いでしょう。

ミニバランスボールに座って行なう体幹トレーニング!

ミニバランスボールの上で胡坐をかけるようになったら、体幹をトレーニングしてみましょう。

体幹のインナーマッスルと言われる身体内部の筋肉は、普通のトレーニングで鍛えることが難しい筋肉でもあります。

ところが、バランスボールを使用すると、効果的に鍛えることが可能になります。

なぜかというと、バランスボールには転がるという特性があるからです。

転がるボールから落ちないように、身体内部のインナーマッスルを使って姿勢をキープしようとします。

これが、体幹のトレーニングとして、とても効果的なのです。

つまり、ただ座っていても体幹は鍛えられているというわけです。

では、その効果をさらに上げるために、次の運動をしてみましょう。

ミニバランスボールに座ったまま、腰を前後に動かします。

最初は少しでも構いません。

前後の動きで、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることができます。

慣れてきたら、左右に動かします。

この動きで、骨盤のずれが改善されていきます。

左右の動きにも慣れたら、腰を回転させましょう。

この動きで、体幹を効率よくトレーニングすることができます。

以上が、体幹をトレーニングする場合の、基本的なミニバランスボールの使い方です。

ミニバランスボールでエクササイズを行うときの使い方

ミニバランスボールに座り、いろいろな運動を行うことで体幹を鍛えたなら、次はもっと違った使い方も試してみましょう。

ミニバランスボールは小さいので、普通のバランスボールではできない使い方が可能になります。

どのような使い方かというと、相手に向かって投げ合うといエクササイズです。

では、そのエクササイズをご紹介しましょう。

まず、パートナーと、少し距離をおいて、並んで立ちます。

向かい合うのではなくて、横に並ぶのです。

並んだら、片方の人が両手でボールを持ち、腕を下に下げます。

そして、両手でボールを持ったまま、両腕をふって相手にボールを投げて渡します。

このとき、両腕はできるだけ伸ばし、背中と肩甲骨を使って投げることが大事なポイントです。

これをお互いに繰り返すことで、肩甲骨の動きが良くなり、肩の可動域も広がります。

同じ動きをボールなしで行っても、バランスの良いエクササイズにはなりません。

両手でボールを持つことで、上半身が連動して働き、理想的なエクササイズとなるのです。

また、一人でもできるエクササイズもあります。

壁に背を向けて立ち、やはり両手でボールを持ちます。

次に、ボールを両手で頭の上まで持ち上げ、後ろの壁にあててください。

息を吐きながら行うことで、ちょうど良い背伸びのエクササイズになります。

ミニバランスボールの変わった使い方

ミニバランスボールは、トレーニングやエクササイズといった使い方以外でも、活用をすることができます。

まず、椅子に座るときに、椅子の上にミニバランスボールを置いて座ってみてください。

空気量は、座ってボールが半分につぶれるくらいが目安です。

そのままデスクワークを普通に行います。

そのとき、もし作業中に足を組む癖があったとしても、ボールの上だとなかなか難しいものです。

つまり、椅子の上にボールをセットしてその上に座ることで、足を組む癖を矯正することができるのです。

足を組むことは、骨盤のズレを生むので、できればなくしたい癖ですが、無意識に行っているのでなかなか矯正が難しい癖でもあります。

この方法は、無意識の行動を防いでくれるので、とても効果のあるやり方です。

また、癖の矯正ではもうひとつの使い方があります。

デスクワークの時に、つい貧乏ゆすりをしてしまう癖があるのなら、座った両脚の間にミニバランスボールを挟んでみましょう。

これは簡単なやり方ですが、無意識の貧乏ゆすりの抑止に効果的な使い方です。

もし貧乏ゆすりがしたくなったら、トレーニングに変えてみましょう。

両ひざでボールを潰すという運動は、ちょうど良い内転筋の強化になるのです。

日常生活の中でミニバランスボールを活用しよう!

ミニバランスボールは、小さく省スペースなので、いろいろな場所で活用することができます。

たとえば、炬燵で座椅子を使用するときに、このボールをセットして座ります。

こうすることで、テレビを見ながら体幹トレーニングを行うことができます。

また、ボールを両手で挟んで、ボールを押しつぶすというトレーニングも、テレビを見ながら行うことが可能です。

こんな風に、日常生活に取り入れて、楽しくトレーニングを行いましょう。

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