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バランスボールでスクワット!壁を使った方法をご紹介

2019.2.25

バランスボールを使った筋力トレーニングの方法には、たくさんの種類があります。

その中でも、スクワットは壁を利用してできるため、誰もが気軽に簡単に行うことができる方法です。

今回は、壁とバランスボールを使ったスクワットについて、その効果や注意点を詳しくご紹介します。

壁とバランスボールを使ってただスクワットするだけでは意味がない?

スクワットと聞くと、皆さんはどのような印象をお持ちでしょうか?

なんとなく頭の後ろで手を組み、両足を肩幅に開き、股関節や膝関節を屈伸する運動だと思われる方も多いことでしょう。

また、スクワットすることで下半身が鍛えられるということは想像できるのではないでしょうか。

しかし、スクワットはただ単に深く沈むだけ、しゃがむだけ、繰り返し行えばよいというものでもありません。

そして、間違ったフォームで行うと効果は半減してしまいます。

そのため、まず正しいフォームを習得することから始めなければなりません。

正しいフォームで行った一般的なスクワットと、壁とバランスボールを使ったスクワットは、ともに大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスが鍛えられます。

その中でも大腿四頭筋は、壁とバランスボールを使ったスクワットでより鍛えることができます。

また、大腿四頭筋を鍛えると、後述のダイエット効果が期待できます。

次は一般的なスクワットと、壁とバランスボールを使ったスクワットとの違いをご説明します。

壁とバランスボールを使ったスクワットの利点とは?

一般的なスクワットと、壁とバランスボールを使ったスクワットの違いは何でしょうか?

壁とバランスボールを使ったスクワットには、一般的なスクワットよりたくさんの利点があります。

一般的なスクワットは、体幹を前傾させ、股関節を起点として行うため、大腿四頭筋よりもその裏のハムストリングスがより鍛えられます。

一方、壁とバランスボールを使ったスクワットは、体幹を前傾させず上体を起こし、膝関節を起点として行うため、大腿四頭筋がより強化されることが利点の一つです。

そのほかに、腰に負担が少ないという点があります。

一般的なスクワットでは、お尻を床に落とすようなイメージで、股関節や膝関節を曲げていきます。

膝はつま先よりも前に出てはいけません。

顔は床ではなく前を見て、そして胸を張り背筋を伸ばしますが、その前傾した姿勢になることで腰痛を訴える方もいらっしゃいます。

しかし、壁とバランスボールを使ったスクワットでは、上半身をバランスボールにややもたれかけさせるため、腰部への負担が軽減されます。

腰に不安がある方や、普段ほとんど筋力トレーニングしない方でも、すぐに気楽に始めることができます。

また、股関節が硬い方にとっても、バランスボールを使ったスクワットは有効です。

一般的なスクワットと比べると、股関節を曲げる角度が少なくて済むからです。

ただし、比較的負担が減る、角度が少なくて済むとはいえ、全くないわけではないので、十分注意して行いましょう。

大腿四頭筋を鍛えるとダイエットに繋がる

壁とバランスボールを使ったスクワットは、大腿四頭筋をより効果的に鍛えることができると述べました。

大腿四頭筋は、太ももの中で最も大きな筋肉です。

その大きな筋肉を鍛えることで、筋肉の密度が増します。

それによって基礎代謝量が増し、自然と痩せやすい体を作ることができます。

そのため、大腿四頭筋を鍛えるとダイエット効果があるといわれているのです。

ただ、それには正しいフォームでトレーニングを行う必要があります。

間違ったフォームで始めると習慣になってしまい、後で修正が困難となるため最初が肝心です。

また、悪い習慣は腰や膝に余計な負担がかかる可能性があるため注意が必要です。

そして、筋肉には適度な負荷を与えることが重要です。

では次に、壁とバランスボールを使ったスクワットの正しいフォームをご説明します。

壁とバランスボールを使ったスクワットの正しいフォームとは

今回のスクワットは家の壁を利用しますが、襖のようなところではなく、頑丈で耐久性のある壁を利用して下さい。

まず、バランスボールを準備します。

自分の腰より上になるようにバランスボールをセットします。

自分の背中と壁の間にバランスボールを挟んで立ち、落とさないようにします。

上半身は、少しバランスボールに寄りかかりながら常にまっすぐ向くように意識し、そして下腹部に力を入れます。

両足は少し前へ出し、重心はやや踵よりにします。

運動中は終始、両足裏は床に接地させてください。

ゆっくりと5秒かけて腰を落とし、5秒その場所で姿勢を保持してから、最初の位置に戻るため立ち上がります。
その際もゆっくり5秒かけて行ってください。

これを10~15回行います。

自分自身の最大限の負荷量をかけるためには、10~15回を1セットの方もいれば、3セットの方もいらっしゃるとことでしょう。

もしそれでも負荷が足りないという方は、ダンベルや水の入ったペットボトルを持ちながらスクワットすると、負荷を増やせます。

ただし、バランスを崩したりすると危ないので、十分に注意して下さい。

壁とバランスボールを使ってスクワットする際の注意点①

先述した正しいフォームで、実際に壁とバランスボールを使ってスクワットする際の注意点をここから述べていきます。

まず、基本的なこととなりますが、絶対に呼吸は止めないでください。

呼吸を止めながらスクワットすると、血管に過度な負担がかかってしまったり、酸素が足りなくなったりすることがあるため注意してください。

また、普段運動しない方が、いきなりバランスボールでスクワットすると高負荷になり、それによって血管に負担がかかることがあります。

自信がある方でも、体を慣れさせるために、まずは低負荷から始めるというのが理想です。

そして立ち上がる際に、つま先立ちにならないように注意してください。

足の裏で床を押し付けるようなイメージで立ち上がると、踵が浮きません。

アキレス腱が硬い人、ふくらはぎの筋肉が硬い人でも踵が浮くことがあります。

壁とバランスボールを使ってスクワットする前に、十分なストレッチを心掛けましょう。

壁とバランスボールを使ってスクワットする際の注意点②

先ほどご説明した以外に、壁とバランスボールを使ったスクワットでは、猫背にならないようにすることも大切です。

バランスボールに上半身を寄りかからせた際、頭の後ろに回した手もバランスボールにつけると猫背になりにくくなります。

また、足と膝の向きが同じになるようにしなければなりません。

腰を落とす際に、例えば足はまっすぐだが膝は内側に入ってしまっている場合、膝関節や足関節に負担が生じ、痛みを伴う可能性があります。

ただ、正しいフォームできちんとできているのか、不安になることもあるでしょう。

足と膝が同じ向きなのだろうかと不安になり、確認しようとついつい視線を下に落としてしまうかもしれません。

そうすると、必然的に猫背になってしまいます。

このような場合は、鏡を見ながら自分の正しいフォームを確認しながら行うとよいでしょう。

バランスボールスクワットで引き締まった体を手に入れよう!

一般的なスクワットより、壁とバランスボールを使ったスクワットの方がダイエット効果があり、腰などへの負担も少ないことがわかりました。

まずは正しいフォームを習得し、そして一つ一つ動作をゆっくり丁寧に行いながら運動してください。

ぜひ毎日のトレーニングに壁とバランスボールを使ったスクワットを取り入れ、引き締まった体を手に入れてください。

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