│ヨガの図書館

バランスボールでゆったりトレーニング!体幹をどう変える?

2019.3.4

バランスボールでのトレーニングは、体幹を手軽に効率よく理想に近づけるのにとても適しています。

あまり無理のないポーズや動きで体幹を目覚めさせ、ほどよく締まった調子のよい体へ変えたいときの近道になるトレーニング方法です。

スッとしたよい姿勢に近づけ、腰回りや下腹を引き締め、その上便秘知らずの生活をおくるために、バランスボールを使ったの体幹トレーニングについてお伝えしていきます。

バランスボールでトレーニングをすると効率よく理想の体幹に

「体幹トレーニングをするとよいことだらけ」と、雑誌やテレビをなど様々なメディアで特集を組まれるようになりました。

たとえば、「体幹を鍛えて整えると姿勢がよくなる」「代謝があがる」「メリハリボディが手に入る」「便秘も解消する」などと言われ、「そんなにいいことずくめなら始めるしかない」と思い立つ人もいることでしょう。

しかし、きついトレーニングをしなければならなかったりすると、効果が出るまで継続し続けるのは一苦労です。

といっても、そもそも体幹は、ガッツリ負荷をかけてガムシャラに鍛えるよりも、ゆっくり、じんわり、どこに刺激をあたえているのか、そのポーズや動きが体幹のどの部分に効いているのかを意識しながら、継続して行う方がより効果的です。

そのため、やわらかく不安定な物にゆったりと身をあずけて、じんわりと刺激を与えられるバランスボールを使ったトレーニングは最適です。

事項からは、バランスボールを使ったトレーニングのやり方についてお伝えしていきます。

バランスボールに座るだけのトレーニングで体幹を目覚めさせる

近年、企業のオフィスで椅子の代わりにバランスボールを使用するところが出てきていたり、幼稚園などの教育の場で、教室内での活動に椅子ではなくバランスボールに座って過ごさせるところもあるようです。

これらはリラックスや集中力アップ、腰痛の緩和や予防など、様々な効果を期待しての導入ですが、それらの効果は自然に体幹がトレーニングされて整うことによって得られているのでしょう。

ではここから、バランスボールを使ったトレーニングのやり方をご紹介していきます。

まず、両足を骨盤の幅に開いてボールに腰かけてみます。

そのとき気を付けたいのが、足の付け根は90度になるようにすることです。

また、腰から背筋、首、頭のてっぺんまでを真っ直ぐに伸ばして座ります。

ただそれだけですが、不安定にクッションの効いたボールの上なので、常に体幹が緊張状態を強いられ、普段の生活の中であまり経験しない状態を保ち続けることになります。

たとえば、かねてより猫背気味であるなど、姿勢のよくない人だとボールに座ったとき、油断するとお尻が後ろに下がって転げそうになります。

それだけでなく、椅子に座るときとは全く違う疲れを感じるのではないでしょうか。

または、腹筋や背筋が弱く、筋トレなどが苦手な人は、長時間座ると筋肉痛を感じるほどでしょう。

逆に、座るだけでは物足りないという人は、姿勢を保ったまま床から数センチ足を浮かせてみます。

それだけで普通に座っているよりも不安定な状態になるので、そのままボールの上に座り続けようとすれば体幹により負荷をかけ、効果をあげやすくなります。

更に、足を床から浮かすだけでは全然なんともないという人は、浮かした両足をぐっと前に伸ばしてみます。

いわゆる長座のポーズですが、これは太腿と下腹にかなり力が入ります。

しかも、固定された床ではなく、不安定なボールの上なので、足先から頭の先まで体全体の筋肉を使ってバランスをとって落ちないようにする必要があります。

そのため、座るだけなのに汗をかくほどの運動量になります。

そして、今まで意識したことのないところに刺激を感じたり、力が入るのを感じたら、体幹のあちらこちらが目覚めてきたということです。

バランスボールに寝そべるトレーニングでバランスよい体幹に

今度はバランスボールを背中にあてて、ダラーンと寝そべってみます。

そして腰から背中、肩にかけてゆったりと力を抜いてボールに体をあずけます。

ブリッジのような体勢ですね。

自力でのブリッジは難しくても、バランスボールを使うことで柔らかく背中全体を伸ばすことができます。

また、筋肉がほぐれることでトレーニングの効果がでやすい体幹になります。

そして、そのまま手は万歳、足はできるだけ床から離して、背中だけでバランスボールの上にとどまれるようにすると、体幹の前面が鍛えられます。

では次は、ボールにうつ伏せなってみましょう。

バランスボールに腹ばいになって、ボールを抱え込むような姿勢をとります。

そして、手と足を床から離して、転げ落ちないようにバランスをとります。

お腹でボールを抱えていますが、落ちないようにと力が入ると、背中が緊張してつりそうになるほどの刺激にもなります。

そのため、体幹の背面、体側、肩甲骨のあたりにとても効くトレーニングになってきます。

日常生活では、同じ姿勢や動きの繰り返しから体幹の歪みが生じている場合が多いですが、前面と背面がバランスのとれた状態になることで歪みが緩和されます。

すると姿勢がよくなり、無駄なお肉がとれていく準備ができてくるのです。

足でバランスボールをはさむトレーニングで体幹を引き締める

床にあお向けに寝転んで、足の間にバランスボールをはさむところから始めましょう。

ボールを挟む位置は、できれば足首に近いふくらはぎにするとより効果のでるトレーニングとなります。

ただ、これは負荷がきついので、膝のあたりか太腿に近いところから始めて、慣れてきたら少しずつ足首に近いところへと移動するとよいでしょう。

バランスボールをはさんだ足を持ち上げて、ゆっくりと右、左、右、左、と交互に横に倒します。

このとき、足の付け根が90度に近く、足の先が天井に近い方が動かすのが楽になります。

反対に、角度が小さく、床に近い浮かせる感じの上げ方になると、かなりの負荷がかかります。

これは学生の部活動並みにきついトレーニングになりますから、自分のやりやすい高さで試しましょう。

また、無理して床につくまで倒さなくてもよいので、できる範囲でゆっくりと倒します。

このトレーニングは、体幹の中でもお腹、特に下腹に力が入ります。

腹筋が鍛えられて引き締まったお腹回りになるのももちろんですが、この動きによって便秘解消にも効果が見込めます。

さらに、早ければ2週間ほどで太腿の内側が引き締まってくるのが実感できるでしょう。

バランスボールの腰回りを意識したトレーニングで腰痛も解消

はじめの方で、バランスボールに座るトレーニングについて触れましたが、ここで体幹をより強化するためにもう少し動きをプラスしてみます。

両足を骨盤の幅に開き、膝がつま先より前にでないようバランスボールに腰かけ、骨盤から背筋を真っ直ぐにして姿勢を保ちます。

この姿勢で腰(お尻)を右にクルン、左にクルンと半円を描くように左右交互に動かします。

ゆっくりと、ボールの上でお尻をつき出すように半円を描くイメージです。

これによって、骨盤が正しい位置に矯正され、腰回りの筋肉が柔らかくほぐれます。

また、ほどよい筋肉がついてくることでスッキリしたスタイルになるのと、腰痛緩和や予防にもなります。

ただ、現在激しい腰痛のある人は無理をしないようにしましょう。

半円でなく、チョコチョコと左右に振るだけでも効果が見込めます。

とにかく、半円を描くのもチョコチョコ振るのも、ゆっくりと動かしている部分に意識を集中させながら行うのが大切です。

バランスボールでスーパーマンに!体幹全てに効かせて仕上げを

おしまいに、体幹全てに働きかけるバランスボールのトレーニング、いわゆるスーパーマンをします。

「体幹すべてに」と聞くと複雑で大変なトレーニングに思えますが、難しくはありません。

バランスボールの上に腹ばい(うつ伏せ)になって腕立て伏せの姿勢になります。

爪先はしっかりと床につけ、両手も床につけた状態から、ゆっくりと両手を床から離して、スーパーマンが空に向かってななめに飛び上がって行くようなポーズに近づけます。

また、手を伸ばしたときに指先から背中、腰、かかとまでが真っ直ぐ一直線になるように気を付け、爪先は床につけたまにします。

きつくてプルプルするかもしれませんが、少し頑張って両手を床に戻します。

このときに手はバタンと戻さず、戻すときもゆっくりと動かすように
します。

体幹のほぼ全てに働きかけるトレーニングなので、色々試すのがめんどくさいという人や、あまり運動の好きでない人は、このスーパーマンで体幹の変化と効果をを実感してから、他のものを試してみるのがおすすめです。

バランスボールで手軽に体幹トレーニング!

バランスボールを使ったトレーニングについてお伝えしてきました。

これらのトレーニングは、自宅でテレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらでもできるものです。

ちょっとした時間に座る、寝そべる、はさんで振る、伸ばす、ただそれだけのながら運動でも手軽に体幹の変化を手にすることができます。

バランスボールを使って、理想の体を手に入れましょう。

 - ヨガ