エアロビクスのステップの踏み方は？

エアロビクスのステップの種類

エアロビクスのレッスンは、基本的なステップを組み合わせた後、アクセントの変化やアレンジを入れながら難度が上がっていく構成になっています。

そのため、「上級のクラスに挑戦したい」「上級のクラスでもスムーズに動けるようになりたい」という場合は、必ず基本のステップを覚えて身体に染み込ませる必要があります。

エアロビクスのステップには、ローインパクト（どちらかの足が必ず地面についているステップ）とハイインパクト（両足とも地面から離れる瞬間があるステップ）の2種類があります。

今回は、ローインパクトの中でもレッスンでの使用頻度の高いステップについてご紹介します。

【マーチ系】

Vステップ、Aステップ、グレープバイン、クロスマーチ、マンボ、ボックス、ビハインド、など

【ステップタッチ系】

レッグカール、ランジアップ、エルビス、ステップニー、2リピーター、など

マーチとステップタッチという、この2種類のステップがエアロビクスの基本中の基本です。

この2種類がベースとなり、様々なステップへと形を変えていくのです。

上級になればなるほど、ステップの変形の方法が複雑になり難度も上がっていきます。

そのため、インストラクターの「次の動きは〇〇〇〇！」という指示に、すぐに身体が反応できるようになることが上達への第一歩です。

エアロビクスのステップを効果的に動くコツ

エアロビクスのステップを覚え、身体に染み付き、インストラクターの指示にも素早く反応できるようになっても満足してはいけません。

エアロビクスはエクササイズなので、体を変えるための運動方法の1つなのです。

もちろん、『ステップを覚えて、振り付けを楽しんで、達成感を得て満足』という楽しみ方もあります。

しかし、せっかく同じ時間同じステップで動くのであれば、体にとって効果的なエアロビクスをする方が大変お得です。

それは、姿勢・歩き方・足の出し方・股関節の使い方・手の伸ばし方・つま先の方向など、ステップを踏む際の体の動かし方によって、効果の現れ方は変わってきます。

例えば、基本のマーチを猫背で行った場合、腹筋を全く使えず腰痛の原因にもなります。

また、腕振りも小さくなり、肩甲骨の動きも鈍くなってしまいます。

しかし、姿勢1つ意識するだけで、よりたくさんの筋肉や関節が働いてくれるので、体の引き締めにとても効果的なマーチになります。

基本のマーチでの姿勢が安定すると、グレープバインやマンボ、ビハインドなどマーチ系のステップに変形しても綺麗な姿勢で動けるのです。

また、『効果的なエアロビクス＝安全なエアロビクス』なので、怪我をせず、長くエアロビクスを続けることにも繋がるのです。

エアロビクスでよく聞くビハインドとは？幅広く使われるステップ

エアロビクスのレッスンで使用頻度の高い『ビハインド』は、ローインパクトのステップです。

ビハインドは初級～上級まで幅広く使用される、とても使い勝手の良いステップです。

上級のクラスでは方向を変えたり、ステップとステップの流れをスムーズにするための繋ぎとして使われることが多いです。

いきなり「ここはビハインドです」と指示されるのが当たり前です。

しかし、初級のレッスンでは、まだエアロビクスに慣れていない方にとっては少し難しいステップでしょう。

ビハインドは、マンボのバージョンアップ版なので、マンボで練習しながら徐々につま先、おへその向きを変えることでビハインドの習得に繋がります。

【ビハインド】

①右足の場合、左向きに右のつま先とおへそを向ける

②1歩目の足の後ろに2歩目の足を出す

③体を回転させるが、顔は正面に残す

そもそも、ビハインドという意味は『軸足の後ろを他の足で交差すること』です。

この意味を考えると、エアロビクスのビハインドの動きにも一致します。

ビハインドはどこの筋肉に効くのか

エアロビクス用語には、コリオグラフィーという言葉があります。

これは、ダンスやバレエの振り付けのことで、エアロビクスの動きもコリオグラフィー（コリオ）といいます。

レッスンでは、何種類ものコリオを完成させて、最後に音楽に合わせて何回もコリオを反復することで、有酸素運動の効果を得ることができます。

コリオでよく使用されるビハインドですが、ステップとステップの繋ぎで登場することが多いのでどうしても適当に動いてしまいます。

しかし、繋ぎのビハインドを丁寧に動くことで、次のステップがよりスムーズに入れるようになるので、次のステップの質が高まリます。

また、ビハインドは足をクロスさせたときに、下半身の筋肉・関節を使っています。

2歩目のかかとを上げるので、背伸びをするような足の動きになります。

すると、足首がすっきりしたり、ふくらはぎの位置が高くなったり、ふくらはぎが引き締まったり、といった体にとって嬉しい効果があるのです。

ビハインドの質を高める方法は？

ビハインドは、上体を捻りながら、かかとを上げて体をグッと上へ引き上げるステップです。

エアロビクスのレッスンでのビハインドが、よりスムーズに動けるようになるコツをご紹介します。

1つ目は、背伸びトレーニングです。

かかとを上げて背伸びをするだけなのですが、しっかり膝を伸ばして、バランスを取りながら行いましょう。

また、何気なく背伸びをすると小指側に体重が乗りやすいので、『母指球（親指の付け根）』に体重が乗るように意識しましょう。

すると、足首やふくらはぎだけでなく、足の内側の筋肉も働いてくれるので、内ももの引き締めにも効果的です。

2つ目は、背骨の捻り方です。

ビハインドは、上体を回転させるステップなので、背骨の回旋動作が必要です。

体を捻じる際のポイントは、腰ではなく、胸の下（みぞおち）から捻じることです。

また、効果的に捻れるかどうかは、姿勢がとても関係しています。

猫背で捻じる場合よりも、真っ直ぐな姿勢で捻じる場合の方が、背骨がとてもスムーズに気持ち
良く動くのが実感できるでしょう。

エアロビクスで動きやすいシューズ選び

エアロビクスを長く安全に続けていく上で、とても大事なのはシューズ選びです。

エアロビクスは、横移動、前後移動、跳ねる、ターン、ツイストなど様々な体の使い方をするステップが多く存在します。

そのため、グリップ性、クッション性、ホールド性が適度に求められます。

しかし、全て兼ね備えたシューズはなかなかありませんし、デザイン性も重視してくると尚更です。

その中でも、自分の動きの癖や足の形を把握して、何を重視してシューズを選ぶかが重要といえます。

今回は、エアロビクス愛好家やインストラクターに人気のあるシューズをご紹介します。

【ミズノウェーブダイバース】

ソールとグリップ性が良く、エアロビクスの教室でこのシューズを履いている人は本当に多いです。

スポーツクラブでも、定期的に販売会が実施されるほど、需要もとても高いシューズです。

また、捻りやターンの動きもスムーズにできるように靴底も作られているので、ビハインドもとても気持ち良く動けます。

【アヴィアフィットネスシューズ】

ミドルカットなので、足首の安定性もあり安心してエアロビクスに集中できます。

衝撃吸収性がとても高いので、走る弾む系のハイインパクトのクラスにおすすめです。

また、デザインやカラーもとても可愛いので、特に女性に人気のシューズです。

安全で効果的なエアロビクスをしよう

エアロビクスをする上で心がけてほしいことは、『①安全・②効果・③楽しさ』です。

体のことを考えずに楽しさばかり先走ってしまうと、膝痛や腰痛を抱えてしまうことになり、せっかくのエアロビクスの楽しさも半減してしまいます。

エアロビクスのレベルを上げるには、自分の体を理解し、筋肉・関節をコントロールできる体を作ることです。

すると、自然と安全で効果的なエアロビクスに繋がり、楽しさも倍増するでしょう。