ヨガの逆立ちで体をリセット!自宅で出来るやり方は?

最近では、ダイエットや健康のためにヨガを始めている人が多いようです。

ヨガスクールなどに通える人は、基礎からしっかりと教えてもらえると思いますが、自宅で行う場合はなかなかコツを掴むのが難しいですよね。

今回は、ヨガの中でも難しいと言われている逆立ちのやり方をご紹介します。

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ヨガにおいての逆立ちの効果と練習時の注意点

色々な効果があると言われている逆立ちですが、実際どのような効果があるのでしょうか。

普段は重力の関係で人の体は、体中の臓器や血液などすべてのものが下へと引っ張られている状態です。

そのため、臓器などは本来あるべき所よりも下がってしまっていることが多いのです。

さらに、血液やリンパなどは下半身に溜まりやすく、頭などは血液不足になりがちなことが多いのです。

ヨガなどで逆立ちをすることにより、いつもとは逆方向に重力を与え、臓器などは本来あるべき位置に戻し、頭など上半身にも血液やリンパを流すことが出来ます。

逆立ちを毎日することによって、1日の重力によるズレを一度リセットして、健康な体作りやむくみなどを取り除くことが出来ます。

代謝もよくなることから、ダイエットにも効果があると言われています。

ですが、どんなに健康のためにいいと言われている逆立ちでも、たくさんやればそれだけ効果が上がるわけではなく、だいたい1回につき1分程度が理想とされています。

そして、健康にいいとされている逆立ちを習得するために安全なやり方をご紹介していきますが、練習を始めたばかりの人は失敗がつきものです。

バランスを崩しやすい逆立ちの場合、思わぬ所に体が倒れてしまうことがあります。

ですので、倒れても怪我をしないように周りのものをよせたり、ヨガマットの周りにお布団などを敷くなど、安全面にはくれぐれも注意しながら行ってください。

ヨガの逆立ちの種類と難易度

ヨガの中で、逆立ちは4種類あります。

難易度の高い順でご紹介します。

1位 倒立

両手のみを床につけ、バランスを取りながら足をあげていく倒立です。

2位 三点倒立

頭と両手を床につけたまま、バランスを取りながら足をあげていく倒立です。

3位 壁倒立

壁で体を支えながら倒立をする方法です。

4位 首倒立(背中倒立ともいいます。)

仰向けで寝た状態から、背中より下の部分を上にあげる倒立です。

やはり、2点でバランスを取らないといけない倒立は一番難しいです。

そして、三点倒立もバランスを取りながら足を上げていくのが意外にも難しく、なかなか習得するのに時間がかかります。

もし倒立初心者さんであるなら、まずは首倒立から習得していきましょう。

それでは、難易度の低い首倒立から詳しいやり方をご紹介します。

ヨガの逆立ち・首倒立の詳しいやり方

首倒立は、力の入れ方とバランスの取り方が比較的簡単です。

腹式呼吸をしながら、体をリラックスさせて行いましょう。

●首倒立のやり方の手順

ヨガの逆立ちの中でも比較的簡単なやり方なので、初めにマスターしましょう。

1,ヨガマットなどをしき、背中が痛くないような環境のもとで行います。

2,マットの上に仰向けで寝ます。

3,反動をつけずに、息を吐きながら足を天井に向かってあげていきます。

4,息を鼻からゆっくりと吸い込み、両手を腰にあてます。

5,口からゆっくりと息を吐き、腰を両手で支えながら、お尻から腰の順に床から離して、さらに足を天井に向かって上げていきます。

最初は、なかなか腰を床から離すのが難しいかもしれません。

その場合は、膝を曲げて顔の近くに膝が来るように体を丸めてから、ゆっくりと足をあげていきます。

6,腰が床から離れたら、手の力も使ってなるべく床から垂直に足を伸ばします。

足の力ではなく、腹筋で上げていくイメージです。

5,足が伸びて、体が背中部分から直角に近い角度で曲げることが出来ていたら、成功です。

そのまま、腹筋と足先の力以外は抜くようなイメージで力まずに行います。

少しずつやり方のコツをつかんでいけば、そんなに時間がかからずに出来るようになるでしょう。

ヨガの逆立ち・壁倒立の詳しいやり方

壁倒立は、小中学校の体育の時間に練習したことがある人も多いのではないでしょうか。

ヨガの逆立ちではありますが、比較的簡単にやり方を覚えられる逆立ちなので、小さい頃を思い出して行ってみてください。

●壁倒立のやり方

1,安全な壁の前で四つん這いになります。

2,首をまっすぐにして、頭が壁につく位置にしっかりと手をつきます。

3,手をついた位置はそのまま動かさずに、両膝を伸ばします。

4,初めは、片脚に反動をつけ徐々に反動を大きくしていきます。

目線はまっすぐ、手を着いた位置の床に合わせます。

5,徐々に反動が大きくなるにつれて、もう片方の脚もそれに合わせて浮くように、少しジャンプをするイメージで、振っている方の脚に合わせます。

6,反動をつけて振っている脚が壁につくくらいになったら、もう片方の脚もそれに合わせてあげてみましょう。

7,壁に両脚が着いたら成功です。

反動をつけて振る脚は、利き脚の方がやりやすいので、一度試してみて、もしやりにくいようでしたら反対の脚に変えてみてください。

振り方のイメージとしては、まっすぐ振り上げるというよりは、多少膝が曲がっても壁に向かって振るようにしましょう。

ヨガの逆立ち・三点倒立のやり方

ここから難易度の高い逆立ちになってきます。

ヨガの三点倒立は、先程の2つの倒立に比べバランスと力の入れ方が難しいので、焦らずゆっくりとやり方を確認しながら練習をしましょう。

●三点倒立のやり方

1,最初は倒れることを想定して、壁を使って練習しましょう。

2,手を肩幅より少し広めにつき、頭を両手の中央から少し奥の方につきます。

手と頭の位置が、広い三角形になるイメージです。

床につく頭の位置は、頭頂よりややおでこ側を意識してください。

2,反動をつけずに軽く足を浮かせながら、バランスと力加減をご自分の体で探っていきます。

3,人によって手の力が一番強かったり、腹筋の力で足をあげていくなど力の入れ所は様々なようですが、理想は手と腹筋の両方をバランスよく使うことです。

4,何度も同じ練習を積み重ねているうちに、足が上がるようになってきますが、初めは足を伸ばすのがとても難しいので、膝を曲げたまま足が浮いている時間を長く保つ練習を繰り返しましょう。

5,膝を曲げた状態で長く持ちこたえることが出来るようになってから、徐々に足を伸ばす練習を始めます。

三点倒立の場合、勢いをつけて伸ばそうとするとうまくいきません。

ゆっくりと少しずつ伸ばすように心がけましょう。

6,足がまっすぐ伸びるようになって、壁にぶつからなくなってから、壁なしの練習をします。

首や手首を痛めやすいので、くれぐれも無理は禁物です。

勢いをつけずに、ゆっくりと行いましょう。

やり方のコツは、足に力を入れるのではなく、腹筋で足を持ち上げる事を意識してください。

ヨガの逆立ち・倒立の詳しいやり方

一般的に「逆立ち」と言えばこれを思い浮かべます。

誰でも出来ることではない、と思っている人も多いかもしれませんが、やり方とコツをつかんでしまえば出来るかもしれないので、根気強くがんばりましょう。

倒立の場合、いきなり何もない所での練習は怪我の恐れがあるので危険です。

そのため、壁倒立のまま練習することから始めてください。

●倒立のやり方

1,壁倒立が成功して慣れてきたら、少しずつ壁から両足を離す練習をしましょう。

軽く力をいれて、壁に足をトントンと着いたり離したりを繰り返します。

2,お尻から足先までに少し力を入れて、おしりから足先までが一本の棒になったようなイメージで、まっすぐ伸ばします。

3,重心はあくまでも体の真ん中に置くイメージで、少しずつ壁から足が離れている時間を長くしていくように何度も練習してください。

足が離れている時の感覚を、頭と体に覚えさせるように行いましょう。

4,壁から離れて倒立が出来るようになって、ある程度の時間、持ちこたえることが出来るようになったら、倒立の練習を始めます。

5,倒立は何処に倒れるかわからないので、初めは壁際で練習します。

6,今度は足が壁につかないように、壁倒立と同じように、片足に反動をつけて足先を高くしていきます。

7,壁に足が着かない力加減と、バランスの取り方を、ご自分の体で確かめながら何度も練習します。

8, 7での練習で、成功する回数が増え倒立に体が慣れたら、壁のない所での練習を始めます。

くれぐれも、周りにぶつかる物がないか、もしも倒れたときに怪我をしないか、細心の注意をはらってください。

初めはヨガマットの周りに布団などを敷いたりすると安心です。

無理は禁物!焦らずに逆立ちをマスター

逆立ちは一歩間違えば大怪我につながります。

焦らずに、少しずつマスターするように心がけてください。

また、体調の悪い時に無理をすると悪化の恐れもあるので気を付けましょう。

首倒立から最後の倒立まで、全てをマスターする頃には、毎日の練習によって体調もスタイルも変わってきていることと思います。

積み重ねの間もヨガの一部なので、出来ないことを悲観せず、諦めずに続けていってください。

その際、安全なやり方や場所を徹底し、くれぐれも怪我のないように心がけましょう。