バランスボールは体幹を鍛えるのにおすすめ!

「体幹を鍛えるためにバランスボールは持っているけれど、使い方がいまひとつわからない」という方はいませんか?

また、「本などマニュアルを読んでもわかりづらい」「バランスボールを使うことでどんなメリットがあるのか?」など、不満や疑問を抱いている方もいるでしょう。

ここでは、そのような方向けに、バランスボールを使ったおすすめのトレーニング方法をご説明します。

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バランスボールはおすすめ!どんなメリットがある?

バランスボールの使い方をご説明していく前に、バランスボールエクササイズで、どんなメリットがあるのかご紹介します。

・「姿勢が良くなる」

バランスボールの使い方は様々ありますが、基本的に姿勢を良くする筋肉を鍛えられるため、必然と姿勢改善に効果的でおすすめです。

・「体のラインが引き締まる」

バランスボールに座った状態で、左右前後など多方向に移動するエクササイズが可能なため、腰回りの筋肉が鍛えられ、体のラインが引き締まる効果が期待できます。

・「腰痛を予防できる」

バランスボールの使い方は、バリエーションが豊富です。

そのため、使い方によっては腰回りのインナーマッスルを鍛えられるため、腰痛の予防にもおすすめです。

バランスボールは使い方次第で、姿勢改善や腰痛予防、ボディラインを引き締めるなど、様々な効果が期待できるでしょう。

バランスボールの魅力と選び方

続いて、バランスボールの魅力と選び方についてお話ししていきます。

・「忙しくても活用できる」

バランスボールの上に座っているだけでも、軽めの体幹トレーニングが可能なところや、平衡感覚を鍛えられるところが魅力です。

そのため、忙しい生活を送っている方に最適です。

例えば、自宅でパソコン作業などをする際に、バランスボールを椅子として代用する使い方などもおすすめです。

・「ストレッチも可能」

バランスボールのおすすめの使い方として、エクササイズやダイエットだけではなく、ストレッチが可能なところが魅力です。

空気圧を適度に調整し、安定感がある状態で行うととてもやりやすいです。

後半では、おすすめのストレッチ法をご紹介します。

・「身長に合わせてボールが選べる」

スポーツ用品店などで販売されているバランスボールは、身長に合わせて選ぶことができるようになっているため、気軽に購入できるところがおすすめです。

<バランスボールの選び方>

・150cm以下は直径45cm
・150cm~170cmは直径55cm
・165cm~185cmは直径65cm
・185cm以上は直径75cm

簡単でおすすめな使い方!腰の前後横エクササイズ

ここからは、おすすめのバランスボールエクササイズをご紹介していきます。

・「おすすめバランスボールエクササイズ法、使い方その①」

はじめに「腰の横エクササイズ」のやり方をご説明します。

この使い方がなぜおすすめかと言えば、テレビを見ながらでもできるほど手軽にできるためです。

まず、バランスボールの上に座り、腰幅間隔に脚を広げてバランスをとった姿勢がニュートラルポジションです。

そして、背筋を伸ばし、両手は軽く腰にそえて、顎を軽く引くように座ります。

その姿勢をキープしたまま、上半身と脚は固定した状態で動かないようにし、腰だけゆっくり横方向へ傾けます。

ある程度体が限界と感じるところまで傾けたら、腰をニュートラルなポジションに戻し、反対側も同じように傾けます。

骨盤を横に傾ける動作のため、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられるおすすめの使い方です。

・「おすすめバランスボールエクササイズ法、使い方その②」

次は、「腰の前後エクササイズ」です。

こちらも、腰の横エクササイズと同じポジションを姿勢をとります。

脚は動かさず、膝を前に押し出すようにしてバランスボールをゆっくり転がします。

バランスボールが腰の下あたりまできたら、ニュートラルポジションに戻します。

骨盤を前傾に傾けることで、骨盤周りの強化ならびに腰椎のストレッチが可能なため、おすすめのエクササイズ方法です。

また、使い方に慣れてくると、バランスボールもニュートラルポジションからずれてきますが、定位置からずれないように注意しましょう。

こちらのエクササイズは、15回3セット程度で行ってください。

難易度アップの使い方!仰向け横移動・背中ボール転がしエクササイズ

引き続き、おすすめのバランスボールエクササイズをご紹介していきます。

・「おすすめバランスボールエクササイズ法、使い方その③」

「仰向け横移動」のやり方をご説明します。

まず、バランスボールに首と両肩の後ろ部分を当て、仰向け姿勢がニュートラルポジションです。

体と床を並行にし、両膝を腰幅程度に広げます。

その姿勢のまま、横に歩いて体を横方向にずらしていきます。

この時、慣れない人は脚を小刻みにして歩くと、バランスがとりやすくおすすめです。

体が限界のところに来たら、ニュートラルポジションに戻し、反対も同じように行います。

このバランスボールの使い方は、肩周りや体幹、お尻周りのインナーマッスルに効果的です。

・「おすすめバランスボールエクササイズ法、使い方その④」

次は、「背中ボール転がしエクササイズ」です。

バランスボールを腰に当て、仰向けになり、両膝を軽く曲げた姿勢がニュートラルポジションです。

上半身を少しだけ起こし、両手は胸の前に置きます。

一歩ずつ前に進み、バランスボールの当たる位置を腰、背中、首の順番で移動させていきます。

この時、グラグラふらつくようでしたら、小刻みに歩くことでバランスがとりやすくなり、おすすめです。

ボールが首の位置まできたら、今度は逆の動きでバランスボールを元の位置まで戻します。

こちらのエクササイズは、背骨周りや首周りのインナーマッスルを鍛えるのにおすすめです。

強度アップ!バランスボールはさみ腹筋と背筋

続いて、さらに難易度の高いバランスボールエクササイズをご紹介します。

・「おすすめバランスボールエクササイズ法、使い方その⑤」

まずは、「バランスボールはさみ腹筋エクササイズ法」です。

床に仰向けになり両手は床に置き、両脚でバランスボールをはさむ姿勢がニュートラルポジションです。

はさんだ状態でバランスボールを脚を伸ばしたまま挙上していき、床に対し脚の角度が45°程度のところで止めます。

その姿勢のまま、両膝を胸の方向に引き寄せながら曲げていきます。

曲げきったら、元の位置までゆっくり伸ばしていきます。

これで、股関節周りや腹筋を同時に鍛えられます。

エクササイズとしての強度がとても高く、刺激を求める人にはおすすめの使い方です。

・「おすすめバランスボールエクササイズ法、使い方その⑥」

次は、「バランスボールはさみ背筋エクササイズ」です。

バランスボールの上にうつ伏せとなり、両膝を床につく姿勢がニュートラルポジションです。

両大腿部を揃え、バランスボールにつけ、股関節と膝を90°程度まで曲げます。

両手を頭の後ろで組み、肩甲骨を内側に引き寄せながら胸からゆっくり持ち上げていきます。

限界を感じるところまで挙げていき、ゆっくり元の位置まで戻します。

背筋を刺激するため、強度の高いエクササイズをしたい人にはおすすめです。

腰痛予防におすすめなバランスボールの使い方とは?

まず、腰痛の予防としての使い方をご説明する前に、腰痛持ちの人の特徴を簡単にご紹介します。

腰痛持ちの特徴として多いのは、「股関節や臀部、骨盤周囲の柔軟性が低い」ことが挙げられます。

つまり、上記の部位の筋肉が硬いことが、腰痛の原因となります。

バランスボールストレッチを行うことで、それらの問題を改善することが可能です。

・「おすすめバランスボールストレッチ法、使い方その①」

バランスボールに座ったまま、片脚を反対の膝の上に置きます。

体をできるだけ起こし、前方へ傾けることで、股関節や臀部周囲の筋肉をストレッチすることができます。

左右両方を行い硬い方は、じっくり長めに多く行いましょう。

・「おすすめバランスボールストレッチ法、使い方その②」

四つ這い姿勢になり、お腹の下にバランスボールを置きます。

お腹の力を使い床に向かって押し込み、背筋が反るようにしてバランスボールをゆっくり押しつぶします。

この時、骨盤の動きを意識しながら、押しつぶすことが大切です。

バランスボールを使うことで、股関節や臀部、骨盤周辺の筋肉をほぐすのに役立つため、柔軟性が高まりおすすめのストレッチです。

バランスボールを使って体に最適なエクササイズ!

ここまでバランスボールのメリットやエクササイズ、おすすめの使い方をご説明してきましたが、いかがでしたか?

バランスボールを使うことで、運動が苦手な方でも気軽に体を鍛えることができます。

また、関節にかかる負担が少ないため、安心してエクササイズができます。

気軽にできるエクササイズから本格的なエクササイズまで幅広く、その人の筋力に応じたエクササイズが可能なので、無理なく続けられるのです。

バランスボールの使い方を知ることで、自分の目的に合わせた体作りに役立ててみてください。