バランスボールで楽に筋トレ!スクワットを効果的にやるには?

バランスボールは、座るだけで体幹が鍛えられると人気のアイテムです。

もちろん座るだけでも効果的ですが、バランスボールを使って筋トレをすると驚くほど楽に行えます。

特に膝や腰に負担のかかりやすいスクワットには、バランスボールがおすすめです。

運動に苦手意識を持っている方でも、バランスボールスクワットなら簡単に取り組むことができます。

それでは、バランスボールを使った効果的なスクワットのやり方をご紹介します。

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バランスボールは運動が苦手な人におすすめ

「何か運動をしたいけれど体を動かすのは苦手…」

そう悩んで、結局運動するタイミングを逃している方もいることでしょう。

バランスボールは運動が苦手な人にこそおすすめのアイテムです。

元々、バランスボールは病院などの施設でのリハビリ目的で作られたものです。

療養中で激しい運動ができない方や筋力が少ない子ども、シニア世代でも安心して使えます。

また、体を動かすのが苦手だったり億劫に感じる人でも、バランスボールなら少ない負担で鍛えることができます。

バランスボールは座るだけで体幹が鍛えられるので、運動に慣れていない方は座ることから始めると良いでしょう。

そして、トレーニングに慣れてきた方やしっかりと鍛えてみたいと思った方には、下半身を鍛えるバランスボールスクワットがおすすめです。

なぜなら、日常生活では下半身を鍛える機会がとても少ないからです。

日常の動作では、歩く以外で下半身の筋肉を使う機会があまりありません。

そのうえ、下半身は意識して鍛えないと、なかなか筋力がついてくれない部位でもあります。

下半身に効果的な筋トレはスクワットですが、ハードな運動だと敬遠されがちです。

しかし、バランスボールを使えば簡単なスクワットのやり方があります。

運動が苦手な人にこそ、バランスボールを使ったスクワットをおすすめします。

腰や膝に痛みがある人はバランスボールスクワットを

すでに腰や膝に痛みを感じている方は、いきなりスクワットを始めるのはとても危険です。

無理な運動はかえって体を痛めてしまう可能性があります。

しかし、そういった方にもバランスボールを使ったスクワットはとてもおすすめです。

バランスボールを使えば、関節にかかる負担を少なくしながらスクワットが行えます。

腰や膝の痛みは、関節周りの筋力不足が原因のひとつでもあります。

そのため、バランスボールスクワットで筋肉を鍛えれば、痛みの軽減が期待できます。

また、バランスボールは体幹を鍛えるのにとても優れています。

この体幹をしっかり鍛えることで、体の軸がぶれにくくなり、歪みも少なくなります。

腰痛や膝痛などは体の歪みによって引き起こされていることも多くあります。

これらのことから、痛みを抱えている方には、バランスボールを使ったスクワットは効果的だと言えるでしょう。

次に、バランスボールを使ったスクワットのやり方をご紹介します。

壁を使ったバランスボールスクワットのやり方

壁を使ったバランスボールスクワットなら、通常のスクワットより腰に負担がかかりにくくなります。

そのため、腰に不安がある方や筋トレ初心者の方におすすめです。

また、このバランスボールスクワットは、特に太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えられます。

そして、ボールを落とさないように背筋を意識することで、動作中の姿勢も崩れずに正しいフォームで行えます。

より効果を上げるために、どこの部位に効いているのかを意識しながら行うようにしましょう。

それでは、壁を使ったバランスボールスクワットのやり方をご紹介します。

①壁と腰の間にバランスボールを挟んで立ちます。

②足は15cm~30cmほど前に出し、バランスボールに少しもたれかかるようにします。

③両足は腰幅に広げます。

④ボールに寄りかかり、ゆっくり息を吸いながら、太ももと床が並行になるように腰を落としていきます。

⑤このとき、膝が内側に入らないようにまっすぐ下ろすことを意識してください。

⑥ボールに寄りかかったまま、息をゆっくり吐きながら、最初の状態に戻ります。

⑦同じ動作を10~15回×3セット行います。

バランスボールに座って行うスクワットのやり方

壁を使ったバランスボールスクワットのやり方が辛く感じる方には、座って行うスクワットをおすすめします。

腰を落としたときにバランスボールに座ることで、通常よりも楽にスクワットが行えます。

この方法は、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と腹筋を鍛えるのに効果的です。

それでは、バランスボールに座って行うスクワットのやり方をご紹介します。

①バランスボールの前に立ち、腕は肩の高さに挙げて組みます。

②上体を真っすぐにしたまま、ゆっくりと腰を落とします。

③このとき、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

④力を抜いて休まないように意識しながら、バランスボールに座ったらすぐに立ち上がります。

⑤同じ動作を10~15回×3セット行います。

また、座って行うスクワットでも少し辛いという方は、バランスボールに座ったままバウンドするやり方もおすすめです。

下半身の筋肉にも効果はありますが、この方法だと特に体幹(腹筋)を鍛えられます。

では、バランスボールに座ったままバウンドするやり方をご紹介します。

①姿勢は真っすぐにし、足を肩幅に開いてバランスボールに座ります。

②膝が90度になるように座ってください。

③この状態をキープしたままバウンドします。

④腕や肩に力が入らないように、上半身はリラックスした状態を意識してください。

⑤10秒×3セット行います。

バランスボールを使った片足スクワットのやり方

しっかりと鍛えたい方には、バランスボールを使った片足スクワットをおすすめします。

このスクワットは、ブルガリアンスクワットとも呼ばれています。

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大殿筋)などを鍛えられます。

その他にも股関節周りや体幹を鍛えるのにも効果的で、下半身を鍛えるのにおすすめのスクワットです。

しかし、ハードなスクワットになりますので、無理のない範囲で行うようにしてください。

それでは、バランスボールを使った片足スクワットのやり方をご紹介します。

①バランスボールの前に立ち、左後ろ足の甲からスネの部分をボールの上に乗せます。

②両腕は胸の前で組んだ状態にします。

③膝を後ろに伸ばすイメージでボールを転がすようにして、右足を曲げていきます。

④右足の膝は床に対して90度くらい、つま先より前に出ないように注意してください。

⑤上体が斜めになり過ぎないように気をつけてください。

⑥膝を伸ばして元の状態に戻ります。

⑦左右を入れ替えて交互に15~20回×3セット行います。

スクワットにおすすめのバランスボール

バランスボールを選ぶときは、サイズがとても重要になります。

バランスボールのサイズは大きく分けて、45cm、55cm、65cm、75cmと4サイズになります。

160cm前後の方は65cmを、もう少し小柄な方は55cmがおすすめです。

170cm以上の身長の方は、75cmのサイズが使いやすくおすすめです。

大きすぎるサイズを選ぶとバランスが取りにくくなり、正しいやり方でスクワットを行えません。

身長に合ったサイズを選ぶようにしましょう。

また、少し負荷をかけてしっかりとスクワットをしたい方は、小さいサイズの45cmがおすすめです。

それでは、スクワットにおすすめのバランスボールをご紹介します。

【Trideer:バランスボール】

参考価格:1,580(税込)~1,880(税込)

サイズ:45cm・55cm・65cm・75cm

低価格が魅力で、これからバランスボールを始めてみようという方におすすめです。

破裂しにくいアンチバースト加工がされています。

カラーラインナップも豊富で、お気に入りのカラーを見つけやすいでしょう。

【ActiveWinner:バランスボール】

参考価格:2,390(税込)~2,590(税込)

サイズ:55cm・65cm

空気を入れるポンプがついており、買ったその日からすぐに使えます。

アンチバースト仕様で安心して使えます。

ベーシックなバランスボールを探している方におすすめです。

バランスボールで楽にスクワットをしよう

今回は、バランスボールを使ったスクワットのやり方をご紹介してきました。

バランスボールを使えば、簡単にスクワットを行うことができます。

運動や筋トレが苦手な方、痛みを抱えている方にこそ、おすすめのやり方です。

スクワットはハードな運動だから無理だと諦めずに、ぜひ試してみてください。

バランスボールスクワットで効率良く下半身を鍛えて、健康的な体を手に入れてくださいね。