肩甲骨ヨガで肩こりすっきり！家でも簡単にできるポーズ！

肩甲骨ヨガとは？

肩甲骨ヨガという言葉を聞いたことがありますか。

ホットヨガやパワーヨガと違ってあまり耳にしたことがないと思います。

肩甲骨ヨガは、肩甲骨をほぐすポーズをするヨガのことを指し、肩こりや姿勢矯正に効果的と言われています。

肩甲骨ヨガのポーズはたくさんありますが、今回は、お家で一人でもできる比較的簡単なポーズをご紹介します。

肩こりに悩んでいる方は、肩甲骨周りの筋肉も、ガチガチに固まっている可能性があります。

ヨガをすることで、首から肩、肩甲骨周りの筋肉を伸ばし血行がよくなり、肩こりが緩和し、姿勢もよくなる可能性があります。

しかし、今まで固まっていた筋肉を急に無理矢理伸ばすと痛める原因になります。

ヨガは完璧にポーズを真似するより、自分ができる範囲で無理なく行うことが大事です。

最初は難しく感じたポーズも、続けるうちに体の柔軟性が高まり少しずつできるようになります。

自分のペースで続けることを意識して無理なく行いましょう。

座ったままでもできる！簡単肩甲骨ヨガ後ろ合掌のポーズ

今からご紹介する後ろ合唱のポーズは肩甲骨ヨガの中でも、比較的簡単なポーズです。

座ったままでもできるポーズなので、デスクワークや運転の休憩中など隙間時間に行うことができます。

やり方をご説明します。

＜後ろ合唱のポーズ＞

1.立って行う場合は両足を揃えて立ち、座って行う場合は姿勢を真っ直ぐ正しましょう。

2.両手を背中に持っていき、合掌します。（指が上に向くイメージで手のひらを合わせます。）

3.呼吸を繰り返します。

合掌ができない方は両手を背中に回して指先は下に向けて、手のひらを合わせてもいいです。

また、このポーズができない方は肩甲骨周りの筋肉が凝り固まり動きにくくなっている可能性がありますので、準備体操をしましょう。

＜肩ぐるぐる準備体操＞

1.左手を左肩に添えます。

2.右手も右肩に添えます。

3.肘で大きな円を描くように、前回りに腕を動かします。

この時、肩甲骨の広がりを意識してください。

4.10回程度、回したら同様に後ろ回しを10回程度行います。

5.後ろ回しをする時は肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

肩甲骨ヨガで呼吸を楽に！魚のポーズ

姿勢が悪い方やストレスを感じているとき、呼吸が浅くなりがちです。

現代人は特に、スマートフォンを見ている時に、自然と首が下向きになり、浅い呼吸が習慣化されやすい環境にあります。

呼吸は睡眠や集中力、心の健康などに深く関係しています。

呼吸が浅くなると、血液の流れが悪くなり免疫力も低下する可能性があります。

魚のポーズは、胸を開き呼吸がしやすくなるポーズなので、肩こりの緩和以外にもリフレッシュや睡眠の質の改善にも有効です。

お疲れ気味の方におすすめのヨガポーズです。

やり方をご説明します。

＜魚のポーズ＞

1.足を、足の指やくるぶしまでくっつけて仰向けに寝ます。

2.息を吸いながらお尻を浮かし、両手のひらを下に向けてお尻の下に入れます。

3.肩甲骨を寄せて両腕を背中の中心に寄せます。

4.息を吸いながら、肘で床を押し、胸を高く上げ、頭頂部が床につくよう顎を天井に向け首を伸ばします。

5.踵は床につけたまま足のつま先を遠くに伸ばし、肩甲骨を引っ張ったような状態で30秒程深呼吸します。

6.首と胸をゆっくり床に近づけ、最初の状態に戻ります。

リフレッシュ・疲労回復効果がある肩甲骨ヨガ！下の犬のポーズ

今からご紹介する下の犬のポーズは、肩こり緩和以外にも疲労回復効果や全身のリフレッシュ効果があります。

また、お腹や二の腕、太ももの引き締めにも効果的な上にヒップアップ効果もあります。

他にも、姿勢矯正や倦怠感改善にも効果的なので、なんとなくダルい時などにもおすすめです。

やり方をご説明します。

＜下の犬のポーズ＞

1.足は腰幅に開き、手は肩幅に広げ、床に四つん這いになり、両膝は腰の下に位置するようにし、両手は肩よりやや前方に置きます。

2.手のひらは広げ、足のつま先を立てます。

3.息を吐きながら、両膝を床から持ち上げ、腕も真っ直ぐに伸ばします。

4.横から見た時に体が三角形になるよう腰を天井に近づけ、両腕と足は真っ直ぐに伸ばし床を押します。

5.踵は床につけたまま、この姿勢をキープして約30秒程、呼吸を繰り返します。

6.呼吸を繰り返したら、膝を曲げて四つん這いの姿勢から元の姿勢に戻ります。

全身の血流改善にも効果的で、主に消化器の機能を高める効果もあります。

ぜひ肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

ヨガの中でもなかなかきついポーズなので、無理しないように自分のペースで行ってください。

目の疲れ解消にも効果的！肩甲骨ヨガうさぎのポーズ

スマートフォンやパソコンの使用などで、前傾姿勢になりがちな現代人の姿勢改善に効果的なうさぎのポーズは、目や肩、首の疲労緩和に有効です。

目が疲れている方や首凝りが酷い方に、おすすめです。

ヨガの中でも比較的、簡単なポーズです。

やり方をご説明します。

＜うさぎのポーズ＞

1.手は肩幅に開き、膝は腰幅に開いて、床に四つん這いになります。

2.足のつま先を立てて、踵を天井の方に向けます。

3.おでこを床につけ、背中で両指を組み、息を吸って両手を天井の方へ向けます。

4.床に頭頂部をつけて百会のツボを刺激します。

背中後ろで腕を組み、上に持ち上げる際は、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

ポイントは百会のツボを刺激することです。

百会のツボは両耳の真上を線で描き、顔の中心の真っ直ぐ上がった線と交差するところにあります。

このツボは「百の数、多くの血液が交じるところ」と呼ばれるほど重要なツボで、ここを刺激することで、眼精疲労の緩和に繋がります。

百会のツボは自律神経を整えるにも効果的で、脳を活性化しストレスを緩和にも役立ちます。

しっかり刺激してあげてください。

むくみ改善にも効果的！肩甲骨ヨガ鋤（すき）のポーズ

最後にご紹介する肩甲骨ヨガのポーズは「鋤のポーズ」です。

重力に逆らうポーズなので「逆転のポーズ」と言われており、リンパの流れもよくなるので、むくみ解消に効果的です。

立ち仕事で足や腰が疲れやすい方にも、デスクワークでずっと同じ姿勢でいる方にもおすすめです。

肩こりの緩和以外も腰痛予防やリラックス効果もあります。

しかし、生理中の方は行うのを控えましょう。

やり方をご説明します。

＜鋤のポーズ＞

1.仰向けの姿勢で寝ます。

2.手のひらは床につけ、足はくるぶしから膝までくっつけて真っ直ぐに伸ばしてください。

3.息を吸いながら足を垂直に天井に向かって上げます。

4.横から見たら体の形がL字型になるよう意識しましょう。

5.そのまま足を顔方向に下ろし、つま先をより遠くに伸ばします。

6.30秒ほど呼吸します。

7.深い呼吸で内蔵を刺激しましょう。

8.30秒程、姿勢をキープしたら息を吸いながら足から元の姿勢に戻しましょう。

肩甲骨ヨガのポーズで肩こり解消しよう！

いかがでしたか？

特に現代人は前傾姿勢になりがちなので、肩甲骨を動かして、柔軟性を高めると姿勢もよくなります。

姿勢がよくなるだけで、代謝も上がるのでダイエット効果も期待できます。

今回ご紹介した、肩甲骨ヨガのポーズは、肩こり緩和だけでなく、姿勢矯正や血流改善など体にいい影響がたくさんあるので、ぜひ、実践してみてください。