バランスボールを使った有酸素運動のやり方をご紹介!

バランスボールと聞くと、ストレッチや筋力トレーニングで使われるようなイメージをお持ちの方も多いことでしょう。

実は、ジョギングやウォーキングなどのに匹敵するほどの有酸素運動を、バランスボールでも期待することができるのです。

加えて、家の中でできるので、天気の良し悪しに左右されることはありません。

今回は、バランスボールを使ってどのような運動をすれば有酸素運動になるのか、そのやり方をご紹介していきます。

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有酸素運動と無酸素運動との違い

ところで、有酸素運動と無酸素運動との違いをご存じでしょうか?

バランスボールを使った運動のやり方をご紹介する前に、まずは有酸素運動と無酸素運動についてご説明します。

無酸素運動と聞くと、運動中に呼吸を止めて行う運動だと勘違いする方もいることでしょう。

しかし、有酸素運動と無酸素運動、どちらも呼吸は大切です。

では、有酸素運動からご説明します。

有酸素運動は、軽~中等度の負荷を長時間、継続的にかける運動のことで、エネルギー源は脂肪です。

体に蓄えられた脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する時に、酸素が必要となるため、有酸素運動と呼ばれています。

そのため、有酸素運動は、体脂肪を減少させる効果が期待できます。

無理なく長時間できる運動、例えば水泳、ジョギング、ウォーキングが有酸素運動の代表です。

一方、無酸素運動は、強い負荷を短時間、かつ瞬発的にかける運動のことです。

有酸素運動では脂肪がエネルギー源であることに対し、無酸素運動では糖がエネルギー源です。

筋肉を動かすときに、糖をエネルギーに変換しますが、その際酸素を使わないため、無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動は、筋肉の密度を増やし、基礎代謝を高めることが期待できます。

短時間で強い負荷の運動、例えば短距離走、ウエイトリフティング、筋力トレーニングが無酸素運動の代表です。

このように、有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、エネルギー源であることがわかりました。

次項からはこれらの内、有酸素運動についてお伝えしていきます。

有酸素運動の効果とは?

有酸素運動は、先ほどもご説明したとおり、体に蓄えた脂肪=体脂肪がエネルギー源です。

体脂肪には、皮下脂肪や内臓脂肪が挙げられます。

どちらも少なすぎても、増えすぎても体にさまざまな影響を及ぼします。

体脂肪が増えすぎることは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪の増加を意味します。

中性脂肪が増えると、お腹周りの皮下脂肪が蓄積されてしまいます。

そのため、有酸素運動の体脂肪を減少させる効果が、お腹周りをすっきりさせることに繋がります。

それだけでなく、軽~中等度の負荷を長時間、継続的に行う有酸素運動そのものが、心肺機能を向上させてくれます。

このようにたくさんの効果をもたらす有酸素運動が、バランスボールでできるのです。

しかも、自宅で手軽に行えます。

では早速、バランスボールを使った有酸素運動のやり方をご説明します。

有酸素運動を行う前にバランスボールに正しい姿勢で座るやり方

バランスボールで有酸素運動を行う際は、まずはバランスボールの上に座ることから始まります。

バランスボールには、正しい姿勢で座ることが大切です。

誤った座り方では効果は半減してしまいます。

それでは、有酸素運動のやり方をご説明する前に、正しい姿勢での座り方をご説明します。

【正しい姿勢での座り方】

1.障害物が少ないところにバランスボールを持ち出し、その上に座ります。

2.両足裏が床から浮かないように、きちんと接地させます。

3.膝が90度くらいに曲がるように座ってください。

4.肩幅または骨盤の幅に足を開きます。

5.骨盤と膝、足がまっすぐ前を向くようにします。

6.背筋を伸ばします。

【注意点】

・ただ背筋を伸ばすだけでなく、骨盤を起こす(前に倒す)ようにして骨盤を安定させます。
  
・骨盤を起こす際、腰を反りすぎてしまう方がいるので注意してください。

・骨盤を起こすのと同時に、お腹を引っ込めるように力を入れます。

・骨盤が右や左に傾かないように注意します。

以上が、正しい姿勢での座り方です。

この姿勢を習得できたら、有酸素運動を開始しましょう。

バランスボールでバウンスしながら行う有酸素運動のやり方

バランスボールでの有酸素運動では、バウンスという言葉がよく使われます。

このバウンスは、バランスボールに座りながら自分の体を使ってバウンドすることです。

有酸素運動を行う上で、このバウンスは基本になります。

先ほどご説明した正しい姿勢での座り方を意識しながら、運動中は終始バウンスします。

バウンスを止めると有酸素運動にはなりませんので注意してください。

また、バウンスしながら、体の中心はどこにあるか、常に真ん中にあるかを意識することも大切です。

運動の流れを覚えてしまうと、音楽を聴きながら、テレビを観ながらでもできるようになりますよ。

では、バウンスでの運動の流れを説明していきます。

【バウンスでの運動の流れ】

1.腰に手を当ててバウンスします(30回)。

2.1.の姿勢のまま、片足ずつ交互に上げながらバウンスします(左右を1回として30回)。

3.1.の姿勢に戻ってバウンスします(30回)。

4.腕を振りながらバウンスします(左右を1回として30回)。

5.4.に2.を加えて、歩くようにバウンスします(左右を1回として30回)。

6.5.のスピードを上げて早歩きでバウンスします(左右を1回として30回)。

7.1.の姿勢に戻ってバウンスします(30回)

8.片足ずつ横へ交互に開きながらバウンスします(左右を1回として30回)。

9.1.の姿勢に戻ってバウンスします(30回)。

10.片足ずつ前へキックしながらバウンスします(左右を1回として30回)。

これは、バウンスしながら行う有酸素運動の基本的なやり方です。

さらに運動量を求めたい方は、腰に手を当ててバウンスではなく、両手を上げて下げる動作をしながらバウンスする、バウンスの回数を増やすなど工夫してください。

バランスボールでワイドバウンスしながら行う有酸素運動のやり方

次に、バランスボールでワイドバウンスしながら行う有酸素運動のやり方をご説明します。

ワイドバウンスとは、両足を横に開いた状態でバウンスすることを意味しています。

では、ワイドバウンスでの運動の流れをご説明します。

【ワイドバウンスでの運動の流れ】

1.まずは正し姿勢で座り、腰に手を当ててバウンスします(30回)。

2.1.の姿勢から、両足を横に開閉します(開閉1回を30回)。

3.2.を続けながら、足を開いたときに両腕を上げ、足を閉じたときに両腕を下げます(開閉1回を30回)。

このように、両足を横に開く動作を入れることで、体脂肪を燃焼するような有酸素運動がさらに期待できます。

注意点として、バウンス、ワイドバウンスどちらにも言えますが、自分の体を使って常にバウンドすることが大切です。

バウンドするタイミングに手や足をつけることで、動作がバラバラになってしまうこともありますが、最初はゆっくり丁寧に動作をすることで、できるようになります。

その動作ができるようになれば、回数を増やしていきたいところですが、有酸素運動は軽~中等度の負荷を長時間、継続することが基本です。

「ゼイゼイ」と呼吸するほどの運動になると、無酸素運動になるので気を付けてください。

バランスボールを使った有酸素運動はいつ行えば効果的か?

先ほどご説明した有酸素運動のやり方はご理解いただけたかと思います。

では、いつ、どのようなタイミングで行うと効果的なのでしょうか。

そのタイミングとしては、食後1時間半経過してからが効果的であると言われています。

なぜかというと、一般的に血糖値は食後1~1時間半でピークに達します。

このピーク時に軽~中等度の運動を行うことで、食後の高い血糖値や中性脂肪の値を抑制することができるのです。

逆に、食べた直後や空腹時のタイミングでは有酸素運動はお勧めできません。

食べた直後は、胃の中の食べ物を消化することを優先しなければならないため、運動は控えなければなりません。

また、空腹時はそもそも血糖値が低い状態であり、運動することでさらに低下してしまう恐れがあります。

バランスボールを使った有酸素運動は、家の中ですぐにできるため、いつでも手軽にできるというメリットがあります。

だからこそ、効果のあるタイミングで行ってくださいね。

バランスボールは万能なトレーニング器具の一つ

今回はバランスボールで行う有酸素運動のやり方をご説明しましたが、バランスボールは筋トレなど無酸素運動でも使用できます。

自宅で手軽に行える有酸素運動にも、筋トレにも使用できる、万能なトレーニング器具なのです。

今自分にはどのようなトレーニングが必要かなど、目的に合わせて使えると、より効果がありそうですね。

バランスボールのバウンスを軽快な音楽に合わせて、楽しく有酸素運動をしてみてください。

いつの間にかお腹まわりがスッキリしているかもしれませんよ。