バランスボールで背筋をどのように筋トレするのが効果的?

昨今、体幹はとても重要だと言われています。

体幹を強化することで、猫背を予防する、腰痛を改善するなどの効果が見込めます。

中でも背筋は、体幹の背中側にある数種類の筋肉の総称であり、一つ一つの筋肉が役割をもっています。

そして、バランスボールを使った背筋の筋力トレーニングは、激しい運動を必要としないため、誰もが手軽に始めることができます。

今回は、背筋どのように筋トレするのが効果的かをご紹介します。

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背筋とは?

背筋は、背中一面にある筋肉だということは皆さんご存じかと思います。

しかし、実は僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋(こうはいきん)、長背筋(ちょうはいきん)をまとめて背筋と呼んでいることは知らない方が多いのではないでしょうか。

まずはこれらを一つずつご説明します。

1.僧帽筋

首と左右の肩、背中の真ん中を中心とした三角形のような形をしています。

また、上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類されます。

首を起こす、背すじを伸ばすような動作に使われる筋肉です。

2.広背筋

脇腹から背中にかけて広がる大きな筋肉です。

懸垂をする時のように、腕をまっすぐ伸ばした状態から、体を引き寄せる時に最もよく使われる筋肉です。

3.長背筋

長背筋には、板状筋(ばんじょうきん)、半棘筋(はんきょくきん)、多裂筋(たれつきん)、回旋筋(かいせんきん)、そして体の軸を構成する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)があります。

その脊柱起立筋は、棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろくきん)の筋肉で構成されています。

これらの脊柱起立筋を構成する三つの筋肉はすべて別々の筋肉ですが、みな働きは同じで、同じ一つの筋肉のように機能します。

ちなみに、長背筋は首からお尻まで繋がっている、長い筋肉です。

この筋肉は、上体を起こす、良い姿勢を維持することに使われます。

以上の筋肉を総称して背筋と呼びますが、その背筋を筋トレすれば、猫背を予防する、腰痛を改善するだけでなく、基礎代謝を高めるといった効果が期待できます。

バランスボールを使った背筋の筋トレは、一般的な背筋運動と比べて、これらの筋肉を効率良く、的確に強化することができます。

背筋を筋トレするメリットその①

先ほど述べたことから、背筋は体にある筋肉の中で、広い面積を占めていることがわかります。

そして、背筋をトレーニングして、筋肉の密度を増やすことは、基礎代謝を高めることに繋がります。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていも、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことであると定義されています。

つまり、バランスボールで背筋を筋トレし、基礎代謝を高めることで、何もしていなくてもエネルギーの消費量が増えることになります。

これにより、太りにくい体質に変化したり、自然と痩せやすい体に変化したりすることが期待できます。

そのほかにも、背筋を筋トレすることで、外見に変化が現れます。

昔から、後ろ姿で年齢がわかるとよく言われます。

なぜ後ろ姿なのか、それは隠すことができないからだと言われています。

バランスボールで背筋を筋トレし、痩せやすくなったり、年齢より若く見られたり、痩せたように見られると、女性に限らず男性も嬉しいですよね。

背筋を筋トレするメリットその②

バランスボールで背筋を筋トレすると、肩こりが楽になる、姿勢が良くなることもメリットの一つです。

正しい姿勢を保持するためには背中の筋肉が重要であり、背筋を正しく働かせることが必要です。

背筋が正しく働かず、体の支えがしっかりしていないと、体の中で一番重い頭を支えるために、首や肩の筋肉に負担が集中してしまいます。

そして負担が集中すると、首や肩の筋肉は緊張し、緊張状態が長時間続くと血流が悪くなり、痛みが起こります。

これが、肩こりと言われるものです。

そのため、バランスボールを使って背筋を強化し、背筋を正しく働かせることで、首や肩の負担を軽減することに繋がります。

デスクワーク中心の方は、僧帽筋のみを強化するだけでも、肩こりの予防に繋がりますよ。

また、猫背はスマートフォンを長時間使用することでも起こることが知られるようになりました。

猫背の特徴は、背中が丸くなり、頭は前に突出した姿勢のことです。

この猫背が習慣化すると、腰痛や肩こり、首や目の疲れやだるさなど、さまざまな体調不良が生じます。

習慣化した猫背は修正が困難になりますので、気付いた時点でトレーニングしましょう。

バランスボールを使った長背筋トレーニング

バランスボールで背筋を筋トレすると、さまざまな効果を得られることがわかりました。

では、背筋の筋力トレーニングをご紹介します。

まずは、長背筋をターゲットにした、背中からお尻にかけて行うトレーニングです。

1.バランスボールの上におへそが乗るように、うつ伏せで寝ます。

2.お尻を意識しながら、片足を上げます。

この時、お尻と足首が床と平行になるように上げてください。

3.バランスを保ちながら、上げた足と反対側の手を上げます。

4.呼吸を止めずに10秒保持したら下ろします。

5.左右10回ずつ行ってください。

このように対角の手と足を上げることで、左右の脊柱起立筋を含めた長背筋がバランス良く、均等に働きます。

なお、手、背中、お尻、足が床と平行になることが重要です。

手や足は、上げすぎても下げすぎても、効果は半減するため注意しましょう。

バランスボールを使った広背筋トレーニング

次は、広背筋をターゲットにした筋力トレーニングです。

1.仰向けに寝ます。

2.足底がバランスボールに乗ってきちんと接地するように、膝を曲げて乗せます。

3.乗せた状態で、前後左右にバランスボールを転がします。

4.転がすことに慣れてきたら、背中と腰を少しずつ浮かせていきます。

5.浮かせた状態で、バランスボールを前後左右に転がします。

6.最後に足底でバランスボールを固定し、少しずつ体を一直線に伸ばします。

この姿勢を最初は10秒から始め、少しずつ延長し、可能であれば1分間保持し、ゆっくり下ろします。

また、すべての動作は呼吸しながら行ってください。

一直線に体を伸ばすことがポイントで、広背筋全体を筋トレできます。

その際、腰を反らしすぎると、首や肩に痛みが生じるため、注意してください。

バランスボールを使った僧帽筋トレーニング

最後に、僧帽筋をターゲットにした背筋の上部、肩甲骨(けんこうこつ)周辺の筋力トレーニングをご紹介します。

僧帽筋と肩甲骨は密接な関係にあるので、肩甲骨をどのように動かすか、意識しながらトレーニングしましょう。

1.バランスボールの真ん中に、お腹がくるようにうつ伏せで乗ります。

2.両方の腕の力を抜いて、床に下げてください。

3.床に両腕を下げた状態から、腕を上げていきます。

この時、背中の上の方にある、左右の肩甲骨を背骨に引き寄せるようなイメージで、腕を上げてください。

4.上から見ると、Yの字の形になるように保持します。

5.呼吸をしながら10秒保持したら、ゆっくり下ろし力を抜いてください。

6.力を抜いた状態から、今度は胸を張るような感じで両腕を真横に引き上げます。

7.上から見ると、Tの字の形になるように保持します。

8.呼吸しながら10秒保持したら、ゆっくり腕を下ろします。

これらすべての動作をゆっくり呼吸しながら行ってください。

腰が反ってしまうと、僧帽筋をターゲットに筋トレできなくなるため注意してくださいね。

素敵な後ろ姿を目指そう!

バランスボールで背筋の筋トレを行うことで、猫背の予防、姿勢の改善、痩せやすい体を作ることができるなど、さまざま効果を期待できることがわかりました。

テレビを観ながら、家族や友達と会話しながらトレーニングできるので、忙しい毎日の中に取り入れやすいですね。

また、すべての運動は、一つ一つゆっくり呼吸しながら運動することをおすすめします。

引き締まった後ろ姿を目指して、さっそくトレーニングを始めましょう。