バランスボールは産後の骨盤によい影響があるのか?

出産後の女性で、体重は出産前に戻ったのに、今まで履いていたジーンズ等が入らなかった経験はありませんか?

それは、妊娠後期から分娩時に開いた骨盤の歪みのせいかもしれません。

そこで今回は、産後の骨盤の歪みとバランスボールの有効性についてご紹介します。

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骨盤とは何か?

骨盤という言葉はご存じの方も多いかと思いますが、骨盤が仙骨、尾骨、寛骨から成り立っているということはご存じない方もいるのではないでしょうか。

さらに寛骨は腸骨、恥骨、坐骨の総称で、つまるところ骨盤は、五つの骨で構成されています。

そして骨盤は体幹という、体の軸になる部分に含まれており、とても大切な部位です。

なぜなら、骨盤は足の骨、つまり大腿骨と連結していますし、また、上半身を支えている背骨とも連結しているため、体の中心とも言えるからです。

そのほかにも、骨盤の中には、女性では赤ちゃんを育てるための子宮を始め、たくさんの臓器が集まっています。

その骨盤ですが、妊娠中から出産までの間、骨盤は少しずつ開きます。

もちろん、赤ちゃんが出やすくするためです。

骨盤を構成する五つの骨を連結している靭帯などが伸びることで、骨盤は開くことができます。

そして出産後、うまく骨盤が閉じなければ、骨盤は歪んでしまい、体のあちこちに、そして臓器にも影響を及ぼします。

その歪みは、どのようにして生じ、そしてバランスボールで解消できるのでしょうか。

バランスボールで産後の骨盤の歪みを解消する話の前に、なぜ骨盤は産後に歪んでしまうのかご説明します。

なぜ骨盤は産後に歪むのか?

もともと骨盤は、横から見ると、地面に対して水平にあると言われています。

しかし、妊娠してお腹が大きくなるにつれて、骨盤の構造上、前に傾いてしまいます。

これを骨盤の前傾と言います。

ところで、赤ちゃんの頭は平均どのくらいの大きさかご存じでしょうか。

もちろん個人差はありますが、平均で直径10cm程度だと言われています。

分娩時には、その赤ちゃんの頭が出てこなければならないため、骨盤の緩みが必要となります。

女性の体は、妊娠後期になると、リラキシンというホルモンが出始めます。

このリラキシンは、産後2~3日までしか働きません。

リラキシンは、骨盤に連結している靭帯に主に働き、靭帯を緩ませていくのです。

妊娠中、腰痛が悪化した経験をお持ちの方もいるかもしれませんが、それはリラキシンによるものです。

しかし、このおかげで赤ちゃんの通り道を作ることができるのです。

そのため、骨盤が緩むのは当たり前のことと言えます。

そして出産後、緩んで開いた骨盤は元に戻るのかというと、そうではないのです。

骨盤はあくまでも骨なので、骨は動きません。

先ほどもご説明しましたが、リラキシンは産後2~3日までしか働かないため、それ以上靭帯を緩ませることはありませんが、靭帯は伸びてしまった状態になっています。

つまり、骨盤は開いたままになっているため、産後すぐは骨盤が非常に不安定で、骨盤が歪みやすいのです。

何もしなければ元に戻らず、開いた骨盤の周辺には脂肪が付きやすくなります。

すぐにでもバランスボールなどを使って、「歪みを修正したい」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、それは間違いです。

なぜ間違いなのかは、次にご説明します。

バランスボールなどで産後すぐに骨盤を修正してはいけない理由

先ほどご説明したような骨盤の歪みを、できるだけ早く、すぐにでも修正するのは間違いだとお伝えしました。

それはなぜかというと、分娩が終わると、まずは大きくなった子宮を元の大きさに戻したり、悪露が落ち着いたりする必要があります。

それには、約三週間から一か月はかかると言われているので、出産後のお母さんにとっては、この期間はなるべく安静にした方がよいのです。

産後すぐに妊娠前のように動いてしまうと、体の回復が遅れてしまいます。

そして、内臓が下がってしまい、骨盤が閉じにくくなります。

そのため、出産後すぐに骨盤を修正することは望ましくないのです。

では、いつから始めたらよいのでしょうか。

靭帯が伸びたことによる骨盤の不安定感は個人差が大きく、六か月以降も不安定感が続く方もいらっしゃいます。

もともと運動習慣があったかどうか、赤ちゃんの大きさ、何人目の出産か、産後ゆっくり過ごすことができたかなど、個人差が出る要因はさまざまです。

以上のように、骨盤の状態は個人差が大きいのですが、一般的に骨盤を修正する時期は、産後二か月から六か月までに行うことが望ましいと言われています。

産後二か月を過ぎたら、バランスボールで骨盤の歪み修正することを、少しでもよいので意識してみてください。

歪んだ産後の骨盤をそのままにしておくとどうなるのか

家事や育児が忙しくなると、自分自身の体をメンテナンスすることに時間をかけられなくなる方も多いですよね。

しかし、歪んだ骨盤を修正しないでそのままにしておくと、以下ののうな影響を及ぼすことがあると言われています。

・骨盤が開いたままでは、内臓が下がったままとなり、骨盤底筋で支えられなくなり、尿漏れが生じます。

・更年期障害がひどくなったり、病気になるリスクが高くなるとも言われています。

・前傾した骨盤により腰が反り、腰痛が生じやすくなります。

・骨盤下部が開くことによりガニ股になり、太ももの骨の出ている大転子がさらに外側になり、そのため太ももが外に張り出し、下半身が一回り大きくなってしまいます。

・人間は生理的に、歪んでいる部分を筋肉や脂肪でカバーしようとするため、腰回りが大きくなってしまいます。

・骨盤が歪むことによって、血流が悪くなり、手足の冷えなどが生じます。

骨盤の歪みをそのまま放置しておくと、その状態で固定されてしまい、さまざまなトラブルを引き起こす可能性があります。

出産後も元気で綺麗でいるためには、やはり骨盤の歪みを修正することは大切といえるでしょう。

では次に、バランスボールで骨盤の歪みを修正する方法をご紹介します。

バランスボールを使った産後の骨盤を修正するトレーニング方法

最近では、産後の体をケアするためのトレーニング器具として、バランスボールは有効と言われています。

不安定なバランスボールに座ってバランスを取るだけでインナーマッスルが働き、体幹のトレーニング、つまり骨盤の修正に役立ちます。

また、バランスボールで腰回りなどの下半身を動かすことで、骨盤や内臓を支える骨盤底筋を強化することができます。

慣れてくると、赤ちゃんを抱っこしたままでもトレーニングできるようになりますよ。

お母さんと一緒なら、赤ちゃんもきっとバランスボールの揺れを心地よく感じることでしょう。

それでは、具体的な方法です。

まずは、バランスボールに座ることから始めましょう。

足底は床にきちんと接地させて、軽く足は開いてください。

上下に軽く弾みをつけましょう。

そして、左右にゆっくりと体重移動してください。

次に、まっすぐに座った状態から、片足ずつ上げます。

片足ずつ上げるため、バランスを崩しやすくなりますので注意してください。

赤ちゃんを抱っこしながらでは難しいと最初は思われるでしょうが、慣れてくるとそのようなことはありません。

抱っこの際、赤ちゃんの頭は、右腕にしたり左腕にしたりと、交代してください。

骨盤だけでなく、背骨の歪みの解消にもなりますよ。

バランスボールでトレーニングする際のポイントと注意点

先ほどトレーニング方法をご説明しましたが、その方法にはポイントがあります。

バランスボールに座る際は、必ず少し骨盤を立てて背筋を伸ばし、頭とおへそと骨盤が体の中心となるようイメージし、最後に下腹がへこむように力を入れるよう意識してください。

そして左右に体重移動する際は、ゆっくりと、決して呼吸を止めたりせず、背筋を伸ばして骨盤を立て、おへそから下だけが動くことを意識して、体重移動してください。

この、おへそから下だけを動かすことが、とても大切です。

なお注意点ですが、骨盤を少し立てる際、腰を反りすぎて腰が痛くなったという方がいらっしゃいますので、気を付けてください。

また、赤ちゃんを寝かしつけてからトレーニングする場合、赤ちゃんの上に転倒したり、転落しないよう、ベビーベッドで寝かせたり、少し離れた安全な場所に移ってトレーニングするなどしてください。

先ほどは赤ちゃんを抱っこしながらトレーニングできると述べましたが、お母さんが安全に座れるようになるまでは、まずはお母さん一人で行ってください。

そして、産後二か月からトレーニングを始めた場合、赤ちゃんの首はまだ据わっていないので、赤ちゃんと一緒にバランスボールに座った場合、赤ちゃんの首や頭だけが揺らされないように気を付けましょう。

産後二カ月から始めるバランスボールのトレーニングですので、決して無理せず、ゆったりとした気持ちでゆっくり行ってくださいね。

トレーニングには、運動と休憩のバランスが大切

産後の骨盤や、歪んだ骨盤を修正しないとどうなるか、産後二カ月からでも始められるバランスボールでのトレーニングをご紹介しました。

バランスボールに座るだけでもインナーマッスルが働き、骨盤は安定します。

骨盤の修正で大切なのは、毎日少しでもよいので続けることです。

育児と家事に追われて忙しいからこそ、バランスボールをいす替わりにして骨盤を修正し、綺麗で素敵なお母さんを目指しましょう。