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バランスボールを使って腹筋を割ることができるのか?

2019.7.8

最近では、老若男女問わず筋力トレーニングに励み、SNSなどで引き締まったボディを公開している方が増えています。

引き締まったボディの代表が、腹筋が6つに割れた、いわゆるシックスパックではないでしょうか。

今回は、バランスボールで筋力トレーニングすると、腹筋を割ることができるのかについてご紹介します。

割れた腹筋の正体は?

 

腹筋は、さまざまな運動や動作で使われるため、鍛えやすい筋肉だといえます。

腹筋を割るまで腹筋運動をした方もいれば、スポーツによって腹筋が自然と鍛えられた方もいるのではないでしょうか。

その割れた腹筋の正体を、みなさんはご存知ですか?

それは、腹筋の1つである腹直筋という筋肉であり、腹直筋を鍛えることで割れた腹筋をシックスパックといいます。

そして、その腹直筋を際立たせる役目が腹斜筋群であり、シックスパックの形成には大切な筋肉です。

腹直筋は、みぞおちから骨盤の辺りまである長い筋肉で、体を曲げるときに主に使われます。

一方、腹斜筋群は、脇腹の方にある筋肉で、体をねじる動作で主に使われます。

ウエストを細くしたいとき、腹斜筋群を鍛えるトレーニングを行うことがよくあります。

脇腹にある腹斜筋群を鍛え、引き締めることができると、腹直筋を際立たせることができます。

そのため、腹直筋、腹斜筋群の両方を鍛えることが大切です。

そして、どちらの筋肉も、バランスボールで鍛えることができます。

どうして腹筋は割ると表現するのか

前述したように、割れた腹筋は腹直筋のことをいいます。

その腹直筋は、実際には2本、縦に長い筋肉です。

そして、腱画(けんかく)というものによって横に仕切られています。

その腱画は個人差があり、3個ある人や4個ある人がいます。

4個あればシックスパックとはいわないかもしれませんね。

この腱画は、誰にでも存在するものです。

よって、人間の腹筋はそもそも6つから8つに割れているのです。

なぜ、その割れた筋肉が見えないかというと、筋肉の上に皮下脂肪があるからです。

その皮下脂肪を減らせば、割れた腹筋がわかりやすくなるわけですが、腹筋運動をしたからといって皮下脂肪は減りません。

皮下脂肪を減らすためには、筋力トレーニングのような無酸素運動だけではなく、有酸素運動や食事療法が必要になります。

無酸素運動はあくまでも筋肉の密度を高めるものであって、皮下脂肪を減らすものではありません。

すなわち、腹直筋を割るための無酸素運動と、皮下脂肪を減らすための有酸素運動が大切なのです。

これらは、バランスボールであればその両方を行うことができます。

バランスボールを使った腹直筋の強化方法

 

腹筋を強化する方法はたくさんありますが、重要なのは無酸素運動を行うことです。

無酸素運動とは、筋肉を動かすときに酸素ではなく糖をエネルギーとして使うため、そのように呼ばれています。

短時間に強い負荷をかける運動であり、短距離走やバーベルなどの筋力トレーニングなどが代表として挙げられます。

腹筋を割るために、無酸素運動で腹直筋を鍛えるわけですが、一般的な腹筋運動、すなわち足を固定して上半身を起こす腹筋運動は、実は腹筋よりも腸腰筋を主に鍛える運動であり、腹筋を割ることはできません。

腹筋に十分な負荷量と、伸び縮みを与えることができないのです。

では、どのような方法が腹筋を割るのに適しているのでしょうか。

それは、上半身を起こすのではなく、おへそを見ながら丸め込むようなイメージで頭を上げることです。

上半身を起こすと股関節周囲筋まで強化されますが、上半身を起こさなければ、腹直筋に直接働きかけることになります。

そして、腹直筋を強化するためには、バランスボールの上で行うとさらに効果が倍増します。

なぜならば、腹直筋を最大限に伸ばし、そこから縮めることができるからです。

まずはバランスボールに座り、少しずつ体を後ろに倒して、足は肩幅に開いて足裏を床につけます。

足は動かないようにしてください。

その状態から上半身を起こすのではなく、おへそを見ながら、おへそに向かって丸め込むようなイメージで頭を上げます。

その際、何十回もできるような軽い負荷では意味がありません。

10~15回程度しかできない負荷量で、ゆっくり確実に行いましょう。

決して呼吸は止めず、吐きながら頭を上げてください。

バランスボールを使った腹斜筋群の強化方法

 

前述したとおり、腹直筋だけでなく腹斜筋群を強化することも、腹筋を割るためには大切なことです。

その腹斜筋群は脇腹にあり、体を捻ることに使われます。

そのため、捻る動きを意識してトレーニングしてください。

トレーニング方法としては、腹直筋を鍛えるときと同様、バランスボールの上に座り、ゆっくりと後ろに倒れます。

おへそに向かって丸め込むようなイメージで頭を起こしながら、最後に体を左右に捻ることがポイントです。

筋肉が最大限に捻れるように縮ませましょう。

そして、ゆっくりと元の位置に戻ります。

必ず左右同じ回数行ってください。

どちらか一方のみ行うと、非対称なウエストになってしまいますので、気を付けてください。

この場合も呼吸法が大切であり、ゆっくり息を吐きながら捻ることが大切です。

バランスボールで腹筋を割るために必要なこと

 

最初にもご説明しましたが、バランスボールで腹直筋を鍛えただけでは、腹筋を割ることはできません。

皮下脂肪を減少させるための、有酸素運動や食事療法が必要不可欠です。

食事療法としては、暴飲暴食を控え腹八分で食事を終えること、糖分の摂りすぎに注意すること、良質なタンパク質を摂取することなどがあげられます。

そして有酸素運動としては、バランスボールを使ってバウンスしながら、両手の上げ下げなどを行うことをお勧めします。

ウォーキングやジョギング、水泳をすることでも有酸素運動ができますが、筋力トレーニングとしてバランスボールを使うのであれば、有酸素運動もバランスボールで行うと時間の短縮になります。

有酸素運動を行うタイミングは、食後1時間半後が効果的です。

一般的に、血糖値は食後1時間~1時間半でピークに達するので、その時に有酸素運動を行うことで血糖値の上昇を抑制してくれます。

また、食後すぐは、消化吸収を優先するため運動を控えてください。

この有酸素運動は毎日行うことで効果が表れますが、無酸素運動は毎日行うことで逆効果になることがあります。

その理由については、次にご説明します。

腹筋を割るためのトレーニングには必ず休憩が必要

バランスボールを使った筋力トレーニングのポイントは、最大限の筋肉の伸び縮みと、最大負荷量で短時間行うことが大切であるとご説明しました。

そして、もう一つ大切なポイントがあります。

それは、筋肉を休めることです。

筋肉は筋力トレーニングを行うことで、いったん筋繊維が破壊されます。

これがいわゆる筋肉痛と呼ばれるものです。

破壊された筋繊維を修復しないと、筋肉の密度を増やすことはできません。

休憩なしで筋力トレーニングを続けると、筋繊維は修復できず、密度を増やせず、それどころか慢性的な痛みにつながる方もいます。

筋繊維の修復には、十分な休息と、良質なタンパク質を補給することが大切です。

そのため、腹筋を割るために行う筋力トレーニングは、週に2回までといわれています。

また、その2回は必ず間隔をあけることが重要です。

バランスボールで行う腹直筋や腹斜筋群を強化する方法は、楽に感じる方もいるかもしれません。

しかし、おへそを見ながら頭を上げて丸め込む際に、最大限に腹直筋を縮めると、翌日は筋肉痛が必ず生じるでしょう。

そのような場合、2~3日は必ず休憩をしてください。

そうすれば、腹筋が割れる日も近くなるはずです。

筋力トレーニングだけでは腹筋を割ることはできない

バランスボールを使うことで腹直筋や腹斜筋群を効果的に強化でき、そして腹筋を割るには、無酸素運動だけではなく、有酸素運動や食事療法が必要であることがわかりました。

バランスボールは有酸素運動、無酸素運動のどちらも行うことができるトレーニング器具の一つです。

ぜひバランスボールを使って、割れた腹筋を目指してみませんか。

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