バランスボールの使い方は?体幹はどのように変化する?

体幹を鍛えることは、スポーツ選手であれば運動パフォーマンスの向上などに繋がり、それ以外の方であれば、体の歪みや腰痛の改善などに繋がります。

そのような理由から、体幹トレーニングは近年とても重要視されています。

体幹トレーニングにはさまざまな種類がありますが、その中でもバランスボールを使ったトレーニングは、場所に関わらず、そして誰もが気軽に始められます。

では、バランスボールの使い方によっては体幹はどのように変化するのでしょうか?

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体幹を知ってトレーニングしよう

体幹は体の中心で、なんとなく大切な部位であることはご存知の方も多いと思います。

トレーニングするにあたり、おおよその筋肉の配置などを頭に入れておけば、さらに筋肉を意識することができるため、トレーニング効果が倍増します。

まず、体幹は胴体部分のことであり、肩甲骨や肋骨、背骨から骨盤までの骨と、腹面には腹筋群、背面には背筋群とで構成されています。

腹筋群は、表層に腹直筋、その下に腹斜筋群、そして深層に腹横筋があります。

腹横筋はコルセットのような役割があり、腰椎周辺を安定させます。

背筋群は表層に僧帽筋や広背筋などがあり、深層には脊柱起立筋があります。

脊柱起立筋は姿勢保持筋とも呼ばれ、良い姿勢を保つために重要です。

また、骨盤は五つの骨で成り立ち、その骨は筋肉や靭帯で連結されています。

その中でも骨盤底筋は、内臓を支えるための重要な筋肉です。

以上のことから、体幹はとても大切な部位であることがわかります。

この体幹に安定性と支持性があれば、体幹に付いている腕や足をダイナミックに動かせるでしょうし、重い頭も支えることができることでしょう。

そして、バランスボールの使い方次第で、体幹を変えていくことができるのです。

バランスボールのさまざまな使い方

バランスボールを使った体幹トレーニングはたくさんの種類があります。

そして、その使い方によって強化される場所は異なります。

バランスボールは、蹴る、投げる、支えにする、そして乗るなど、いろいろな使い方があります。

乗る使い方としては、バランスボールに座ることが代表といえるでしょう。

不安定なバランスボールに座るだけで、インナーマッスルを強化することができます。

支えにする使い方としては、スクワットやシットアップ、プランクが代表といえるでしょう。

そして投げる、蹴ることは、体幹の安定性や支持性なしにはできません。

このように、目的に合わせて、ターゲットにする筋肉をトレーニングすれば、体の軸となる体幹をしっかりと鍛えることができます。

また、バランスボールは、ただ筋肉を鍛えるだけではありません。

使い方によっては筋肉をストレッチすることができ、柔軟性を向上させ、しなやかな体づくりにも役立ちます。

バランスボールは筋肉の強化と柔軟性向上、どちらにも適したトレーニング器具の一つです。

では次に、どのような体幹トレーニング方法があるのか、ご紹介します。

バランスボールで腹筋を強化する使い方

体幹の中でも特に腹筋を強化したい方、俗にいうシックスパックを目指したい方にお勧めのトレーニング方法をご紹介します。

シックスパックは腹直筋のことであり、腹直筋はみぞおち辺りから骨盤まである長い筋肉です。

強化する際のポイントは、最大限に腹直筋を伸ばしてから縮めることです。

床に仰向けになって腹直筋を鍛える場合、腹直筋は最大限に伸ばすことができません。

しかし、バランスボールであれば、腹直筋を最大限に伸ばすことができ、その状態から筋肉を収縮させ縮めることができます。

では実際のトレーニング方法をご紹介します。

1.バランスボールの上に座ります。

足を軽く開いて、足底はきちんと接地させてください。

2.バランスボールの上に仰向けになります。

急に体を倒すと転落の恐れがあるため、手を使ってゆっくり後ろに体を倒してください。

3.少し体を反らし、腹直筋を最大限に伸ばします。

4.息を吸って、吐きながら腹直筋を収縮させて縮めます。

呼吸を整えながら10回くらいから始めてください。

このようなバランスボールの使い方で、腹筋を強化することができます。

必ず呼吸をしながら行ってくださいね。

バランスボールで背筋を強化する使い方

体幹の中でも特に背筋を強化したい方、後ろ姿に変化を出したい方、基礎代謝を高め自然と痩せやすい体にしたい方にお勧めのトレーニング方法をご紹介します。

背筋は正しい姿勢を保つために重要ですが、負担が集中すると、肩こりのような状態になるので注意しましょう。

今回は、長背筋という筋肉をターゲットにしたトレーニングです。

では実際に、そのトレーニングをご紹介します。

1.バランスボールの上に、おへそがボールの真ん中にくるようにうつ伏せで乗ってください。

2.両方の手のひら、両膝、両つま先を床にきちんと接地してください。

軽く両ひざは開きます。

3.右腕を上げます。

体幹にまっすぐ、床に平行になるように上げてください。

4.右腕を上げてバランスを保ったまま、左足を伸ばして上げてください。

こちらも体幹にまっすぐ、床に平行になるように上げてください。

5.10秒保持できたら下ろします。

必ず呼吸をしてください。

6.次は左腕と右足です。

交互に10回ずつ行いましょう。

このトレーニングのポイントは、上げた腕と足、お尻、体幹がまっすぐになることです。

このようなバランスボールの使い方で、背筋を強化することができます。

バランスボールの上に体を預けているので、腰や膝への負担が軽減されますよ。

バランスボールで体幹の軸となるインナーマッスルを強化する使い方

今までご紹介したトレーニングは、体幹の表層筋の強化方法であり、深層筋であるインナーマッスルを強化することは難しいといわれています。

なぜならば、インナーマッスルは、動きを伴わないで働くためです。

動きを伴った運動では、表層筋が優位に働いてしまうため、インナーマッスルは休憩しています。

ではどのような使い方で、インナーマッスルは強化できるのでしょうか。

それは、バランスボールに座ることです。

座る方法もさまざまですが、まずは正しい姿勢で座ることから始めましょう。

正しい座り方とは、両足裏をきちんと接地し、肩幅または骨盤の幅に足を開きます。

体、骨盤、膝、つま先がまっすぐに前を向くようにしましょう。

骨盤を立て、下腹に力を入れます。

腰を反らさないようにしてください。

この姿勢から、片足ずつ浮かせてみてください。

そして最後は、バランスを取りながら、両足を浮かせてみてください。

大きな動きがない中、自分の手で触ったり、見たりすることができないのでわかりにくいですが、バランスを取ろうと必死にインナーマッスルが働いています。

このようなバランスボールの使い方で、インナーマッスルを鍛えることができます。

バランスボールで体幹をストレッチする方法

体幹トレーニングは、体幹筋を強化することだけではありません。

体幹筋をストレッチすることも、重要なトレーニングの一つです。

筋肉は、ただ単に硬くなってしまっては、運動パフォーマンスの向上には繋がりません。

柔軟性、しなやかさもとても大切です。

バランスボールがウォーミングアップに使われたり、リラクゼーションで使われたりするのはそのためです。

体幹筋は、左右の脇腹と前面、後面の四面あるため、まずはその四面を伸ばすことから始めましょう。

バランスボールにうつ伏せで乗ったり、仰向けで乗ったりすることで前面、後面の筋肉はストレッチされます。

そして右脇腹を下にして乗る、左脇腹を下にして乗ることで、左右の脇腹がストレッチされます。

どのこ筋肉が伸ばされているか意識しながら行うと、より効果的です。

そして、床に仰向けになり、両膝を曲げてバランスボールの上に乗せ、左右に倒せば、体幹を捻るストレッチもできます。

以上のように、バランスボールの使い方でストレッチできる筋肉や場所は異なります。

どの筋肉を伸ばしたいか、意識しながら行ってみましょう。

バランスボールは筋肉の強化もストレッチもできる優れもの

バランスボールの使い方次第で、鍛えたい筋肉をターゲットにできることや、筋肉をストレッチできることがわかりました。

それにより、体幹の安定性や支持性を向上させ、そしてしなやかな体作りもできるなど、体幹をどのようにでも変化させることができるバランスボールは優れものですね。

今日から早速バランスボールを使ってトレーニングすれば、半年後、自分自身の体幹の変化に気付くことでしょう。