バランスボールで効果を高めるストレッチ方法

「バランスボールってダイエットや健康によさそうだけど、使い方がわからない」という人もいますよね。

ここでは、椅子の代わりにバランスボールに座るだけで効果が期待できるストレッチ方法をご紹介します。

バランスボールに慣れていない人でも大丈夫です。

簡単なストレッチばかりですので、まずは気軽に挑戦してみましょう。

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バランスボールの効果

バランスボールが他のトレーニングと違うポイントは、インナーマッスルが鍛えられることです。

インナーマッスルは、身体の奥深いところにある筋肉のことです。

インナーマッスルを鍛えると、内側の筋肉が安定し内臓が正しい位置に戻ります。

内臓が正しい位置に戻り、内臓の働きが改善されると、基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できるのです。

また、インナーマッスルを鍛えると、自然に姿勢もよくなり肩こりや腰痛も改善されます。

さらに、腸腰筋というインナーマッスルが鍛えられると、腸の動きが活発になり便秘やむくみの解消にもつながります。

このように、バランスボールにはさまざまな良い効果が期待できます。

そしてバランスボールは、ストレッチをしたり、筋トレしたり、有酸素運動したりと目的に応じて色々な使い方があります。

今回はバランスボールを椅子の代わりに座るだけで効果が得られる簡単ストレッチ方法をご紹介していきますが、初心者でもバランスボールに座るだけで簡単にできるストレッチばかりです。

また、テレビを見ながら、家族と団らんしながら、音楽を聴きながらなど、何かをしながらでもできるストレッチです。

リラックスして自分のペースで気持ちよく身体を伸ばしていきましょう。

まずはバランスボールに正しく座ろう

椅子の代わりに不安定なバランスボールに座るだけで、普段使っていない筋肉が刺激されて、代謝が上がったり、姿勢が改善されたりします。

しかし、間違った座り方では効果があまり得られず、腰を痛めてしまうこともあります。

まずは、バランスボールの正しい座り方を確認しましょう。

バランスボールの座り方

①普段座る時よりも背骨や骨盤がまっすぐになるように意識します。

②ボールを手で押さえながら、足を腰幅に開きます。

③ゆっくりバランスボールに腰を下ろします。

④骨盤の上にまっすぐ伸びる背骨を意識します。

⑤膝は90度に曲げて、太ももは床と平行になるように調整します。

⑥お腹に力を入れて、お尻の左右均等に体重をかけるように意識します。

⑦正しい姿勢をキープします。

慣れないうちはバランスをとるのが難しくても、バランスをとろうとすることで普段使われない筋肉が刺激されます。

バランスボールに座ることに慣れてきたら、さらに効果が期待できるストレッチに挑戦してみましょう。

次項からは、椅子の代わりにバランスボールに座るだけでできる簡単ストレッチ法をご紹介します。

バランスボールを椅子の代わりに！肩こり改善効果ストレッチ

バランスボールに椅子の代わりに座るだけでできる、肩こり改善に効果的なストレッチをご紹介します。

肩こり改善に効果的なストレッチ

①大きく足を開いて、バランスボールの上に座ります。

②お腹に力を入れて、姿勢よく座るように意識しましょう。

③両腕を頭上に伸ばして、左右の手のひらを上に向けて重ねます。

④息を吸い込み、ゆっくりと吐きながら上体を右に倒します。

⑤息を吸いながら上体を戻します。

⑥ゆっくりと息を吐きながら、上体を左に倒します。

⑦何度が自分のペースで繰り返します。

わき腹が気持ちよく伸びているのを感じながら、ゆったりとした呼吸を意識しながら行いましょう。

わき腹をストレッチすることで、肩甲骨が動きやすくなり肩こりの改善が期待できます。

また、肋骨に近い体幹の筋肉も柔らかくなり腰痛の改善も期待できます。

さらに、わき腹のシェイプアップ効果も期待できるストレッチ方法です。

バランスボールを椅子の代わりに！腰痛改善効果ストレッチ

バランスボールに椅子の代わりに座るだけでできる、腰痛改善効果が期待できるストレッチをご紹介します。

腰痛改善に効果的なストレッチ

①足を肩幅の1.5倍に開いて、バランスボールに座ります。

②お腹に力を入れて、姿勢よく座るように意識しましょう。

③両手は胸の前で組みます。

④両足のつま先を天井に向けて、かかとに力を入れて、バランスボールを少し後ろに転がします。

⑤ゆっくり息を吸い込み、吐きながら腕を前に伸ばし、背中を丸めてキープします。

⑥自分のペースで繰り返します。

背中全体の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じながら、ゆったりとした呼吸を意識しながら行いましょう。

背中をストレッチすると背骨が整うので、腰痛の改善だけではなく首こりや肩こりの改善効果も期待できます。

また、背骨が整うと姿勢がよくなり、呼吸も深くなるので代謝アップの効果やリラックス効果も期待できます。

さらに、背中を伸ばすことで、脂肪が付きやすい背中のシェイプアップの効果も期待できるストレッチ方法です。

バランスボールを椅子の代わりに！猫背改善効果ストレッチ

バランスボールに椅子の代わりに座るだけでできる、猫背改善効果が期待できるストレッチをご紹介します。

猫背改善に効果的なストレッチ

①足を肩幅の1.5倍に開いて、バランスボールの前の方に座ります。

②お腹に力を入れて、姿勢よく座るように意識しましょう。

③両手は組んで太もものつけ根に置きます。

④一度息を吐きだして、ゆっくり息を吸いながら上体を後ろに倒していきます。

⑤背中をボールのラインに合わせて、背中を反らせてキープします。

⑥お腹の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じましょう。

⑦自分のペースで繰り返します。

身体の全面が気持ちよく伸びているのを感じながら、ゆったりとした呼吸を意識して行いましょう。

猫背が改善されると、内臓が正しい位置に戻るので気になる下腹もへこみます。

また、内臓が正しい位置に戻り、内臓の働きが改善されると、基礎代謝が上がりやせやすい身体になります。

さらに、身体の全面をのばすことで、腰痛改善や坐骨神経痛の改善効果も期待できます。

バランスボールを椅子の代わりに！骨盤矯正効果ストレッチ

バランスボールを椅子の代わりに座るだけでできる、骨盤矯正効果が期待できるストレッチをご紹介します。

骨盤矯正に効果的なストレッチ

①大きく足を開いて、バランスボールの上に座ります。

②お腹に力を入れて、姿勢よく座るように意識しましょう。

③両腕を頭上に伸ばして、左右の手のひらを上に向けて重ねます。

④ボールを右に転がして、上体を左に倒します。

⑤次はボールを後ろに転がして、上体を前に倒します。

⑥次はボールを左に転がして、上体を右に倒します。

⑦最後にボールを前に転がして、上体を後ろに倒します。

⑧反対回りも同様に行います。

⑨自分のペースで繰り返します。

骨盤を気持ちよく動かしながら、ゆったりとした呼吸を意識しながら行いましょう。

骨盤は上半身と下半身をつないでいるので、骨盤が矯正されると骨盤まわりの腰痛の改善だけではなく、上半身の肩こりや首こりの改善効果も期待できます。

また、骨盤のゆがみが改善されると骨盤まわりの血行がよくなるので、下半身のむくみ解消効果やシェイプアップ効果にもつながるストレッチです。

バランスボールの簡単ストレッチに挑戦しよう

バランスボールには、エクササイズやトレーニング、有酸素運動などさまざまな使い方がありますが、ここでは誰にでも簡単にできるストレッチをご紹介しました。

椅子の代わりにバランスボールに座って、自分のペースで気軽にできるものばかりです。

バランスボールの使い方がわからなかった人や、効果が得られなかった人もぜひ挑戦してみてくださいね。