ダイエットはジョギングがおすすめ!その効果的なやり方は?

世界中にいろいろな運動によるダイエット法がありますが、その中で最もポピュラーなのがジョギングでしょう。

ジョギングは、野球、テニス、スキーのようにバットやグラブ、ラケット、スキー板などの器具が必要ではありません。

必要なのは、ランニングシューズと運動しやすいウェアだけです。

そのため、走るところがあればどこでもできますが、やみくもに走ってもダイエットに効果があるのでしょうか。

今回は、ダイエットに効果的なジョギングのやり方についてご説明します。

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運動強度から見たジョギング

走ることをランニングやジョギングといいますが、どのように使い分けているのでしょうか。

これらは速度によって、「ランニング:5分/km以上」「ジョギング:7分/km以上」となっていますが、一般的にはあまり厳密には分けてはいないようです。

つまり、速度の速い順からランニング→ジョギング→ウォーキングとなります。

ジョギングは、「ゆっくり走ること」と考えておけば間違いないでしょう。

また、足運びでは、ウォーキングがどちらかの足が地面についているのに対し、ランニングやジョギングは両足とも宙に浮いている瞬間があります。

さて、ジョギングがダイエットに効果があるのは誰しもが認めることでしょう。

その効果をエネルギー(カロリー)消費量という数値から見てみます。

運動による消費エネルギーは「消費エネルギーkcal=1.05×(METs-1)×時間h×体重kg」で表わされます。

METs(メッツ)は運動強度を示す数値で、種目によってあらかじめ決まっています。

ジョギングは6メッツなので、体重60kgの人が1時間走るとすると下記のようになります。

運動による消費エネルギー=1.05×(6-1)×1×60=315kcal

また、大まかですが、ジョギング、ランニングの下記のような計算のやり方もあります。

消費カロリーkcal=体重kg×距離km

上記は、ジョギングの消費カロリーの目安の1つになります。

ダイエットに効果的なスロージョギングのやり方

ダイエットのために効果的なジョギングは、できるだけ速く走ったほうがよいのでしょうか。

それとも、できるだけゆっくり走ったほうがよいのでしょうか。

先述の運動強度を元にした消費カロリーは、速度の速いほうがメッツが高くなり、大きくなります。

しかし、ダイエットに効果的なジョギングのやり方となると、この計算とは少し異なります。

実は、ゆっくり走ったほうが脂肪を燃焼しやすいといわれているのです。

ここでいう「ゆっくり走る」とは、「ニコニコペースで走る」という意味で、「スロージョギング」というやり方です。

スロージョギングの特徴は次の通りです。

・ニコニコしながら走ることができる速度
・歩幅を狭くしてピッチを多くする
・着地はフォアフット(足の指の付け根あたり)

ミトコンドリアという、すべての細胞に多数存在する細胞器官の中で、酸素と脂肪は燃焼します。

そして、ミトコンドリアが多ければ多いほど脂肪が燃焼します。

運動をすると、筋肉内で乳酸が発生します。

この乳酸がたまらないギリギリの状態(乳酸閾値=にゅうさんいきち)で運動をすると、ミトコンドリアを増加させるタンパク質の遺伝子が発現します。

したがって、乳酸閾値に近い状態での運動をすると、ミトコンドリアの増加に繋がり脂肪の燃焼が多くなる、というわけです。

逆に、運動強度を上げると脂肪ではなく糖質を使うようになり、脂肪燃焼効率が悪くなります。

LSDというダイエットのやり方

先述の「スロージョギング」はダイエット、つまり脂肪燃焼の観点からゆっくり走る「ニコニコペース」を推奨しています。

しかし、LSD(Long Slow Distance)という走り方もあり、これは訳すと「長く」「ゆっくり」「距離」という意味になります。

多少ジョギングの走り方は違いますが、ダイエットのやり方としては同じでしょう。

・話しながら走ることができる速度
・景色を見る余裕がある速度で走る
・1km7分程度で走る(ただし、初心者は1km8分以上で走る)
・心拍数が120~130/分以下で走る
・背筋を伸ばし、胸を張って走る
・着地は足裏全体で

先述の「スロージョギング」より速いペースですが、ランニングより遅く、軽いジョギングといった程度でしょう。

運動強度はそれほど高くありませんが、ゆっくり走るため長時間、長距離走ることができ、より脂肪の燃焼が期待できるというわけです。

また、マラソンランナーの中には30km超えのためのトレーニングとして採用しているランナーもいるようです。

走る時間としては、1時間以上、可能であれば2~3時間が推奨されています。

しかし、初心者はまず週1回1時間から始めて、1時間半程度まで伸ばせるようし、徐々に回数を増やしていきましょう。

早朝ジョギングというダイエットのやり方

ダイエットにジョギングを採用するのであれば、早朝の朝食前のジョギングも効果的なやり方です。

睡眠後の朝食前は、空腹状態で一種の飢餓状態にあります。

そのため、糖の血中濃度は低くなった状態で、インスリン分泌は低下しています。

インスリンは脂肪分解の抑制をするホルモンなので、この分泌が低下しているときにジョギングをすると、脂肪を燃焼しやすいといえます。

一方で、糖質不足の状態での運動は、筋肉を分解してアミノ酸を作ってブドウ糖に変換する「糖新生」を起こす可能性も無視できません。

体内には肝臓、筋肉内にグリーコーゲンが蓄積されており、これがブドウ糖に変換されてエネルギー源になります。

肝臓にあるグリコーゲンは、主に脳の働きに使われ、運動エネルギーとしては筋肉内のグリコーゲンが使われます。

これが枯渇しそうになると筋肉の分解が起こりますが、早朝の軽いジョギングでは枯渇することはないといわれています。

ただし、あまりにも空腹の場合は、「低血糖症」なども有り得るので、その場合はゼリー状のスポーツ飲料などを摂取しましょう。

また、ジョギング前には水分の補給を忘れないようにしましょう。

短時間のジョギングではダイエット効果はないのか

忙しい毎日を過ごす社会人の中には、先述のように1~2時間も続けてジョギングする時間はないという人もいるでしょう。

その場合はどうしたらよいのでしょうか。

通常、20分は運動しないと脂肪は燃焼しないといわれていましたが、実はそうでもないようです。

有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂肪です。

運動開始後20分までは糖質が優先的に使われ、20分後に脂肪が優先的に使われ始めるというのが本来の意味です。

したがって、運動開始後から脂肪も燃焼し始めているのです。

もちろん、この20分というのも個人差がありますし、過剰糖質も体脂肪に変換されたりするので、たとえ20分でも運動したほうが脂肪蓄積の予防になるといえるでしょう。

たとえば、60kgの人が朝晩15分ずつジョギングをしたとすると、先述の運動による消費カロリーは下記のようになります。

15分+15分のジョギングによる消費カロリー=1.05×(6-1)×(15÷60)×60×2=78.75×2=157.5kcal

食パン(6枚切り)1枚のカロリーがおよそ158kcalなので、ちょうど1枚分のカロリー消費となります。

さらに、このジョギングに加えて毎日食パン1枚を食事制限すると、157.5+158=315.5kcalのカロリー制限となります。

1か月では9465kcalのカロリー制限となって、脂肪1.3kg分の計算になります。

時間がないからと諦めずに、やり方次第でダイエット効果は十分あるのです。

ジョギングしてもダイエットできない理由

ダイエット目的でジョギングしても、ダイエットできない人もいます。

そのような人は、ジョギングのやり方に問題があるのでしょうか。

ジョギングのやり方意外にも考えられる理由は以下のようなものがあります。

・カロリーオーバー

運動してダイエットをしていると、これだけやっているのだから少しぐらい食べても大丈夫と思ってしまいがちです。

特に、ご飯やお菓子類など、砂糖のたっぷり入った食物を摂取すると糖質オーバーとなって太りやすくなってしまいます。

ダイエット中は糖質を控えめにすることを心がけましょう。

・男女の違い

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、男性は内臓脂肪が多く、女性は皮下脂肪が多い傾向があります。

内臓脂肪はつきやすく落ちやすい性質をしているので、男性が運動すると比較的減量しやすいです。

一方、皮下脂肪はつきづらく落ちにくい性質を持っているので、皮下脂肪の多い女性はなかなか減量しにくいかもしれません。

また、筋肉量の差は男女間で大きく、女性に比べて筋肉量の多い男性は基礎代謝量が大きく、安静時でも女性よりもカロリー消費が大きいです。

・心拍数

ひょっとしたら速く走りすぎているのかもしれません。

先述した通り、心拍数が120~130/分以下になるようにジョギングすると脂肪が燃焼しやすいことがわかっています。

会話ができる程度、景色を見る余裕がある程度の速度で走りましょう。

ゆっくり走ってダイエットをしよう

ジョギングでダイエットをする場合は、ゆっくり走ることが基本です。

会話ができる程度、周りの景色を見る余裕がある速度で走りましょう。

より具体的な目安としては、心拍数が120~130/分以下になるように走ることです。

また、分割して走ることも脂肪燃焼には効果があります。

時間、体力がないのに無理して長時間走る必要はありません。