ダイエット中も食べよう!1日に摂取すべき炭水化物の量は?

ダイエットを希望する方々の間で、糖質オフや炭水化物オフダイエットなどが流行っていますが、最近ではダイエット中でも炭水化物を摂取すべきであるといわれています。

しかし、そういわれても、やはり炭水化物は食べてはいけないような気がして、避けてしまいがちではないでしょうか。

今回は、1日に摂取すべき炭水化物の量や、どの程度までなら摂取してもよいのかなど、具体的にご説明します。

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ダイエットで嫌われる炭水化物の正体とは

ダイエットを始めると、たいていの方に嫌われ、避けられるのが炭水化物です。

炭水化物は、エネルギーの源になる糖質と、エネルギーとして扱われない食物繊維を総称したものです。

糖質とタンパク質、脂質は三大栄養素ともいわれています。

三大栄養素といわれているものが炭水化物には含まれているのにも関わらず、ダイエットでは敬遠されています。

炭水化物(糖質)は、体内に入ると、エネルギー源であるブドウ糖に変えられます。

そして体内では、糖質がグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられますが、ほんのわずかな量であり、それ以外の余分なエネルギーはほとんど脂肪として蓄積されます。

このことから、脂肪として蓄積させたくないため、特にダイエット中は炭水化物を摂取しないように避けられてしまうのです。

しかし、炭水化物には重要な働きがあります。

その働きは、人間の体を作るものであり、生きていくためには必要不可欠です。

では、その炭水化物は1日でどの程度摂取する必要があるのでしょうか。

その前に、炭水化物の重要な働きについてご説明します。

ダイエット中も1日にある程度の炭水化物を摂らなければならない理由

脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源です。

脳は休憩する時間などなく、そして脳を動かすためにブドウ糖は燃焼し続けています。

そのため、炭水化物を摂取しないことでブドウ糖が不足してしまうと、脳や神経系の栄養不足となり、注意力や判断力の低下に繋がります。

そして、不足しているブドウ糖を補うために、肝臓や筋肉に蓄えてあるブドウ糖が使われることになります。

それによって、体が疲れやすくなったり、筋肉が細くなったりするのです。

以上のように、ダイエットで炭水化物を摂取することをやめてしまうと体に弊害が生じてしまいます。

ダイエットはただ体重を減らせばよいというものではありません。

健康を害するようなダイエットでは意味がないのです。

そのため、最近ではダイエットに関係なく、1日の中である程度の炭水化物を摂取する必要があるといわれるようになりました。

ダイエット目的であれば1日の炭水化物摂取量はどの程度?

先ほどは、1日の中である程度の炭水化物を摂取することが大切であると述べました。

実際に、炭水化物の1日の必要摂取量は、男女ともに1日の総エネルギー量の50~65%といわれています。

例えば、1日に必要な摂取カロリーが1800kcalの方であれば、900~1170kcalに相当します。

炭水化物は1g=4kcalのため、炭水化物を摂取する量は225~293gとなります。

ただ、必要な量は個人差が大きく、年齢や性別、体格差、活動量などで変化するため一概にはいえず、難しいところではあります。

また、体重を減らしたい、ダイエットしたい方のための炭水化物の摂取量は、1日の総エネルギー量の45%を目安にするとよいといわれています。

先ほどと同様に計算すると、炭水化物を摂取する量は202gになります。

この方法を低炭水化物ダイエットといいます。

詳細は後述しますが、これは炭水化物は摂取しつつ、その摂取量を減らす方法です。

1日で最低限摂取すべき炭水化物は摂取時間やタイミングも重要

炭水化物を多く含む食品は数多くあり、ご飯やパン、麺類などは代表的です。

しかし、このような食品は血糖値を急激に上昇させてしまうため、食べ方には注意が必要です。

どのように注意するのかというと、野菜、果物、豆類、乳製品などの食品を意識して摂取するようにしてください。

これらは満腹感を得やすく、食欲を抑えてくれる効果もあります。

パスタなどを食べてはいけないというわけではなく、野菜やタンパク質の食材が入ったパスタを食べるようするとよいというわけです。

また、食べる時間帯やタイミングも重要です。

例えば、先ほど1日の炭水化物摂取量を総エネルギー量の45%にした場合、炭水化物は1日に202g摂取すべきであるとご説明しました。

それを一気に食べてしまうのではなく、小分けにして食べる方法であれば血糖値が急激に上昇することはなく、一定に保つことができます。

1日4回に分けて炭水化物を摂取するのであれば、約50gの炭水化物を毎食摂取できるというわけです。

ちなみに、50gはバナナ1本分よりも多い量です。

ダイエットだとしても、1日最低限の炭水化物を摂取しなければ健康を害するということを忘れてはいけません。

低炭水化物ダイエットのポイントとは

ここからは、低炭水化物ダイエットについてご紹介します。

このダイエットは、炭水化物の摂取量を減らす方法です。

具体的には、炭水化物が多く含まれているご飯やパン、麺類などの摂取量は控え、そしてその控えた分を高タンパクな食材で補うというものです。

このダイエットを行うには、以下のようにいくつかのポイントがあります。

1.食事中はよく噛みましょう

ご飯やパン、麺類に含まれている糖質は、ゆっくり噛むことが大切です。

そうすることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、脂肪として蓄積されにくく、また、満腹感を得やすくなります。

2.夕食は控えめに食べましょう

ダイエットの基本ですが、夕食後は体の活動量が減り、そして脳の働きも減ります。

そのため、1日のうちで最も糖質を消費しにくい時間帯となります。

使わなかった糖質は脂肪として蓄積されるため、夕食の摂取量に注意しましょう。

3.ビタミンB1やB2と一緒に摂取しましょう

ビタミンB1やB2と炭水化物を一緒に摂取すると、糖質はエネルギーに効率よく変換されるといわれています。

ニラ、ネギ、ニンニクなどはこれらを含む食品の代表です。

低炭水化物ダイエットのポイントを頭に入れ、炭水化物の摂取量を、総エネルギー量の60%摂取していた方が45%に減らした場合の差を、高タンパクな食材で補ってください。

低炭水化物ダイエットの注意点とは

次に、低炭水化物ダイエットの注意点についてご説明します。

ダイエットすべてにおいていえることですが、まずは試しにやってみることが大切です。

まずは1週間続けてみましょう。

1週間実践してみて、炭水化物を45%よりも減らさないと体重が減らない場合があります。

それとは反対に、炭水化物を45%にして体重は減っても、体調が悪くなる、例えば急に体がだるくなった、頭の働きが鈍くなった、などということもあります。

炭水化物の量を減らしたり増やしたりして、体調を第一に考えて対応してください。

また、低炭水化物ダイエットにおける炭水化物の1日摂取量は、総エネルギー量の45%以上摂取しても問題ありませんが、65%以上になると、ダイエットに必要なタンパク質や脂質のためのカロリーが残らなくなってしまうため注意してください。

そして、低炭水化物ダイエットは、急激にやり過ぎると効果は半減します。

焦りは禁物です。

ゆっくりと自分のペースを守って実践しましょう。

生きていくために炭水化物は必要

炭水化物は体作りのためにも、生きていくためにも必要であることがわかりました。

炭水化物を全く摂取しないことで生じる弊害もたくさんあり、ダイエットとはいえ、最低でも1日に総エネルギー量の45%は炭水化物を摂取しなければなりません。

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を少なくする方法であるため、始めやすいダイエットともいえます。

自身の体調を見ながら、炭水化物の摂取量を決め、健康を害することのないよう、無理のないダイエットをするように心掛けてください。