ダイエットや健康に大切!1日に飲む水の適正量と注意点は?

人間の体の大部分は水分で成り立っているため、体の水分が不足すると大変なことになってしまいます。

水は人間が生きていくためには必要不可欠ですが、ダイエットにもとても重要です。

その水は、ダイエットをしている方とそうでない方とでは、飲む量が異なるのでしょうか。

今回は、ダイエットをしている方が1日に飲む水の適正量はどの程度か、水を飲むことでダイエットにはどのような効果があるのかなど、ダイエットと水との関係についてご紹介します。

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生命維持のために大切な水

人間が生きていくために欠かせないのが「水」です。

人間の体の大部分は水分でできていて、成人では約65%を占めているといわれています。

血液や細胞の中に水分は含まれており、その水分は体の隅々に栄養や酸素、ホルモンを運ぶ働きがあります。

また、不要になった老廃物は尿として、最後には排出されます。

そのほかにも、水分は体温を調節するという大切な働きもあります。

最近では、水分不足、いわゆる脱水になり、熱中症、脳梗塞など健康を害したという話を聞くことが増えました。

夏の暑い時期では、大量に発汗し、それを補う十分な量の水分や塩分を摂取できずに熱中症になることが多いのですが、冬の寒い時期でも、発熱などにより水分を摂取できないと脱水になることがあります。

脱水になると、眩暈、吐き気、脱力などが生じ、ひどくなれば生命の危機に陥ってしまいます。

このように、水は生命を維持するためにとても大切であることがわかります。

そして、ダイエットにも水の存在は欠かせません。

では1日にどのくらいの水を飲むとダイエットにはよいのでしょうか。

その前に、ダイエット中に飲む水の役割や効果についてご説明します。

ダイエット効果を高める水の重要性①

ダイエット中に飲む水の役割を、さらに詳しくご説明します。

【代謝を上げる】

ダイエットには欠かすことができないのは代謝です。

そして代謝に重要なのが血液です。

その血液の流れがよければ、体の隅々に栄養やホルモンなどを素早く送り届けることでき、代謝を上げることに繋がります。

代謝が上がれば、カロリーをより消費するため、ダイエット効果があるといえます。

【体温を調節する】

先ほどは水を飲むことで代謝が上がるとご説明しましたが、代謝が上がると人間の体温も上昇し、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

体温が1℃上がると、代謝は約12%上昇するといわれています。

これは、運動をしていない場合でも、体温を上昇させたり体を温かくしていたりした方が脂肪を燃焼しやすいということになります。

夏の暑い時期、エアコンの効いた部屋で冷たい飲み物を飲むなどして体を冷やさないように注意しましょう。

ダイエット目的であれば、水は常温以上の温度で飲むことが望ましいです。

また、熱中症などで体が熱くなりすぎた場合は、水を飲むことで体温を下げる働きがあります。

【便秘が解消する】

ダイエット中は食事制限する方が多く、食事からの水分摂取が減り、便秘になる方が多くいらっしゃいます。

便秘を予防するには、食物繊維や質のよい油を摂取する必要がありますが、もっとも必要なのが水です。

ダイエットを始めてから便秘でお困りであれば、まずは意識して水を飲みましょう。

以上のことを意識しながら、1日に1.2l~1.5lの水を飲むことで、ダイエットを促進することができるでしょう。

ダイエット効果を高める水の重要性②

前述した以外にも、ダイエット中に飲む水の役割があります。

【体のデトックスができる】

セルライトをご存じでしょうか。

脂肪細胞と老廃物が合わさったもので、むくみをそのままにしておくことで生じるといわれています。

これ以上セルライトを作らないようにするのは、老廃物を排出するしかありません。

水は不要になった老廃物を尿として排出させる働きがあり、それがデトックスになるのです。

1日の排尿回数が4回以下の方は、トイレの回数が少なく、デトックスできていない可能性がありますので、しっかり水を飲みましょう。

【汗が出やすくなる】

汗から出る老廃物はほんのわずかな量ですが、汗でなくては排出されない老廃物もあります。

代謝が上がれば自然と汗の出る量も増えますが、体に十分な水分量がないと汗は出にくくなります。

適度な汗をかくためにも、水分摂取は重要です。

【血液がサラサラになる】

血液は水分とともに体の隅々に栄養や酸素などを運ぶ働きがあり、人間が生きている間、酷使されています。

水分が不足すると、新しい水分が入らないため水分の交換ができず、汚れたままの血液となり、濃度が高くなってドロドロになります。

水分を摂取して新しい水分に交換すると、血液はサラサラになり、代謝も上がり、ダイエットの効果も上がりますが、それ以上に血液がドロドロになった際に生じる病気を予防できます。

【リンパの流れが改善する】

リンパ液を流すのは、筋肉と静脈の運動がとても大切であり、その運動がないと老廃物は流れません。

そのためにも、水分を摂取して静脈の流れをよくする必要があります。

そうすることでリンパの流れが改善し、老廃物が排出されやすくなります。

ダイエット中は1日にどのタイミングでどの程度の水を飲むといい?

モデルや芸能人の方など、水の入ったペットボトルを持ち歩いている人をよく見かけることから、水をたくさん飲むと痩せるのではないかというイメージの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、水を飲みすぎることによる弊害もあり、水を飲むことで得られる効果はたくさんあるとはいえ、飲みすぎもよくありません。

厚生労働省は、「健康のために水を飲もう」という推進運動を行っていますが、それによると人間に必要な水分は1日2.5l、その中で飲み水は1.2lとしています。

しかし、ダイエット中は運動する方も多く、そして入浴時間を長くする方もいらっしゃることでしょう。

そのため、汗をかくことで失われる水分の量は多くなるので、飲み水の量を増やす必要があり、そのような場合は1.5ほどl摂取したほうがよいといわれています。

モデルの方を真似して、1日に3~4lも水を飲んでしまうと、水分や塩分のバランスが崩れたり、むくみが生じたり、手足が冷えてしまう水毒症になる可能性もあり、健康を害することになります。

そして腎機能や膀胱の大きさなども個人差が大きく、また、一度で水分を吸収できる量も限られているため、水の飲みすぎには注意が必要です。

その水を飲むタイミングですが、先ほどもご説明したように、一度に吸収できる量は決まっているため、多く飲んでも吸収しきれずに尿として出てしまいます。

そのため、こまめに水分摂取する必要があります。

また、そのタイミングは、起床後、就寝前、運動前後、入浴前後、食事中です。

喉が渇いてから水分を摂取するのでは遅いといわれています。

その時には水分不足は始まっているため、喉の渇きを感じる前から、水分が失われそうな状況の前後で、こまめに水分を補給しましょう。

1日にどのような水を飲むとダイエット効果があるのか

水分を摂取することで、ダイエットに効果があることがわかりました。

ではどのような水を飲むとよいのでしょうか。

温度に関しては、代謝をよくするため、常温以上の水を飲むことをお勧めします。

また、水には主にカルシウムイオンとマグネシウムイオンが含まれています。

そして、水1l中に溶けているカルシウムとマグネシウムの量を表した数値は硬度と呼ばれています。

世界保健機関の基準では、硬度が120mg/l以下を軟水、120mg/l以上を硬水といいます。

先ほど、ダイエット中の便秘解消に水分摂取がよいとご説明しましたが、カルシウムとマグネシウムの硬度の高い硬水を摂取すると、さらに便秘解消に繋がるといわれています。

ただ、日本人には軟水の方が馴染み深く、硬水を飲みにくいと感じる方も多いでしょう。

飲みにくい水を継続して飲むことはできませんので、無理なく行いましょう。

また、コーヒーやお茶などは、カフェインが入っています。

カフェインには利尿作用があり、水分補給の役目を果たせませんので注意してください。

なお、糖分の多いジュースなどの水分は、ダイエット中であれば控えましょう。

そして、アルコールにも利尿作用があるため、ダイエット中であればお酒を吞むことも控えましょう。

1日の中で、水ばかり飲むことに抵抗を感じる方もいらっしゃるかと思いますが、たまにならジュースやコーヒー、紅茶を飲み、気分転換するのはよいことです。

その際には、お茶などは水分補給と数えず、タイミングを見計らって水を飲みましょう。

1日に体重の4%を目安にした水を飲む「水ダイエット」

ダイエットにも健康にも、水を飲むことは大切であることがわかりましたが、あえて水ダイエットと名付けられたダイエット法があります。

この水ダイエットは誰でも簡単に、気軽に始めることができますが、先ほどもご説明したように、水の飲みすぎによる弊害もあり、体に合わない方もいらっしゃるので注意してください。

では、水ダイエットの基本的な方法をご紹介します。

まず、常温の水をこまめに飲みましょう。

大量の水を一気に飲んでしまうと、尿として排泄されてしまいます。

水は冷やさず常温であること、こまめに飲むことがポイントです。

そして、水を飲む量をきちんと設定することが大切です。

水ダイエットの場合、飲む水の量は、体重の4%が目安になります。

例えば、体重が60kgの方であれば、1日に飲む水の量は2.4lになり、体重が90kgの方であれば3.6lになります。

自分の体重で、飲む水の量をきちんと計算してください。

水を飲むタイミングですが、起床時と食事前に多めに飲むとよいといわれています。

起床時であれば、副交感神経から交感神経にスイッチを切り替えることができ、就寝時に失われた水分を補給できるため、血液がサラサラになります。

また、起床時の水は、直接腸に届くため、便秘の解消に役立ちます。

食時前に水を飲むことは、食事量を制限することに繋がります。

ただし、食事中に水をたくさん飲むと、胃の消化を弱めてしまうため、食事前に飲むことをお勧めします。

以上が、水ダイエットの基本的な方法です。

なお、水ダイエットを始めて体調が悪くなった場合は、すぐに中止してください。

水をこまめに飲む習慣をつけることでダイエット効果を促進させよう

水は健康やダイエットにとても重要であることがわかりました。

水を飲むことで、血液がサラサラになり、老廃物を排出し、代謝がよくなり、便秘も解消できるなど、たくさんの効果が期待できます。

今の自分は、一体どの程度水を飲むことができているのでしょうか。

1日でどの程度の水を飲むことができているか振り返ってみて、水分不足とわかれば意識して水分補給をしてください。