ダイエットで何をすべき?40代女性必見のダイエット方法

女性はいくつになっても、綺麗で美しくありたいと願い、そのための悩みも多いですよね。

特に40代の女性は、家庭でも仕事でも重要な役割を担う年代でもあります。

そして、妊娠や出産を経験した方もそうでない方も、体の変化が起きやすい年代です。

今回は、長く綺麗で美しく過ごせるように、40代から始めるべきダイエットの方法についてご紹介します。

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基礎代謝や筋肉量の低下で40代女性は太りやすい

若い頃は40代の女性を見て、「老けて見える方もいれば、若く見える方もいるな」と思ったのではないでしょうか。

では、40代になった自分自身はどのように見えますか?

20代や30代の頃とは違い「太りやすくなった」「ダイエットしても痩せにくくなった」と感じる方は多くいらっしゃることでしょう。

そのため、鏡の前に立つことや、体重計に乗ることが恐怖になっている方もいらっしゃるかもしれません。

では、なぜ40代になると痩せにくくなり、太りやすくなってしまうのでしょう。

それは、基礎代謝の低下と深い関わりがあるのです。

基礎代謝は、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために必要なエネルギーです。

女性の基礎代謝が一番高い年齢は12歳~14歳で1350kcal、15~17歳の思春期から基礎代謝は徐々に下がり始め、40代では1140kcalになってしまいます。

1日で消費される総カロリーを10割とすると、基礎代謝で消費されるカロリーは6割、活動で消費されるカロリーは3割、その他は1割です。

そして、人間の代謝の中で、筋肉の代謝量は基礎代謝全体の約2割と非常に大きな割合を占めているため、筋肉量が多いほど代謝はよくなりますが、筋肉量は30歳前後がピークであり、その後は徐々に低下していきます。

以上のことから、40代からは筋肉量が低下し、それに比例して基礎代謝も低下することがわかります。

しかし、40代から低下、または減少するものはそれだけではありません。

それは次にご紹介します。

ホルモンの減少と睡眠の質の低下も40代女性が太りやすい原因

40代になって、痩せにくくなり、太りやすくなる原因として、ホルモンの分泌量の減少も挙げられます。

女性ホルモンの代表といえば、エストロゲンです。

エストロゲンの働きは、女性らしい体のライン、くびれを作るために、下腹や太ももの脂肪を小さくする働きがあります。

しかし、エストロゲンの分泌量も30歳前後がピークであり、徐々に減少していきます。

そのため、下腹がぽっこりと出てしまい、お尻や太ももに脂肪が付きやすくなり、下半身ばかりが大きくなってしまうのです。

また、40代になると、育児や仕事のストレスなどさまざまな原因で、眠りが浅くなることがあります。

睡眠は、成長ホルモンなどの痩せホルモンが分泌するなど、代謝を促すホルモンにとても関与しています。

しかし、眠りが浅くなることで質のよい睡眠ができないとホルモンの分泌量が減り、結果的に代謝が低下してしまうのです。

以上のことから、太りやすい40代になっても20代や30代の時と同じような食事や生活をしていると、エネルギーを使いきれずに脂肪となって蓄えられ、体重は増加していまいます。

逆にいえば、基礎代謝を向上させればダイエットに繋がるということです。

食生活の見直し、筋肉量の増加、ホルモンのバランスを整える、質のよい睡眠を確保することが最も大切な40代のダイエット方法といえます。

40代女性は太りやすい!だからこそダイエットしよう!

先ほどご説明したように、40代は太りやすい年代であることがわかりました。

したがって、20代や30代と同じ生活をしていたら、太るのは当然といえるでしょう。

また、太り続けることで、健康を損なってしまうことも考えられます。

太りやすい40代だからこそ、ダイエットを始めなければならないのです。

そして、40代にふさわしいダイエットは、基礎代謝を下げないようにすることです。

では、その基礎代謝を下げないためのダイエット方法についてご紹介していきましょう。

まずは食生活の見直しです。

40代の女性がダイエットを始めるとき、食事制限を行う方は多いでしょう。

その食事制限も、糖質制限であるのか、カロリー制限であるのかでやり方は異なります。

糖質制限は1日3食の中で糖質のみを制限するダイエット方法ですが、カロリー制限は1日の1食を何かに置き換える方法が主流です。

糖質制限は、炭水化物や甘いものを断つ必要がりますが、3回食事ができます。

カロリー制限は、摂取カロリーを減らすもので、食べてはいけないものはありません。

ただ、どちらの方法も痩せてダイエットを終了すると、リバウンドしてしまったという方もいます。

そうならないように、痩せた体型を維持するための食事はどのようにしたらよいのでしょうか。

それは、1日3食のうち、夕食のみ糖質制限をするというものです。

40代に必要な栄養素はしっかりと摂取し、夕食後は摂取したエネルギーを消費させることは難しいので、この方法はお勧めです。

40代女性のダイエット方法①

食生活について見直し、継続できそうな方法を見つけたら、次は筋肉量の維持・増加です。

先ほどもご説明したように、基礎代謝の約2割を筋肉の代謝が占めています。

そして筋肉量を維持・増加させるためには、やはり筋力トレーニングは必須になります。

また、筋肉を増やすためにはタンパク質の摂取が肝心です。

タンパク質は筋肉の原料となりますので、肉や魚、豆腐などの大豆製品などからタンパク質を摂取するよう、ダイエット中は意識して食べてください。

そして筋力量を維持・増加させるためのトレーニングですが、忙しい40代女性はスポーツジムに通ったり、ジョギングやウォーキングする時間がないという方も多いため、1日1分でできるプランクと、腹式呼吸の方法をご紹介します。

プランクは、うつ伏せで寝て、肘、前腕、手、つま先で自分の体を持ち上げ、頭から体、足をまっすぐに伸ばすことを1分間行います。

呼吸は止めずに行いましょう。

腹式呼吸は、鼻から吸ってお腹を膨らませることを2秒かけて行い、口から吐いてお腹をへこませることを4秒かけて行う方法です。

吸うことより吐くことを意識し、お腹をへこませて吐き切るように心がけましょう。

腹式呼吸は立っていても、座っていても、横になっても、いつでもどこでもできます。

それでも運動する時間がない、体力的に難しいという方は無理して行わないでください。

テレビを観ながら仰向けになり、両膝を立てて左右に倒すなどのストレッチをゆっくり呼吸しながら行うだけでも代謝は上がり、寝付きをよくしてくれます。

ダイエットは継続できることが一番大切なので、無理をせず行いましょう。

40代女性のダイエット方法②

食生活を見直し、筋力トレーニングを習慣化すれば、最後はホルモンのサポートと質のよい睡眠を取ることです。

先ほどご説明したエストロゲンですが、肥満の抑制に効果があるといわれています。

そして、そのエストロゲンと、形や効果がとても似ていることから、イソフラボンを摂取するのが良いといわれます。

これは大豆製品、豆乳にも含まれていますが、サプリメントなども上手に活用しましょう。

また、睡眠の質を向上させるためには、さまざまな方法があります。

睡眠時間が短縮する原因は、メラトニンという眠りを促すホルモンの分泌量が減ることです。

これは老化が原因といわれていますが、現代社会ではテレビやスマートフォン、コンビニエンスストアの普及など、睡眠を阻害する因子はたくさあります。

まずは、その阻害因子を取り除くことから始めましょう。

寝る直前にテレビやスマートフォンは見ない、暗い部屋で寝る、朝は起きたら太陽を見るなど、方法は数多くあります。

また、朝食でタンパク質を摂ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるセロトニンが、起床後約14時間後に作られるといわれています。

以上ような方法で、ホルモンをサポートし、寝付きをよくして質のよい睡眠を取ることができれば、40代の女性でもダイエットは成功しやすくなるでしょう。

40代女性のダイエットのポイントは?

40代女性にふさわしいダイエット方法は、基礎代謝を下げないようにすることであると述べました。

そのダイエット方法には重要なポイントがあります。

まず1つ目は、体を冷やさないようにすることです。

体温が低い=血流が悪い=代謝が下がっている状態となり、これは痩せにくく太りやすい状態といえます。

また、血液中の酸素や栄養素を運ぶヘモグロビンは年齢とともに働きが鈍くなり、血流が悪くなります。

その結果体温が下がり、冷えの状態を作っているのです。

体温を上げるには、血流を改善する必要があります。

そのためには、ヘモグロビンを新しく作り出す必要があり、その材料となるものはクロロフィルという葉緑素です。

ほうれん草や小松菜などに多く含まれているので料理に積極的に取り入れましょう。

2つ目は、女性ホルモンの代表であるエストロゲンの補充です。

先ほどもご説明しましたが、エストロゲンは脂肪を小さくする働きがあり、ダイエットに役立ちます。

しかし、加齢に伴いエストロゲンは減り、生産するための能力も低下するため、増やすことができないのです。

そこで、イソフラボンの登場です。

エストロゲンが減ることで生じる更年期障害も、このイソフラボンの摂取で緩和が期待できます。

以上のように、40代女性のダイエットには体を温めること、エストロゲンのサポートがポイントになります。

今だからこそ始めよう!40代女性のダイエット

40代女性のダイエットに最も重要なことは、基礎代謝をなるべく低下させないことです。

年齢とともに低下するのは仕方のないことですが、それ以外の要素で基礎代謝を低下させないようにしなければなりません。

それこそが、40代から始めるダイエットに繋がります。

食事の見直し、筋肉量の維持または向上、ホルモンをサポートする、質のよい睡眠を確保することを目標に、40代からのダイエットに挑戦してみませんか。