カロリーの豆知識をご紹介!1グラムを計算してみよう

ダイエットをしていると、カロリーは気になりますよね。

最近の食品には、栄養表示もされているので、簡単にカロリーを確認出来るようになりました。

しかし、正しい栄養表示の見方を知らないと、実は高カロリーな食品かもしれません。

そこで、カロリーの計算の仕方を知っていきましょう。

また、ダイエットに大きく関係している、体脂肪は何グラムでどれくらいカロリーがあるのかについて、ご紹介します。

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基礎知識!カロリーの計算について

最近は、食品に栄養表示があるものが増えていますよね。

特に気になるカロリーですが、カロリーはエネルギーを生産する栄養素の脂質・たんぱく質・炭水化物から主に計算されます。

脂質はサラダ油やココナッツオイル、肉の脂身などに多く含まれています。

タンパク質は肉や魚、大豆製品に多く含まれ、主菜にあたります。

炭水化物は、米やパン、麺類に多く含まれ、主食にあたります。

それぞれ1グラムあたり、脂質は9キロカロリー、タンパク質は4キロカロリー、炭水化物は1キロカロリーになります。

脂質は、タンパク質や炭水化物と比べてみると2倍近くカロリーが高くなります。

よって、脂っこいものは太りやすいというのが、よくわかるかと思います。

脂質は貯蓄性が高く、摂り過ぎると体脂肪になりやすいので、注意が必要な栄養素と言われています。

また、タンパク質は筋肉のもととなる栄養素なので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素になります。

ダイエット中、炭水化物と脂質は控えたい栄養素ですが、炭水化物は体を動かす為のエネルギー源になるので、適量は摂る必要があります。

同じカロリーでも太りやすい?グラムから計算してみよう

さて、脂質が多いものは太りやすいことがわかったかと思います。

カロリーだけを気にしていると、実は太りやすい食べ方をしているかもしれません。

例えば、同じ重さで同じカロリーのロールケーキと、大福で比べていきましょう。

どちらも同じ重さ、100グラムです。

栄養素を見てみると、ロールケーキの栄養素はタンパク質5グラム、脂質17グラム、炭水化物18グラムです。

そして、大福の栄養素はタンパク質5グラム、脂質1グラム、炭水化物50グラムです。

栄養素から計算すると、どちらも同じ約230キロカロリーになりますが、中身の栄養素は同じではありません。

したがって、ロールケーキのような洋菓子は、脂質が多く脂肪になりやすいため、ダイエット中のおやつとしては、あまり向いていないといえます。

また、大福など和菓子にはあんこが多く使われていますが、あんこには食物繊維が含まれています。

食物繊維もダイエット中は積極的に摂りたい栄養素になるので、おやつを食べたいときは和菓子がお勧めです。

栄養表示に注意!単位は何グラム?計算してみよう

では次に、栄養成分表示について見方のポイントをご紹介します。

栄養成分表示はまず、単位に注意しましょう。

例えば、ある袋入りのお菓子の成分表示のエネルギーが100キロカロリーだとします。

しかし、単純にこのお菓子のエネルギーが100キロカロリーと思ってはいけません。

表示をよく見ると、単位が100グラム当たりとなっていることがあります。

このようにグラム当たりのカロリー表示の場合、1袋の容量が300グラムだとして計算すると、1袋300キロカロリーになります。

単位表示を知らないと、意外にカロリーが低いと思い気軽に食べてしまいます。

こういったは単位は、栄養成分表示のすぐ右側に記載されていることが多いので、表示を見るときは、必ず単位も確認するようにしましょう。

特に、缶コーヒーやペットボトルの飲料などは、100ml単位のものがほとんどなので、注意しましょう。

アルコール1グラムのカロリーは?お酒のカロリーを計算してみよう

お酒は意外に高カロリーのものが多く、ビール腹と言われるように油断して飲みすぎてしまうと太ってしまうことがあります。

お酒のカロリーを計算するときは、脂質、タンパク質、炭水化物の他にアルコールのカロリーも考える必要があります。

そして、アルコールは1グラムあたり、7キロカロリーのエネルギーがあります。

例えば、ビールで見てみるとアルコール5%のものが多く、1缶350mlで計算するとアルコールの量は約20グラムになります。

これに糖質(炭水化物)やタンパク質のカロリーが加わり、エネルギー量が計算されます。

そのため、アルコールの度数が高いものほど、カロリーが高くなります。

また、ワインやビール、酎ハイ、カクテルはアルコール以外の栄養素も多いためカロリーが高くなります。

逆に、ウイスキーや焼酎などはアルコールは高めですが、他の栄養素が少ないためカロリーが低くなります。

因みに、お酒の適量はアルコールの量で1日に20グラムと言われています。

適量を守ることは、ダイエットのためだけではなく、体を労わるという点でも大切になりますので、飲みすぎには注意しましょう。

体脂肪1グラムを減らすには7キロカロリーの消費が必要

これまでは、摂取するカロリーについて考えてきましたが、次は消費するカロリーを見ていきましょう。

体に溜まった脂肪を1グラム減らすためには、7キロカロリーを消費する必要があります。

脂質に比べて体脂肪の方がカロリーが低い理由は、体脂肪には純粋に油だけではなく、20%程度水分も含まれているからです。

例えば、1ヵ月で1キログラム痩せようと計算すると、1日に240キロカロリー消費する必要があります。

食べる量を抑える場合ですと、ご飯を軽め1杯分に相当します。

運動して消費カロリーを増やす場合は、早めのウォーキングで1時間程度に相当します。

ですので、運動よりも食事をコントロールする方が、ハードルが低く感じると思います。

ですが、食事だけで調整した場合、筋肉が減ってしまう可能性があります。

したがって、運動もうまく併用することをお勧めします。

普段の運動から消費カロリーをご紹介

運動をすると考えると、ハードルが高く感じますが、普段している運動でどれくらいのカロリーを消費しているか見ていきましょう。

●1時間当たりの消費カロリー

・睡眠:50キロカロリー
・お風呂:180キロカロリー
・立つ:80キロカロリー
・事務作業(座位):100キロカロリー
・ゆっくり歩行:140キロカロリー

お風呂の消費カロリーが意外に高く、シャワーだけで済ませている人は、是非湯船につかってゆっくりと入浴をすることをお勧めします。

次に、運動がどれくらいのカロリーを消費しているか見ていきましょう。

・早め歩行:240キロカロリー
・サイクリング:250キロカロリー
・ジョギング:380キロカロリー
・水泳(平泳ぎ):600キロカロリー
・腹筋:470キロカロリー
・打ちっぱなしのゴルフ:220キロカロリー

水泳はプールに行かないと出来ないので、気軽に出来る歩行などから取り入れることをお勧めします。

また、ゴルフは意外に消費カロリーが高い運動になります。

1球=1キロカロリーに相当します。

カートに乗らず1ラウンドすると、1600キロカロリーも消費出来ます。

長く出来るスポーツなので、これを機会に是非始めてみてもいいかもしれません。

上記から計算して、脂肪15グラムを減らす100キロカロリー程度の運動をご紹介します。

・出勤時の40分程度の軽め歩行
・昼食後に25分程度の早め歩行
・夕食後15分程度のジョギング
・風呂前10分程度の筋トレ(休憩は含まない)
・休日100球ゴルフで打ちっぱなし

この程度でしたら、ある程度の方は出来るかと思いますので、毎日続けて運動習慣を身につけることをお勧めします。

カロリーに縛られすぎなくても大丈夫

ダイエット中は、カロリーを本当に気にしてしまいますよね。

カロリーについて栄養素の内容や表示の見方、体脂肪や運動についてご紹介しました。

しかし、無暗にカロリーだけを気にしすぎると、ストレスも溜まり長続きしないと思います。

ダイエットのポイントは長く続けて習慣にすることなので、カロリーだけに拘らずに無理なく出来ることを考えていきましょう。

そして、自分にあった食事、運動をバランスよく続けていきましょう。