ダイエットに運動は必要?

ダイエットで痩せたいと思った時、まず必要だと思い浮かぶのは運動ではないでしょうか。

しかし、ひとくちに運動と言っても、ダイエットに必要な運動とはどんなもので、どのように行うのが効果的なのか、わからない方も多いと思います。

そこで、今回はなぜダイエットと言えば運動なのか、その理由を考え、効果的な運動の仕方をご紹介しましょう。

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ダイエットに運動は必要なのか?

なぜ、ダイエットに運動が必要なのか考えたことがありますか?

単純な考え方をすると、ダイエットで痩せるためには摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

そのためには、摂取カロリー、つまり食べたり飲んだりするものを制限するか、運動などで消費カロリーを多くするか、あるいはどちらもバランス良く行う必要があるのです。

食事を制限することは最初は簡単で、すぐに体重に変化が表れやすくもあります。

しかし、無茶な食事制限で栄養が偏ったり足りなかったりすると、人の体は様々な異常が出てしまいます。

また、栄養不足は肌や髪の艶がなくなるなど、見た目にも良くない変化が表れてしまいます。

食事制限によるダイエットは確かに体重は減ります。

しかし、食事制限によるダイエットは体に溜まった脂肪がなくなったのではなく、水分や生命を維持する筋肉が減っているのです。

やはり健康的なダイエットは、生活習慣を整え、適度な有酸素運動と筋トレ、過度な栄養摂取を避けるということをバランス良く行う必要があります。

ダイエットに必要な有酸素運動

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など、酸素をしっかりと体の中に取り込みながら、負荷の軽い運動を30分から1時間程の時間をかけて行うことを言います。

そして、有酸素運動の一番の特徴は、運動中の脂肪燃焼効果にあります。

有酸素運動は最初の20分程は糖質をエネルギーとして使いますが、それ以降徐々に体内にため込んだ脂肪をエネルギーとして使うようになっていきます。

脂肪をエネルギーとして燃焼させるには、脂肪分解酵素であるリパーゼが必要です。

リパーゼには平熱の体温から、1℃か2℃程上がっている時が良いとされています。

有酸素運動を始めて約20分程で体温も1~2℃上がり少し汗ばむようになり、リパーゼが活性化し始めます。

そのため、ダイエットで脂肪を燃焼させたい場合、有酸素運動は20分以上継続して行う必要があります。

また、有酸素運動は継続して習慣的に行うことが大切です。

運動は3日以上開いてしまうと効果が薄れてしまいます。

生活に無理のない程度の運動を習慣的に行えるようにして、長く続けられるように工夫することが大切です。

ダイエットに必要な無酸素運動

無酸素運動というとあまり耳慣れないかと思いますが、無酸素運動は筋トレなどのように、酸素をほとんど必要とせず、筋肉に強い負荷をかけて行う運動のことです。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして行う運動であるのに対して、無酸素運動は糖をエネルギーとして運動を行います。

そのため、無酸素運動は、その運動をすること自体は脂肪を燃焼させません。

しかし、筋トレは成長ホルモンの分泌につながるため、ダイエットに貢献します。

成長ホルモンは主に睡眠時に活発に出てくるのですが、22時~2時の睡眠時間がゴールデンタイムとされます。

脂肪は普段の生活や運動などで燃焼される際、脂肪酸とグリセロールに分解され燃焼されます。

そして、成長ホルモンには脂肪の分解を早める効果があり、無酸素運動をすることによって成長ホルモンが出やすくなります。

筋トレなどを行い、成長ホルモンを出し始めると、約5~6時間程は持続的に脂肪を分解するため、その後の有酸素運動や普段の生活での脂肪燃焼効果がより高まることが期待できます。

また、筋トレでおすすめなのは、体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることができるスクワットや腹筋運動などです。

筋トレは筋肉に強い負荷をかけることになりますが、余力を残さないくらい全力で取り込むことが大切です。

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的

先述したように、有酸素運動も無酸素運動もダイエットには効果が期待できます。

そして、その運動を高めるにはどちらかの運動を行うのではなく、両方の運動を組み合わせることが必要です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、その運動を行うことで脂肪燃焼の効果が得られますが、逆に有酸素運動は、その運動を行っている時間しか脂肪を燃焼させる効果はありません。

しかし、無酸素運動で筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がれば、普段の生活中も脂肪を燃焼させる効果が上がることが期待できます。

そのため、無酸素運動は普段の生活でも、痩せやすく太りにくい体質を作る効果が期待できるのです。

また、有酸素運動の前の無酸素運動は、有酸素運動での脂肪燃焼効果をより高めてくれます。

筋トレなどを行い、筋肉に強い負荷をかけてからジョギングなどを行うことで、体が温まらないまま有酸素運動を始めるより、脂肪燃焼の効果が高くなるのです。

ダイエットで運動を始める時、もっとも効率が良いのは、筋トレと有酸素運動の組み合わせなのです。

健康的なダイエットには運動が必要

健康的なダイエットは何かに偏ったものではなく、バランス良く行うことが必要です。

ダイエットのために意識するべきことは食事、運動、生活習慣です。

このすべてをバランス良く行うことで、リバウンドのない健康的なダイエットにつながります。

食事は、バランス良く3食とることが大切です。

食事を一食抜いたりすると、空腹の時間が長くなり、それにより次にとる食事でエネルギーを必要以上に吸収してしまったり、反動で次の食事の量が増えてしまったりと太る原因になってしまう場合があります。

食事、運動、生活習慣を意識した健康的なダイエットは、代謝の良い体になる効果も期待できます。

また、ある程度の運動でカロリーを消費することにより、極端な食事制限をせずにダイエットすることができるのです。

極端な食事制限をせずにすむことで、食べられないストレスを軽くすることもできて、ダイエットを長く続けることができるようになります。

ダイエットで運動するなら必要な栄養もしっかり摂取しよう

食事は摂取カロリーが増えるだけではありません、ダイエット中の運動をより効率の良いものにしてくれる栄養もあります。

ダイエットを始めるとどうしても、野菜などをメインにした食生活に変更してしまいがちです。

サラダのみの食事や炭水化物を抜くなど、極端な低カロリーメニューがダイエットの定番となっているということもあります。

もちろんビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれ、ヘルシーな野菜はダイエット中の強い味方となる優秀な食材です。

しかし、野菜に含まれるビタミンは量もそれほど多くはなく、栄養素も限られています。

また、ダイエット中には遠慮しがちな肉や魚ですが、ダイエットを成功させたいのであればタンパク質の摂取は重要です。

タンパク質には空腹感を抑え満腹感を得やすくする働きや、筋肉の分解を抑える働きがあります。

健康的なダイエットには筋力の低下は望ましくありません。

そこで、タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉量の低下を抑える効果が期待できるのです。

ダイエット中でもカロリーばかりに気を取られずに、必要な栄養素をしっかりと理解して摂取するようにしましょう。

健康的なダイエットに運動は必要不可欠

健康的に脂肪を減らしてダイエットを成功させたい時、運動は必要不可欠です。

「食事だけ」や「運動だけ」など偏ってしまい、バランスを崩してしまうと体に支障がでたり、長く続かずダイエット失敗の原因にもなりかねません。

極端なダイエットではなく、無理のないやり方でダイエットに取り組むことが大切です。