ダイエットで運動しても効果が出ない原因は?

食事制限ではなく、運動によってダイエットしようとしてもなかなか痩せないと嘆く人はたくさんいるようです。

さらに運動で痩せないどころか太ってしまった、という人もいるようです。

こういった人たちは何が問題だったのでしょうか。

この記事では、効果的なダイエット方法や、痩せない原因についてご説明していきます。

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運動しても痩せない!食欲増進してご飯(白米)を食べてしまう

ダイエットで、運動をして痩せようとして逆に太ってしまった人は、カロリーバランスを考慮できていなかったのかもしれません。

太るということは、体が「摂取カロリー>消費カロリー」の状態にあるということです。

運動によってかえって食欲が増進し、摂取カロリーのほうが消費カロリーよりも大きくなってしまう場合があります。

これでは痩せないどころか太ってしまうでしょう。

そのような人は、白米などの糖質をたくさん摂取している場合が多いです。

白米は、炭水化物(糖質+食物繊維)ですが、そのほとんどの成分が糖質です。

また、白米は血糖値を上げやすく、太りやすい食べ物なのです。

糖質はスタミナの元であり、重要な栄養素の1つですが、摂取量には気をつける必要があります。

まずは、食事で糖質制限をしつつ運動をすることが大切で、しっかりと上記のカロリー前提条件を頭に入れておきましょう。

運動後のアルコール摂取は痩せない原因に!

運動しても、アルコール摂取によって痩せないどころか太る可能性があります。

アルコールは「エンプティカロリー」といわれるので、ダイエットには影響ないだろうと考える人もいます。

そのため、運動後にアルコールを摂取してしまう人もいるようです。

確かに、アルコールのカロリー(エネルギー)は、運動エネルギーなどにはならず、肝臓で分解され体外に排出されます。

しかし、アルコールの純成分であるエチルアルコールを摂取すると、中性脂肪を蓄積させようとする物質が体内で分泌されます。

これによって、アルコールは太る原因となるのです。

また、アルコールには食欲増進作用がありますので、何らかの揚げ物、ナッツ類、締めのラーメンなどを一緒に摂取しがちです。

当然、これらの食べ物でカロリーオーバーになる場合も十分考えられます。

また、アルコールには利尿作用があり、分解して体外に排出するときに、体に大切なナトリウムやカリウムなどのミネラルも排出してしまいます。

アルコールは、エンプティカロリーだからと油断して過剰摂取することなく、ダイエット中は抑制の効いた摂取をしましょう。

痩せない原因には早食いと寝る前の飲食も

ダイエットのために運動しても痩せない原因には、「早食い」「寝る前の飲食」もあります。

運動してお腹が空いても、早食いではなかなか満腹感を得られず、脳内の満腹中枢への刺激が少なくなってしまいます。

また、早食いは血糖値を急激に上げてしまうので、インスリンの分泌が盛んになります。

すると、インスリンは血糖値を下げるために、ブドウ糖を体脂肪として蓄積しようとします。

さらに、早食いは咀嚼(そしゃく)の回数が減りますので、食欲を抑制する脳内伝達物質であるセトロニンの分泌を抑えてしまいます。

また、寝る前の飲食は、胃腸などの消化活動を睡眠中に行うことになり、内臓、血管の働きをコントロールする交感神経が働いてしまいます。

本来睡眠中は、寝ているときやリラックスしているときに働く副交感神経が働かなければなりません。

しかし、睡眠中にも交感神経が働くことで熟睡できないことがあります。

そうすると、成長ホルモンの分泌が十分に行われなくなってしまいます。

成長ホルモンは、筋トレなどのハードな運動と睡眠中のみに脳内から分泌されます。

この成長ホルモンは、最強の脂肪分解ホルモンといわれるため、これの分泌が抑制されると痩せにくくなるといえるでしょう。

さらに、睡眠中は安静時であり、人の活動の中で最もカロリー消費が少ない時間帯です。

この時間に消化活動をしていると、摂取されたカロリーは消費されず、カロリーオーバーで太る原因になります。

したがって、消化時間を考慮し、寝る前の少なくとも3時間前までに飲食は済ませておくべきなのです。

ダイエットで痩せない原因は生活習慣も

ダイエット中の早食い、寝る前の飲食などが痩せない原因の可能性があるとご説明しました。

しかし、それ以外にもまだ原因は考えられます。

・睡眠不足

睡眠時間が短くなると、食欲を抑制するレプチンが減少し、食欲を増進するグレリンが増加することがわかっています。

両方ともホルモンで、レプチンは脂肪細胞から、グレリンは主に胃から分泌されます。

また、グレリンは脂肪を蓄積する働きもあります。

そのため、睡眠不足は、太りやすく痩せにくくする体質をつくるということになります。

・ストレス

いろいろな局面でストレスが発生します。

このストレスをためると、副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。

通常は、適正量であれば肝臓での糖新生、脂肪分解、抗炎症、免疫抑制と良い働きをします。

しかし、ストレスで過剰に分泌されると、筋肉合成の抑制、うつ、不眠などを引き起こします。

運動して筋肉をつけようとしても、ストレスがたまるとそれを阻害されてしまう可能性があるということです。

また、不眠となると先述の通り、グレリンの分泌量が多くなり、脂肪の蓄積が起こりやすくなります。

ダイエット中の痩せるための運動は何が効果的?

ダイエットしたいときの運動というと、すぐ浮かぶのがランニングでしょう。

誰でも手軽にできる運動で、多くの人が健康やダイエット、あるいはレースのためにしています。

一般にカロリー消費は、下記のようになっています。

消費カロリーkcal=1.05×運動強度(METs)×運動時間h×体重kg

例えば、ランニングで10.8km/hの場合、運動強度は10.5METs(メッツ)となります。

体重60kgの人が1時間走ったとすると、その消費カロリーは下記の通りです。

消費カロリー=1.05×10.5×1×60=661.5kcal、30分だとその半分の330.75kcalです。

毎日1時間走って1か月(30日)後の消費カロリーの合計は、19845kcalです。

脂肪1kgを燃焼するために必要なカロリーは7200kcalですから、2.76kg、約3kg弱の体重が減ることになります。

しかし、それでも痩せないとなると、それはカロリーバランスの問題といっていいでしょう。

つまり、摂取カロリー>消費カロリーの環境下にあるということです。

これだけカロリー消費しても痩せないのは、先述した原因の中のどれかに当てはまる可能性が高いです。

それにしても、毎日1時間も10.8km/hで走るのは大変かもしれません。

もっと効率の良い運動はないのでしょうか。

ダイエットの運動は「筋トレ→有酸素運動」

ランニングのような有酸素運動でのダイエットは効果的ですが、もっと効率的な運動方法があります。

それは筋トレ+有酸素運動です。

筋トレでは痩せないどころか筋肉がついて太るという人がいますが、普通に筋トレしていく分にはそこまでにはなりません。

一般の人では、筋トレ+有酸素運動で、ある程度筋肉がつき、脂肪が落ちて引き締まって見えることが期待できます。

筋トレのような無酸素運動で脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解させ、脂肪酸が血中で遊離脂肪酸になると、有酸素運動のエネルギー源になります。

有酸素運動では糖質と脂肪がエネルギー源ですが、糖質が先に使用されるので脂肪の分解には効率的ではないのです。

そこで、最初に筋トレで脂肪を分解してから、有酸素運動でエネルギーとして燃焼していこうというわけです。

ダイエットのために1日1時間使うとすると、ランニングに1時間使うよりも筋トレ+有酸素運動に1時間に使う方がトータルで脂肪燃焼効率が良いのです。

ただし、同じ1時間のランニングと筋トレを比較すると、ランニングの方が消費カロリーは高いです。

しかし、ここで重要なのが、新陳代謝量と成長ホルモンです。

人の新陳代謝量の20%強は、骨格筋によるものです。

仮に新陳代謝量が1600kcal/日だとすると、1600×0.2=320kcalが骨格筋によって毎日代謝されるわけです。

しかも、最強の脂肪分解ホルモンといわれる成長ホルモンは、筋トレなどのハードな運動と睡眠中のみ分泌しましす。

有酸素運動では成長ホルモンは分泌されないのです。

これらから考えて、筋トレ後に有酸素運動をすることが最も効率良く脂肪を燃焼するということになります。

痩せない原因の基本は摂取カロリー>消費カロリー

ダイエットで痩せない原因は、摂取カロリー>消費カロリーの状況にあるということです。

いくら走っても、いくら筋トレをしてもこの状況にあれば痩せません。

効率的に痩せるためには筋トレの後に有酸素運動をしましょう。

睡眠不足、ストレスはダイエットに大敵となることも忘れないようにしましょう。