ダイエットに適しているのはウォーキング?

ダイエットするならまずは運動ですが、いざ運動するとなると、準備やその後の筋肉痛などが心配になったりもしますよね。

しかし、簡単にウォーキングでダイエットは可能です。

では、何故ウォーキングが効果的なのか、そしてどんな方法がより効果が出やすいのか、ウォーキングとダイエットの関係性についてご紹介しましょう。

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ダイエットに向いている運動とは?

ダイエットに適した運動とは有酸素運動です。

ダイエットには、身体の中の脂肪を燃焼させる状態にあること、そして新陳代謝を活発にする細胞に必要な栄養が送られていることが必要です。

身体に必要な栄養や酸素は、血液が体中に運びます。

ウォーキングなどの運動で心拍数を上げると、酸素を抱えた血液はスピーディに身体の細胞に流れ、栄養を運ぶことができるため、身体の細胞が活性化され新陳代謝が高まります。

そして、運動のためのエネルギーとして脂肪が燃焼されて使われます。

つまり栄養を供給し、健康な状態を保ちながら脂肪も燃焼できるというのが有酸素運動の良いところです。

また、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は、一定のリズムで運動を続けられるため、長い時間継続することが可能です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、長時間繰り返して運動することで、体内の脂肪燃焼効果が持続するため、ダイエットに向いている運動なのです。

特にウォーキングがダイエットに最適な理由とは

様々な有酸素運動があるなか、ウォーキングがダイエットに最適なのは、なにより身体にかかる負担が少ないというところにあります。

例えば、血圧の高い方が無理をして急激な運動をすると、心拍数や血圧が上昇し、血管に大きな負担がかかってしまう可能性があります。

極端な話、その負担によって病気を引き起こしてしまうことも考えられます。

しかしウォーキングの場合は、日常生活でも行っている単純な徒歩運動です。

そのため、ウォーキングは身体に急激な負担がかかる可能性が低く、無理なく行えるところがダイエットに向いている理由と言えます。

また、運動靴があればどこでも行えるなど、準備も気軽ですから、少しずつでもダイエットを始めたいという方でも取り入れやすい運動です。

このように、ウォーキングは日々忙しい現代人には、気軽さと負担の少なさがメリットとして、ダイエットに最適な運動と言えるのです。

ウォーキングと他の運動を比較してみよう

ダイエットに最適と言われるウォーキングですが、他の運動と比較してどんな違いがあるのか、時間や消費カロリー、身体にかかる負荷といった面を比較してみます。

カロリーを一基準として比較してみると、ご飯茶碗1杯のカロリーはお茶碗に軽くよそった状態で、おおむね180キロカロリー程度とされます。

性別や体型などで違いはありますが、一般的にウォーキングで少し早歩き程度のスピードでは、約30分程度の運動で180から200キロカロリー程度消費します。

単純計算ですが、ご飯1杯分のダイエットをするなら、30分以上はウォーキングしなくてはならないということです。

一方ランニングの場合は、もちろん性別や体型などで違いはありますが、一般的にランニング10から15分程度の運動で150から200キロカロリーは消費すると言われています。

さらに水泳は、泳法によっても違いますが、10分から15分程度遠泳すると180から200キロカロリー程度消費します。

こうした時間を比べると、ウォーキングは他の有酸素運動よりも負荷が軽いですが、カロリー消費には長時間身体を動かしている必要があります。

そのため、効率では他の運動に及ばないかもしれません。

しかし、身体を動かす時間が長いということは、その分血液循環が促進されている時間も長いということで、ウォーキングは負担が少ない状態で血流が長時間促進されるため、血管や細胞の老廃物の除去など、健康維持面でも効果的と言えるでしょう。

ダイエットに効果的なウォーキング法をご紹介

有酸素運動の中でも、他の運動に比べて長時間動く必要があるウォーキングは、その歩き方についても少しコツがあります。

例えば、姿勢が悪く筋肉を使わないようなウォーキングでは、ダイエット効果は期待できません。

ダイエットを目的にウォーキングするならば、有酸素運動を促進させつつ、筋肉にも刺激を与える運動を行うことがポイントです。

ダイエット目的にウォーキングする方法として、まず歩幅はいつもより少し広めに歩くようにしましょう。

歩幅を広くするとバランスが取りづらくなりますが、それによってインナーマッスルに刺激が与えられるため、より脂肪燃焼効果が促進されます。

また、手のひらは軽く握り、ひじも軽く曲げ、適度に脇を締めます。

歩く際に歩幅に合わせて腕を振るのですが、この時肩から動かすのではなく肩甲骨から動かすように背中を意識してください。

肩甲骨の間には褐色脂肪細胞というものがあり、これが刺激されると脂肪燃焼効果がさらにアップするのです。

注意するべきは姿勢で、肩に力が入らないこと、そしてお尻が付き出ないこと、腰を曲げないことなどを意識しましょう。

地面に足を付ける場合、膝を柔らかくかかとから着地するように歩くと、足への負担も軽減されます。

運動の前後にも注意するべきポイントがある

ウォーキングの場合、その運動の前後にも注意するべきポイントがあります。

それは水分補給です。

ダイエット中だからと、水分も控えてしまう人もいますが、水分補給は決して欠かしてはいけません。

運動する前の方が、汗で放出される分を先に摂取できるため、身体への負担も少なく、発汗を促す効果も期待できるためおすすめです。

そしてウォーキングの終了後は、冷たい水分を摂りたくなるところですが、ダイエットという面で見ると、冷たい水分は身体を冷やしてしまうためおすすめできません。

ウォーキングなどの運動を始める前にコップ1杯の水分を飲んで、運動中や終了後に摂取できるようスポーツドリンクを手元に常備しておけば、適度な温度の状態で補給できます。

これならダイエット中でも、身体を冷やさず快適に水分補給できます。

また体温や室温などの温度管理も注意し、汗をかいたら着替えたり、タオルで拭うなど体温を奪う環境を排除するよう努めましょう。

ウォーキングの前後のストレッチで効果を高める

ウォーキングだけでなく、運動後のケアにも配慮すれば、さらにダイエットに効果を実感することができます。

まずウォーキング前には、身体を温めるために、軽くストレッチしましょう。

ストレッチは筋肉を伸ばすことはもちろんですが、運動前に体を温める、筋肉を柔らかくするということに着目して動いた方が良いです。

次にウォーキングを始めますが、最初はゆっくりとしたスピードから始めて、身体が温まったら少しスピードを上げるという方法が、ダイエットだけでなく怪我の防止という観点からもおすすめです。

そしてウォーキングの後は、急に運動をやめると心臓に負担がかかりやすいので、軽く動きながら、ゆっくりとクールダウンしてください。

ウォーキングの後は、さらにダイエット効果を得るため、少し筋肉にテンションをかけてみましょう。

おすすめの方法は、自分の体重を負荷にできるスクワットです。

ウォーキングの後に温まった状態で膝周りのストレッチを兼ねて、ゆっくりとスクワットしてあげれば、足腰の筋肉はもちろんインナーマッスルも刺激されます。

その他、筋肉が温まった状態で胸周りの上半身をストレッチしてあげれば、筋肉が柔軟性を持ち、心肺機能が向上するという効果も期待できます。

ウォーキングはダイエットにおすすめ!

ウォーキングは全身運動です。

足腰だけでなく、腕や背中、心肺機能も向上する効果が期待できます。

そのため、ダイエットを含め、健康な体を身につけたいという方に是非おすすめの運動です。

気軽に始められるウォーキングを、早速今日から実践してみましょう。