ダイエットを成功させるために!効果的な走り方は?

ジョギングやランニングなど、走ることでダイエットをしている人もたくさんいます。

それがダイエットに効果的な人もいるでしょうし、そうでない人もいるでしょう。

今回は、走ることでダイエットするために効果的なやり方を説明します。

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ジョギングとランニングの違い

走るといっても、一般にジョギングとランニングがありますが、この違いはどこにあるのでしょうか。

スピードの違いから見ると下記のようになります。

・ランニング:5min/km以内で走ること(ただし、運動強度の指数であるメッツでは、6.4km/h以上となっています)

・ジョギング:7min/km以内で走ること

また、心拍数の違いから見ると下記のような目安があります。

・ランニング:140~/min

・ジョギング:120~130/min

このように、いろいろな分け方があるようですが、簡単にいえば「ランニングより比較的ゆっくり走るのがジョギング」といえます。

さらに、ジョギング、ランニングともに走っているときに両足が浮く瞬間があり、この点が歩行と異なるところとなります。

ランニングは、ジョギングよりスピードがあるため地面を蹴る力が強くなり、体にかかる負担も大きくなります。

また、体の安定感を出すために下半身ばかりでなく上半身の筋力もある程度必要になってきます。

このようにランニングは、ウォーキング、ジョギングよりも筋力や心拍数を含む体力が必要になってきます。

したがって、これらは程度の差こそあれ全身運動となるのでダイエットの効果も期待ができそうです。

走ることの消費カロリー効果

それでは、走ることによってどれだけエネルギーの消費に効果があるのでしょうか。

運動強度による消費エネルギーを表す式は下記にようになります。

消費エネルギー(kcal)=1.05×運動強度(Mets)×時間(h)×体重(kg)

ここで、ランニング10.8km/h(11メッツ)とジョギング8km/h(8メッツ ※メッツ表では、このスピードはランニングになっています)を比較してみましょう。

モデルは、体重60kg、運動時間は1時間とします。

ランニングの消費エネルギーkcal=1.05×11×1×60=693kcal

ジョギングの消費エネルギー=1.05×8×1×60=504kcal

例えば、1か月で3kgダイエットしたい場合の必要消費カロリーは、脂肪の燃焼エネルギーから9kcal/g×3000g×0.8=21600kcalとなります。

これを日割りにすると、21600kcal÷30日=720kcal/日となります。

したがって、1日720kcal分走ってカロリーを消費しなければなりません。

もちろん、ダイエットの鉄則は摂取カロリー<消費カロリーですから、そもそも摂取カロリーが高ければいくら走ってもダイエット効果は期待できません。

食事による摂取カロリー=日常生活の消費カロリーにして、さらに走るとダイエットができるというわけです。

上記のランニング、ジョギングでは、720kcalには少し足りないのでもっと負荷を上げるか走る時間を増やさなければならないということになります。

ダイエットに効果的な心拍数

それでは、心拍数はダイエットに関係があるのでしょうか。

走るスピードを上げれば上げるほど、心拍数は上がっていきますので一見して心拍数が高ければ高いほどダイエット効果があるように見えます。

実際、どの程度の心拍数がダイエット効果、つまり脂肪燃焼効果があるのでしょうか。

一般に、脂肪燃焼が効率的といわれる心拍数は、「最大心拍数×40~60%」といわれています。

低すぎても高すぎても脂肪燃焼の時間効率が悪くなります。

それでは、どう最適心拍数を出せば良いのでしょうか。

そのためには、下記の「カルボーネン法の計算式」を使います。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

ここで、最大心拍数=220-年齢、目標係数=40~60%となります。

例えば、年齢40歳、安静時心拍数=70、目標係数=50%とすると、目標心拍数は下記のようになります。

目標心拍数=(220-40-70)×0.5+70=125

したがって、このモデルの人にとって効率的な脂肪燃焼のための心拍数は、125となります。

体力のある人は、目標係数を60%にあげてもよいでしょう。

また、これはあくまでも目標ですので、無理せず実践することを心がけましょう。

ダイエットに効果的な走るタイミング

ダイエットに効果的な走るタイミングというものはあるのでしょうか。

脂肪燃焼には空腹時に走ることが良いとされ、さらに夜よりも朝の方が脂肪燃焼に効果があるとわかっています。

したがって、朝起きて朝食前に走ることはダイエットに効果的です。

しかし、水分の補給はしっかりとしましょう。

また、空腹すぎて走れないという人はバナナ1本、もしくはゼリーなどを走る前に補給しましょう。

その他の注意事項は下記の通りです。

・走る前には血行を良くし、筋肉に柔軟性を持たせるために軽く準備運動をしましょう。

・体調が悪いときは無理せず休養をとりましょう。

・最初はゆっくりと走り、徐々にスピードを上げていきましょう。

・継続するためには長時間のジョギング、ランニングよりも長くても1時間程度にしたほうが良いでしょう。

・仕事などで夜しか走れない場合は、胃に負担をかけないために食後直後だけは避けましょう。

・冬期の早朝は、血管が収縮していますので、特に準備運動を念入りにしましょう。

時間の都合上、細切れの走りになっても、走らないよりはずっとよく、それなりに脂肪を燃焼されます。

さらにダイエットを効果的にする走り方

先述の通り、ダイエットに効果的な走り方には運動強度や心拍数が関係していました。

しかし、さらにダイエット、つまり脂肪燃焼により効果をもたらすためには、もう一つ方法があります。

それは、走る前に筋トレをすることです。

筋トレなどのような無酸素運動のエネルギー源は糖質で、ジョギングやランニングなどの有酸素運動のそれは糖質と脂肪です。

有酸素運動でのエネルギーの燃焼の仕方は、糖質→糖質+脂質となります。

ある程度は個人差ありますが、いきなり脂質から燃焼ということはないといえます。

先述で細切れの時間で走ることは「それなりに脂肪を燃焼する」と説明したのは上記の理由からです。

もちろん、細切れで糖質だけ燃焼したとしても、ダイエットの効果は見込めます。

なぜなら、余剰糖質は体脂肪として脂肪細胞に蓄積されるわけですから、体脂肪を予防することになるからです。

筋トレなどの無酸素運動では、脂肪は燃焼しませんが、脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解してくれます。

この脂肪酸は、血中で遊離脂肪酸となって有酸素運動のエネルギー源になってくれるのです。

有酸素運動では、脂肪燃焼に時間がかかるので、筋トレであらかじめ遊離脂肪酸に分解してくれると、時間短縮になります。

したがって、筋トレ後に走ると、より効率的に脂肪が燃焼できるのです。

ただし、このとき気をつけなければいけないことは、走り方はゆっくりと走ること、つまりランニングよりもジョギングをすることです。

その理由は、筋トレ後の有酸素運動は、低負荷のほうが効率的に脂肪を燃焼することがわかっているからです。

ダイエット以外の走る効果

走ることで筋持久力や心肺機能がアップすることで基礎代謝量が上がり、ダイエットにもつながります。

しかし、走ることの効果はそれだけではありません。

・ストレス解消

走ることで中枢神経系から分泌される脳内セトロニンの分泌が活性化します。

このホルモンは別名「幸せホルモン」といわれ、心に安らぎを与えて快眠効果もあります。

さらに、うつ病の予防にも貢献するといわれています。

また、多幸感を促すエンドルフィンやドーパミンの分泌も促進します。

・脳の活性化

走ることで新しい神経幹細胞の生産を促進し、記憶力を向上させ、脳の老化を予防することが期待されています。

また、感情をコントロールする前頭葉にも影響を与えるといわれています。

・便秘解消

ジョギングやランニングは全身運動なので、腸内を活性化します。

その結果、便通にも関与してきます。

さらに上述のセトロニンは、脳内よりも主に消化管粘膜で生産されます。

このセトロニンの分泌が少ないと便秘になりやすく反対に多すぎると下痢になるといわれています。

便秘気味の人は、走ることで便秘解消が期待できるでしょう。

ダイエットだけでなく健康促進のためにも走ろう

ダイエットを目的にしたランニング、ジョギングはその運動強度、心拍数(最大心拍数×40~60%)を考えることが大切です。

さらに走る前に筋トレなどの無酸素運動をすることによって脂肪燃焼をより効率的にしてくれます。

また、走ることで脳の活性化、ストレスや便秘解消に貢献してくれます。

ダイエットのだめだけでなく健康のためにも適度に走りましょう。