お腹痩せダイエット!ウエストのくびれを作る腹筋方法は?

ダイエットをしたのに、お腹周りは締まりがなく、弛んだままで悩んでいる人は多いようです。
できることなら効率良くウエストを引き締め、くびれを作りたいですよね。
そこで、今回はお腹痩せダイエットによって、ウエストのくびれを作る方法をご紹介します。
トレーニングのコツや腹筋群の構造を理解して、効果的に腹筋を行いましょう。

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ダイエットをしてもお腹だけ痩せない原因

ダイエットを始めて、体重も良い感じに目標体重まで落ちてきたのに、お腹周りは変化がなく悩んでいる人も多いことでしょう。
全体的に見ると太っているわけではないのに、ウエストに締まりがなかったり、下腹がぽっこり出ていたり、という体型です。
このような体型になる方が多い理由は、お腹周りは大切な臓器を守るために、脂肪がつきやすい構造になっているからです。
特に女性は、子宮や卵巣があり命を育てる場所でもあるので、男性よりもお腹周りは脂肪がつきやすくなっています。
また、筋トレをせず有酸素運動をメインに行ったり、食事制限によって体重を落とすダイエットをした場合は、ウエストの締まりがない弛んだお腹になりやすいのです。
しかし、セクシーにくびれたウエストの女性や、バキバキに割れた腹筋の男性も大勢います。
このような方々は、理想の身体づくりのために日々努力をしているのでしょう。
もちろんそのような努力は必要ですが、腹筋群の構造を理解しておけば、より効率良く腹筋をトレーニングすることができます。
コツを知って効率的にウエストを引き締めましょう。

お腹痩せダイエットは姿勢づくりが大事

お腹痩せダイエットは、引き締まった腹筋、くびれたウエストを手に入れることです。
きつい腹筋トレーニングをこなして、少しずつ腹筋の変化を楽しむことはモチベーションを上げるためにも必要です。
しかし、お腹痩せダイエットを成功させる上で、腹筋トレーニングと同じくらい大事なことがあります。
それは『日常生活での姿勢』です。
姿勢不良は、腰痛や肩こりなど、身体の不調の原因になります。
また、猫背の場合は鎖骨や肋骨の位置が下がるため、ウエストの位置も落ちてしまい、その結果くびれがないウエストになってしまいます。
そうすると、せっかくくびれウエストを作る腹筋トレーニングを頑張っても、効果が現れにくくなります。
逆に、正しい姿勢をキープできるようになると、鎖骨や肋骨は引き上げられ、ウエストの位置も高くなります。
この正しい姿勢とは、かかと、お尻、頭が一直線上にあることがポイントです。
満員電車で立っているとき、キッチンに立っているとき、買い物をするときなど、何気ない時間でも正しい姿勢が自然とキープできるようになることが理想です。

くびれたウエストを作る腹筋の構造

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉を考えた場合、多くはお腹の全面にある腹直筋をイメージするでしょう。
しかし、腹筋と呼ばれるものは表面にある腹直筋だけではありません。
お腹痩せダイエットに挑戦する場合、腹筋の構造を理解しておいた方が鍛える場所も明確になり、トレーニングの質も上がります。
腹筋には『前面』と『側面』にそれぞれ違った筋肉が存在し、さらに『表層』のアウターマッスルと『深層』のインナーマッスルに分けられています。
ちなみに、腹筋と呼ばれる筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類です。
このように腹筋は種類が多く、深層まで入り組んでいるため、少し複雑な筋肉であることを覚えておきましょう。
では、どこの腹筋を鍛えたらウエストのくびれが出てくるのでしょうか。
それは、表層のアウターマッスルである『外腹斜筋』と、深層のインナーマッスルである『内腹斜筋』と『腹横筋』です。
この3種類の腹筋は全て側面の腹筋であるため、背骨の側屈や回旋運動を行うことで鍛えられます。
つまり、上体起こしのような腹筋運動ではなく、捻る運動を中心に行うことによってくびれたウエストに近づくことができるのです。

くびれたウエストを作る腹筋メニュー

次に、くびれたウエストを作るための腹筋メニューをご紹介します。
腹横筋は少し特殊な腹筋なので、ここでは外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に焦点を当てていきます。
この2種類の腹筋は基本的に同時に鍛えられるものなので『外腹斜筋だけ鍛える』『内腹斜筋だけ鍛える』というものではありません。
・バイシクルクランチ
①仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両脚を浮かせます。
②手は、耳の後ろに軽く添えるように置き、頭と肩を浮かせます。
このとき、首の運動にならないように、胸や肩甲骨を床から離すイメージで浮かせます。
③右脚を浮かせたまま伸ばし、捻りながら右肘と左膝を近づけます。
かかとで壁を押し込むように膝を伸ばしましょう。
④伸ばす脚を入れ替えて、反対側にも捻り、この動作を繰り返します。
・ベント・ニー・ツイスト
①仰向けに寝て、両手は肩の高さくらいで横に広げます。
②両膝を曲げて、足を床から浮かせます。
③両膝を揃えたまま、片側に倒します。
なお、床につかないように、少し浮かせたところで止めます。
④側面の腹筋を意識しながら、元の状態まで戻し、反対側にも倒します。
倒したときに、腕が床から離れないように気をつけましょう。
呼吸をすることで、より動きもダイナミックになるので運動量も増え、ダイエット効果も高まります。

腹筋トレーニングでウエストに効かすコツ

お腹痩せダイエットの効果を高めるトレーニングのコツをご紹介します。
先ほどご紹介したウエストに効かせる腹筋メニューの場合ですが、どちらもターゲットは腹斜筋です。
しかし、ただ単に捻っていれば腹斜筋に効いて、ウエストが引き締まるわけではありません。
まず1つ目のコツは、筋肉がどこからどこまでついているのかを意識しながら捻ることです。
外腹斜筋は、肋骨から骨盤に対して斜め下方向についています。
内腹斜筋は、外腹斜筋と反対方向で骨盤から肋骨にかけてついています。
つまり、肋骨と骨盤を近づけるように捻り、肋骨と骨盤を離すように戻すことでターゲットの筋肉に効くのです。
もったいない腹筋をしている方は、バイシクルクランチで首だけや肘だけで捻っていることがあります。
この場合、自分では捻っているつもりになっていますが、本来動かしたい腹筋には効いていません。
2つ目は、回数やスピードです。
これはウエストに限らずですが、回数よりも丁寧に動いてしっかりターゲットに効かせることが大事です。
疲れてフォームが崩れてきたら、休息を挟みながら正しいフォームでトレーニングを続けましょう。

ダイエット効果だけでない!腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリットは、ダイエット効果だけではありません。
例えば腹横筋は、身体の内側からサポートしてくれる、とても重要な腹筋です。
コルセットのようにお腹の内臓を包み込んでいるため、ウエスト運動のように背骨を捻ってもこの腹筋は機能しません。
腹横筋は、お腹をへこませたり呼吸を意識的にすることで鍛えられます。
体幹が強い、ブレない、安定感がある、といわれるスポーツ選手はこの筋肉がしかっりと鍛えられている証拠です。
そうなると「スポーツする人だけ鍛えたら良いのでは」と思うかもしれませんが、一般の方にもぜひ鍛えてほしい腹筋なのです。
なぜなら、腹横筋が弱い場合、便を肛門から出す際の押し出す力が弱く便秘になりやすかったり、姿勢をキープする力がなく猫背になってしまうからです。
便秘や姿勢不良は、新陳代謝の低下、肌荒れ、頭痛、肩こり、腰痛などの原因にもなります。
腹横筋のトレーニングは、ダイエットの効果としては感じにくいですが、体質改善に効果的なのです。

ボディメイクできてこそ本当のダイエット

お腹痩せダイエットを成功させるには、腹筋の構造を理解し、正しいフォームを習得し、しっかりターゲットの筋肉に効かせることが重要です。
そして、日常生活での姿勢を見直すことも大切です。
ダイエットとは、ただ体重を落とすだけではなく、ボディメイクすることです。
くびれたウエストやシックスパックを手に入れて、理想の身体を作り上げましょう。