ダイエットにおすすめの筋トレをご紹介!

ダイエットといえば、食事制限やジョギング、ランニングなどの有酸素運動のイメージが強いですが、筋トレもおすすめです。

筋トレは、マッチョでムキムキになりたい人のためだけのものではありません。

ダイエット中にこそおすすめしたい、筋トレのその効果と簡単なやり方をご説明します。

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ダイエット中の筋トレと有酸素運動の違い

運動はジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動に分かれます。

それぞれの特徴として、有酸素運動は軽めの負荷で酸素を体に取り込みながら長時間行う運動で、最初は体の糖分をエネルギーとして使います。

そして20分程かけて脂肪を燃焼するように切り替えていき、その運動を行っている時間分脂肪を燃焼してくれます。

一方、筋トレなどの無酸素運動は、短時間で集中して体に強い負荷をかける運動で、糖質をエネルギーとして使用します。

つまり、ダイエットで期待される体脂肪を減らす働きは、筋トレのトレーニング中にはあまり期待できません。

しかし、それでもダイエット中に筋トレがおすすめなのには理由があります。

脂肪を燃焼させるからと有酸素運動ばかりしているよりは、有酸素運動の前に筋トレを組み合わせて行うことで、さらに脂肪燃焼の効果が高まるのです。

有酸素運動と筋トレの違いを理解し、組み合わせて効果をより発揮させましょう。

筋トレのダイエット効果は普段の生活のなかで現れる

ダイエット中に大切なことで、基礎代謝というものがあります。

基礎代謝は内臓や脳を働かせたり、血液を体中に流したり、体温を保ったり、生命を維持するために普段の生活で使われているエネルギーです。

人が一日に消費するエネルギーのうち、約7割がこの基礎代謝であるといわれます。

そして、その基礎代謝の約5割以上が筋肉によって消費されています。

筋肉量が増えればそれに伴って基礎代謝量も増えることになり、痩せやすく太りにくい体になっていくため、筋トレはダイエットに効果的なのです。

また、筋トレは筋肉を増やし基礎代謝を上げるような長期的効果だけでなく、筋トレを行った直後から代謝を上げることが期待できます。

筋トレの後、48時間程は代謝が高くなっている状態が続くとされるため、筋トレを行った直後は何もしなくても痩せやすい状態になっているということです。

この代謝が良くなっている時間に有酸素運動をなどを行うことで、さらに脂肪燃焼の効果が期待できるでしょう。

ダイエットに筋トレがおすすめされるのは、このような理由からなのです。

ダイエット中の筋トレはボディメイクにもおすすめ

ダイエット中の筋トレは、筋肉が増えていっているときには体重が増えてしまう場合もあります。

筋肉は脂肪より重たいというのはよく聞くことで、筋肉は密度が高いため水に沈み、脂肪は水中では浮きます。

同じ重さの筋肉と脂肪を比べても、見た目では3倍近く差が出るといわれます。

つまり、筋トレでもし体重が増えたとしても、見た目では体はちゃんと引き締まっていっているのです。

ダイエットで体重ばかり気にしていて、体重が減ったからといって自分の理想とする体になるとは限りません。

また、憧れのシックスパックやプリッと上がったお尻などは、脂肪がなくなったからといって自然に出てくるわけではありません。

脂肪がなくなったときに、内側にしっかり筋肉を育てておくことが大切です。

また、筋トレをする際はタンパク質をしっかりとることがおすすめで、タンパク質は筋肉を育てるためにとても大切な栄養です。

さらに、タンパク質を意識して摂取することで、肌や髪、爪などもきれいになるため、ボディメイクには重要な栄養素となるでしょう。

ダイエット中のおすすめ筋トレはスクワット

ダイエット中にまずおすすめしたい筋トレは、スクワットです。

スクワットは、下半身の大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋だけでなく腹直筋や外腹斜筋なども使います。

ダイエットが目的の場合、体のなかでも大きな筋肉から鍛えることで、トレーニング後の基礎代謝の向上も効率が良く、見た目も大きく変わってきます。

スクワットで刺激する太もも周辺の筋肉は特に体のなかでも大きく、多くのカロリーを消費します。

つまり、スクワットは筋トレのなかでもカロリーの消費量が比較的多く、かなり効率良く筋肉量を増やすことができる方法なのです。

スクワットの正しいやり方は、まず足を肩幅より少し広めに開き、足先は並行ではなく少し開いておきます。

ゆっくりと腰を落としていき、お尻は後ろにつき出します。

その際、体重が前にかかり過ぎないように、椅子に座るようなイメージで太ももと床が並行になるまで腰を落とします。

スクワット中は息を止めないようにゆっくりと呼吸をしながら、顔は上げ、胸を張り背筋を伸ばして行いましょう。

お腹痩せにおすすめの筋トレ

腹筋は体の筋肉のなかでも比較的大きな筋肉ですが、ダイエットで腹筋を鍛えるのは、ただ単に筋肉量が多いという理由だけではありません。

腹筋は内臓の位置を固定する、コルセットのような働きを持っています。

ポッコリお腹の原因は、運動不足や加齢によって腹筋の筋力が衰え、内臓を支えきれなくなっているためでもあります。

また、お腹周りは脂肪がつきやすい部分でもあり、ますますお腹がぽっこりしてくる原因にもなります。

しかし、腹筋を鍛えることはこれらの解消に繋がるのです。

腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレは、クランチです。

まず、膝を立てて仰向けに寝転びます。

その際、腰がそらないように腰の下に折りたたんだフェイスタオルを入れておき、膝を90度に折ったまま床と太ももが90度になるように足を上げます。

ゆっくりと息を吐きながら腹筋を意識しお腹をへこませ、頭を持ち上げながら背中を丸め、そこからゆっくりと元の位置に戻ります。

太ももやつま先などを動かさないように気をつけながら、ゆっくりと一日に10回2セットを行うようにしましょう。

女性にもおすすめのダイエット筋トレ

筋トレなど運動が苦手という女性にも試してもらいたいのが、決められたポーズを維持するだけの体幹トレーニングです。

体を持ち上げたり、ダンベルを使ったりもせず、簡単な姿勢を維持するだけで効果が得られるため、運動が苦手という方にもおすすめのダイエットトレーニングです。

体幹トレーニングでは、普通の筋トレで鍛えるアウターマッスルとは違うインナーマッスルを鍛えることができます。

まずは、フロントプランクのやり方です。

うつ伏せの状態から、肩の真下で肘をつき、肘の角度は90度でそのまま体をまっすぐに持ち上げます。

腹筋を意識し、お尻が上がり過ぎないように体をまっすぐに保つことを強く意識し、そのまま30秒キープします。

もし、最初からできない方は短い時間から始めていき、徐々に慣れていきましょう。

30秒から60秒を2、3セット毎日行うようにしましょう。

また、側面の体幹に効果があるのがサイドプランクです。

サイドプランクは体の片方を下にしてまっすぐ寝転び、肘を方の真下におき、体はまっすぐのまま腰を浮かせます。

腰は上げ過ぎず、体を一直線に保ったままの姿勢をキープします。

こちらも30秒から60秒を2、3セット毎日行うと良いでしょう

筋トレで代謝を上げて効率的なダイエットを

筋トレは短い時間でも、代謝を上げてくれて、長期的なトレーニングは痩せやすく太りづらい体を作ってくれます。

食事制限やジョギングなどのダイエットを行うなら、ぜひ一緒に筋トレも行ってみてください。

また、毎日忙しくなかなかダイエットを始められない方にも、短時間で効果の出やすい筋トレダイエットはとてもおすすめです。