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ダイエットのためにウォーキング!効果は?

2020.1.13

ダイエット目的の運動というと、ジョギングを思い浮かべる人は多いでしょう。

また、ダイエット目的でウォーキングをしている人もいますが、もともと日々の生活の中で多くの人は結構歩いているものです。

ジムでは、ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的といわれています。

ウォーキングだけではダイエット効果が期待できないのか見ていきましょう。

ウォーキングの消費カロリー

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

一般に、効果的なダイエットは筋トレ+有酸素運動といわれています。

では、ウォーキングだけでダイエットができるのでしょうか。

そこで、ウォーキングのみでダイエットするときの消費カロリーを考えてみましょう。

運動の消費カロリーでよく使われるのが、下記の運動強度METs(メッツ)を使った計算式です。

消費カロリーkcal=1.05×(運動強度METs-1)×時間h×体重kg

たとえば、一般的なウォーキング(4km/h)では3METsですので、体重70kgの人が1時間ウォーキングした場合は下記のようになります。

消費カロリーkcal=1.05×(3-1)×1h×70kg=147kcal

また、もっと早いウォーキング(5.6km)では、4.3METsで消費カロリーは242.55kcal、ジョギング(7km/h、6METs)の消費カロリーは367.5kcalです。

身近な食物で比較すると、ご飯1膳(150g)のカロリーは252kcalとなります。

通常のウォーキングでは、早歩きの60%、軽いジョギングの40%の消費カロリーしかありません。

ご飯と比較しても、1膳の60%程度のカロリーしかなりません。

ちなみに、ご飯1膳分のカロリーを消費するためには、1時間40分も歩かなければならないのです。

通常のウォーキングだけでは、効率的なダイエット法とはいえません。

ダイエットするなら筋トレ+ウォーキング

それでは、ウォーキングを取り入れてダイエットしたい場合はどうしたらいいのでしょうか。

それは、やはり筋トレを組み込むことです。

脂肪燃焼のためには、筋トレ後の有酸素運動が長いスパンで見て効率的なのです。

その理由は、下記の脂肪の燃焼システムにあります。

筋トレ→脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解→脂肪酸は血中で遊離脂肪酸になる→有酸素運動で遊離脂肪酸を燃焼

筋トレのような無酸素運動のエネルギー源は、ほとんど糖質のみですが、上記のように脂肪を「分解」してくれます。

一方、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動のエネルギー源は、糖質と脂肪(脂質)です。

しかし、有酸素運動では糖質と脂肪は同時に燃焼し始めますが、20分程度まで糖質のほうが優先的に燃焼されます。

そのため、最初に筋トレを行っていると、すでに分解された脂肪(遊離脂肪酸)を有酸素運動で燃焼することができるのです。

しかも、筋トレ後の有酸素運動は、低負荷のほうが脂肪を効率的に燃焼することがわかっています。

そのため、筋トレと低負荷有酸素運動であるウォーキングの組み合わせは相性がよいのです。

また、筋トレをすると脂肪分解ホルモンといわれる成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、筋トレのようなハードなトレーニングと睡眠中のときだけに分泌され、有酸素運動では分泌されないのです。

ジムが苦手な人の筋トレ+ウォーキング

ジムで筋トレとトレッドミルやバイクなどを使って低負荷の有酸素運動をすれば、ダイエット効果がさらに期待できます。

しかし、どうしてもジムが苦手な人や近くにジムがないという人はどうすればいいのでしょうか。

そういった人たちには、下記の運動がいいでしょう。

・{自重スクワット30回(15kcal)→ウォーキング20分(49kcal)}×3

全消費カロリーは、192kcal、時間にすると60分強です。

自重スクワットの消費カロリーは、0.4~0.5kcal/回となります。

上記消費カロリーの数値は、運動単体の合計ですが、先述の脂肪燃焼システムからこの組み合わせによって脂肪を効率的に燃焼してくれます。

したがって、数値以上に脂肪燃焼が期待できます。

体が慣れてくれば、通常歩行ではなく、早歩きをすることでカロリーが消費されるでしょう。

また、次のような運動もありです。

・{ウォーキング20分(49kcal)→階段の昇降5分(30.6kcal)}×2→ウォーキング20分

全消費カロリーは208.2kcalで、時間にすると70分となります。

このように、ウォーキングの間に自重筋トレを入れると、理論上の消費カロリーは多くないのですが、筋力アップにもなり長期スパンでは大変ダイエットに有効となります。

近くに公園があれば鉄棒を取り入れてもよいでしょう。

上半身、特に背筋が鍛えられます。

ダイエットで水中ウォーキング向きの人

ダイエットの運動では、ウォーキング向きの人もいます。

それは、身長に比べて極端に体重の重い人です。

たとえば、肥満指数であるBMIが35(肥満度3)以上の人は、どうしても膝や足首などに負荷がかかっています。

ちなみに、BMI=体重kg÷(身長m×身長m)で表され、25(肥満度1)以上が肥満とみなされます。

そのため、ジョギングよりもウォーキングのほうがいいでしょう。

このタイプの人は、まず長時間の通常歩行から始めると無理なく継続できるはずです。

あるいは、関節に負荷がかからない水中ウォーキングも推奨できる運動です。

水中ウォーキングのメッツ数と体重70kgの人の1時間の消費カロリーは、下記になります。

・ゆっくり歩き:2.5メッツ(110.25kcal)
・ほどほど歩き:4.5メッツ(257.25kcal)
・早歩き:6.8メッツ(499.8kcal)

水中のほどほど歩きを1時間すると、ご飯1膳分のカロリーが消費されることになるわけです。

したがって、極端に体重の重い人は歩行から始めて、プール利用が可能であれば水中ウォーキングをしましょう。

もちろん、ジムへ行けるなら筋トレをした後水中ウォーキングをするのがベストです。

しかし、下半身の関節に過度な負荷がかからないようにしましょう。

ウォーキングダイエットをより効果的にするために

先述の通り、筋トレ+ウォーキングは長いスパンでダイエットには効果的であるとご説明しました。

さらにここでもう一点、ウォーキングダイエットをより効果的にするための方法があります。

それは、空腹時にウォーキングをすることです。

特に朝食前は、体内に糖質が欠乏している状態になっているはずです。

そのため、インスリンの分泌もほとんどありません。

インスリンは血糖値が上がると分泌され、血中濃度を一定に保とうとします。

しかし、このインスリンが多すぎると血中の糖質(ブドウ糖)を体脂肪に変えてしまうのです。

このインスリンが出ていないときに有酸素運動をすると、ダイエットに効果的といえます。

さらに空腹時には、脂肪分解ホルモンであるアドレナリンが分泌されます。

まさに、一石二鳥というわけです。

比較的消費カロリーの低いウォーキングには、空腹が助っ人となるでしょう。

もちろん、過度の低血糖では低血糖症になる恐れもありますので、あまりにも空腹時には運動を控えましょう。

ダイエットには筋トレだけでなく食事制限も

ウォーキング、水中ウォーキング、筋トレなどはダイエット運動として有効ですが、基本は食事制限が大切です。

消費カロリー>摂取カロリーがダイエットの基本原則ですから、食事制限はその大きなサポートになります。

食事制限は、基本的に糖質制限となります。

また、ウォーキングを主体とするダイエットでもタンパク質はきちんと摂取しましょう。

筋肉は、日々分解と合成をしています。

筋肉量がダイエットで減ってしまうことは、基礎代謝量の減少につながりますので避けなければなりません。

多くの人は、単純に体重が減少したことでダイエットに成功したと思いがちです。

しかし、減少したのが脂肪なのか筋肉なのかで、結果には大きな差があります。

たとえば、基礎代謝量が1700kcalの人は、1700×0.2=340kcalを毎日安静時に消費しています。

この0.2という数値は、基礎代謝に占める骨格筋の割合が20%あるということです。

骨格筋は安静時にもカロリーを消費しているわけです。

したがって、ダイエットを考えるときには、この基礎代謝も無視できません。

ダイエットにはウォーキング+αが効果大

ウォーキングでは、通常歩行→早歩き→水中ウォーキングの順でカロリー消費します。

朝食前の空腹時のウォーキングは、カロリー消費をサポートしてくれるでしょう。

さらに、筋トレを加えると筋肉の減少を防ぐことができ、さらに基礎代謝量のアップも狙えます。

また、ダイエット中は糖質制限+タンパク質の摂取を守りましょう。

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