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ダイエット効果を上げるウォーキングのコツ

2020.1.27

ダイエットでウォーキングに取り組む方も多いかと思います。

特別な器具も必要なく手軽に取り組めるものですが、せっかくならより効果的に行いたいですよね。

実は手軽なウォーキングも、取り組み方次第で効果が変わってきます。

今回は、ダイエット効果がアップするウォーキングのコツをご紹介します。

ぜひ効果的なウォーキングをする参考にしてください。

ダイエットでウォーキングを行うメリット

まずは、ダイエットでウォーキングを行うメリットについてご説明します。

ダイエットに適しているのは、ウォーキングをはじめとする有酸素運動です。

脂肪燃焼を狙うのであれば、ウォーキングなどの有酸素運動にしっかりと取り組む必要があります。

有酸素運動の中でも、ウォーキングのメリットとしては、無理なくダイエットができることです。

ウォーキングは消費カロリーが比較的低い運動です。

そのため、効果が表れるのに時間がかかりますが、それはその分急激な減量になりにくいという利点でもあります。

急激な減量は健康を害する危険性があり、身体への負担も大きいため挫折しやすいというデメリットがあります。

その点ウォーキングであれば、緩やかな減量になり健康的にダイエットすることができるでしょう。

また、特別な道具が必要ないため、取り組みやすいのもメリットのひとつです。

ウォーキングのための時間を取らなくても、出勤や買いもので歩くようにするなど、生活の一部として取り入れることもできます。

よりダイエット効果の高いウォーキングをするには、この後ご紹介するコツを意識するなど、ウォーキングに集中するほうがよいのは事実です。

しかし、運動習慣がない方であれば、まずは生活の中での運動量を上げるという意味で、歩く習慣をつけるのは導入として適していると言えるでしょう。

ウォーキングフォームの確認でダイエット効果アップ!

それでは、ウォーキングのコツをご紹介していきましょう。

ダイエット効果を高めるコツの1つ目は、「ウォーキングフォームの確認」です。

「歩く」こと自体は普段の生活でも頻繁に行っていますが、「ウォーキング」は漠然と歩くのとは違います。

生活の一部として歩くことを習慣にするということであれば、特にフォームを気にしなくても構いません。

しかし、ウォーキングをするなら、フォームを確認して行うことでダイエット効果がアップします。

チェックポイントは、以下の4つです。

①背筋をしっかりと伸ばし、おへその少し下(丹田)に意識を置きます。

②目線は遠くを見るようにします。

③肩はリラックスし、肩甲骨から後ろに振ります。

④股関節から脚を大きく動かし、後ろ側の足は母趾球をしっかり蹴って前に動かします。

ウォーキングの際にしっかりとチェックポイントを意識することで、ダイエット効果がアップします。

もちろん、家族や友人と楽しく会話しながらウォーキングをするのもよいですが、効果の観点から考えるとしっかりとフォームに意識を向けることが大切です。

ウォーキングは速めがコツ!ウォーキング速度とダイエット効果

ダイエット効果を高めるコツの2つ目は、「ウォーキングの速度」です。

運動の際の消費エネルギー量は酸素消費量が深く関係しています。

ウォーキングの際の酸素消費量の推定式は、以下の通りです。

酸素消費量〔mL/kg/min〕=速度〔m/min〕×0.1〔mL/kg/m〕+3.5〔mL/kg/min〕

この推定式からも分かるように、ウォーキングの速度に比例して酸素消費量が増えていきます。

そのため、ダイエット効果をアップするためには、ウォーキングの速度を上げるとよいと言えます。

ちなみに、酸素1リットルあたり5kcalのエネルギーを消費することから、ウォーキングでのエネルギー消費量は、以下の式から推定することができます。

エネルギー消費量〔kcal/kg/min〕=5〔kcal/L〕×{(速度〔m/min〕×0.1〔mL/kg/m〕+3.5〔mL/kg/min〕)/1000}

このように、速度を上げれば上げるほどエネルギー消費量が上がりますが、上げればいいというものでもありません。

ダイエットのためのウォーキングでは、ある程度の時間歩くことが必要です。

そのため、普段よりも少し歩幅を広くし、やや速めくらいでウォーキングをするのがよいでしょう。

長時間歩くほうがいい!ダイエットのためのウォーキング時間は?

ダイエット効果を高めるコツの3つ目は、「ウォーキングの時間」です。

先程、「ダイエットのためのウォーキングでは、ある程度の時間歩くことが必要」と述べました。

ネットのなかには、「脂肪は20分以上運動しないと燃焼しない」という情報がありますが、これは正しくありません。

たしかに、脂肪がエネルギーに変わるのには時間がかかります。

しかし、普段から脂肪はエネルギーとして使っているため、運動開始直後でも脂肪をエネルギーとして使っています。

そのため、20分未満の運動であっても脂肪燃焼効果はあります。

ただし、運動時間が長くなるにつれてエネルギー源が糖質メインだったのが脂質メインにシフトします。

そのため、ダイエット効果を高めるためには、ある程度の時間ウォーキングを継続して、脂質の消費量を増やしていくことが必要です。

体力や生活習慣にもよりますが、1日あたり20~30分くらいウォーキングをするのがよいでしょう。

ウォーキングの消費カロリーをアップするコツ!ダンベルを持ってウォーキング

ダイエット効果を高めるコツの4つ目は、「ダンベルを持ってウォーキングする」ことです。

ダイエットでウォーキングをされた方であれば、一度は試したことがあるかもしれません。

ダンベルを持つことで、エネルギー消費量が増えるという研究結果も見られます。

ある研究では、1kgの負荷で10%、2kgの負荷で25%エネルギー消費量が上がったという結果が出ています。

そのため、ダンベルを持ってウォーキングをする、またはリストウエイトを巻くことでエネルギー消費量を上げることができると言えます。

ダンベルであればウォーキング用のものも販売されているので、それを使うと持ちやすくてよいでしょう。

あるいは、水分補給用のペットボトルを持ってウォーキングするのもひとつの手です。

ウォーキングのエネルギー消費を上げるコツ!「インターバル歩行」とは?

ダイエット効果を高めるコツの5つ目は、「インターバル歩行」です。

インターバル歩行とは、速いウォーキングとゆっくりのウォーキングを交互に繰り返すというもので、陸上などで行う「インターバル・トレーニング」のウォーキング版というイメージです。

インターバル歩行に関する研究もいくつか見られ、普通に速くウォーキングするよりも消費エネルギー量が多いという結果も見られます。

そのため、同じ時間でより高い効果を得たい方はぜひ試してみてください。

具体的なやり方としては、速いウォーキング3分+ゆっくりのウォーキング3分を5セット行うというのがよく行われています。

速いウォーキングは最大体力の70%以上、ゆっくりのウォーキングは最大体力の40%以下と設定されています。

最大体力を測定できない場合は、ゆっくりのウォーキングが普段のスピードかそれ以下で、速いウォーキングを早歩きで行いましょう。

手軽なウォーキングだからこそ意識で効果に違いが出る

今回は、ウォーキングの効果をアップするコツをご紹介しました。

ウォーキングは手軽なため、ダイエットの入門編とも言える運動です。

運動習慣がない方であれば、歩くことを習慣づけることから始めるのがよいです。

しかし、より効果を高めるためにはウォーキングで何を意識するかが重要になります。

手軽な運動だからこそ、ご紹介したコツを意識してより効果的なウォーキングになるように取り組んでみてください。

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