ダイエット中でも食べられるおやつのレシピは?

年末年始の飲み会のように、時期によっては「食べ過ぎて太ってしまった」という状態になってしまう方もいるかと思います。

そしてダイエットを試みるも、やはり甘い物が食べたくなったりするという方も多いのではないでしょうか?

ダイエット中だからと、無理に我慢してはストレスも溜り、精神的にも良くありません。

そこで今回は、ダイエット中でもおすすめ出来る、低カロリーなおやつのレシピをご紹介します。

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ダイエット中も美味しい物やおやつが食べたくなる

忘年会、新年会、友人の飲み会の機会など、お酒と美味しい料理が出てくると、ついつい食べ過ぎてしまうのではないでしょうか?

または、会社の上司や先輩のお誘いなど、社会人であれば多くの人に当てはまることでしょう。

これらのことが続いたりして太ってしまうということもまた、多くの人にあり得る話です。

そして、時間がありダイエットに取り組んでいても、甘いものが食べたくなり、糖分や脂質の多いおやつを食べてしまいがちです。

ダイエットなどの運動は、体の糖質をエネルギーとして消費していくので、普段より余計におやつなどの間食がしたくなるのも無理はありません。

しかし、「ダイエット期間におやつを食べる」事自体が悪いのではありません。

ダイエット中に、無理におやつなどの間食を抑え、それによってストレスが溜まると、体のエネルギー代謝も悪くなり、余計に太りやすい体質になる事もあります。

また、ストレスによるホルモンバランスの乱れで、肌が荒れるなどの、肌トラブルも起きる可能性も出てきてしまいます。

おやつや、おやつのレシピの内容を少しでも変える事で、ダイエットも効率よく、長続きさせる事が出来るのです。

おやつとおやつレシピは低カロリーと低糖質を選ぼう!

おやつをダイエット中に食べる事は悪い事ではありませんが、高カロリーであったり、糖質が高いものだと良くありません。

それらは炭水化物を多く含む、小麦粉を多く使ったケーキや、菓子パンなどが代表的なものです。

脂質と、炭水化物からくる糖質の過剰摂取は体脂肪に変化しやすい為、せっかくダイエットしていた成果が台無しになってしまいます。

そこで、ケーキやパンなども原材料をチェックし、ある程度の低カロリーな材料とレシピを調べなければなりません。

また、市販のポテトチップスなどは、糖質が少ないイメージがある方もいるかもしれません。

しかし、市販のポテトチップスの多くは、じゃがいもからくるデンプン質(炭水化物の一種)を多く含む食品で、それが糖質に変化する上、大量の油で揚げています。

これらの理由から、多くの油を使用しているポテトチップスもダイエット中には不向きなおやつといえるでしょう。

ともあれ、低カロリーのおやつの共通点は、「低糖質」と「低脂質」のものが求められるということです。

例えば、米粉を使ったお菓子は、油の吸収率が小麦粉より約20%程下げられる事がわかっています。

パンやケーキなどを選ぶ時は、原材料が小麦粉ではなく、米粉が使われているものを選ぶと良いでしょう。

ポテトチップスの場合、オリーブオイルで揚げているものや、油を使わずに作られたものも販売されています。

オリーブオイルは通常の油よりカロリーが大幅にカット出来ますし、油自体を使っていないものであれば低カロリーですので、これらを意識して選ぶ事をおすすめします。

おやつを食べる時は時間帯も確認しよう!

ダイエット中の間食として食べるおやつは、食べる時間帯も考えなければなりません。

低カロリーなレシピで作られたおやつでも、時間帯によってはダイエットに繋げられないかもしれません。

「3時のおやつ」という言葉がありますが、この3時という時間帯は、食べたものが最も脂肪分になりにくい時間帯といわれています。

理由の一つは体内の糖、すなわち血糖値を下げる「インスリン」という物質が最も活発になる時間帯とされることです。

インスリンにはさまざまな働きがありますが、そのなかには糖をエネルギーとして利用するための働きもあります。

もう一つは、脂肪を溜め込む「BMAL1」というたんぱく質の数が最も少ない時間帯とされることです。

このことから、体内で脂肪分の結合がしにくい時間帯ともいえます。

そのため、間食をする際はこの時間帯を見計らって食べるようにしましょう。

また、間食するからといって、朝食を抜くなどはしないでください。

朝食を抜いた場合、その1日のエネルギー代謝の働きが低減してしまい、エネルギーの消費効率が悪くなってしまいます。

この場合、体脂肪が蓄積されやすく、消費されにくくなる、という現象が起こってしまうので注意が必要です。

そして、夜10時~2時はBMAL1の働きが最も活発な時間帯で、脂肪が蓄積しやすい時間帯といえます。

そのため、この時間帯の前後は間食を控えましょう。

また、時間を意識しても、おやつを食べ過ぎて肝心の主食(朝食、昼食、夕食)が食べられなくなると、栄養が偏ってしまうので、おやつの量も調節が必要です。

簡単!ダイエット中も嬉しいおやつ

ダイエット中におすすめのおやつは、基本的にミネラルやビタミン、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いです。

例えば低脂肪のヨーグルトは、糖質も抑えられる上、カルシウムが多い発酵食品なので、食物繊維が多いドライフルーツをのせて食べる事をおすすめします。

しかし、ドライフルーツは果糖以外でも、砂糖が使われている事も多いので、使用する際は、数粒程度にする事が重要です。

また、どうしても甘い物を使いたい場合、はちみつを使用しましょう。

はちみつは、体の免疫力を上げてくれる効果や抗菌作用もあり、砂糖の2/3まで糖質やカロリーを抑えられるでしょう。

ケーキなどの小麦類の場合、油分の吸収がカットされている米粉を選ぶようにしましょう。

そしてアーモンドなどは、ビタミンEなどの体の抗酸化作用もあり、食物繊維豊富ですので、アーモンドを使用したおやつを積極的に摂る事がすすめられています。

また、ビタミンがそのまま摂る事が出来る果物類もおすすめです。

しかし、果物は果糖という糖分が含まれている為、食べ過ぎは禁物です。

1日の適量としては、バナナ1本、りんご2/1、みかん2~3個、桃1個程とされています。

また、野菜ジュースや果物のジュースも、砂糖が入っている事が多いのでなるべく控えた方が良いでしょう。

次項はこれらのような低カロリーで栄養豊富な材料を使ったお菓子レシピをご紹介していきます。

簡単!ダイエット中も嬉しいおやつレシピ①

バナナやアーモンドなどの食品自体もおやつになりますが、ここではそれらのような食品を使ったダイエット用のおやつのレシピをご紹介していきます。

[材料]

きなこ 小さじ1

市販の杏仁豆腐 1個

すり黒胡麻 大さじ1

作り方は、杏仁豆腐の上にそれぞれをのせるだけで完成という、非常にシンプルなおやつです。

杏仁豆腐は高カロリーと思われがちですが、ケーキ一個分(120g程=365kcal)と比べた場合、杏仁豆腐一個分(340g程=195kcal)と、低カロリーという事がわかります。

そして、体を作るたんぱく質が含まれているきなこや、「ビタミンE」があり、若返り効果で有名な「抗酸化作用」も多い黒胡麻もあるので体に嬉しいおやつです。

また、きなこには、「大豆イソフラボン」が含まれており、骨を丈夫にしたり、肌にツヤやハリを与えたりと、女性にも嬉しい効果が期待されます。

加えて、体内のコレステロールの増加を抑えて、動脈硬化も予防してくれるので、コレステロールが気になる方などにも積極的に摂っていただきたい食品です。

簡単!ダイエット中も嬉しいおやつレシピ②

ここでは、おからを使ったダイエット用のおやつのレシピをご紹介します。

[材料]

おから 200g

豆乳  150ml

卵 2個

オリーブオイル 大さじ2

はちみつ 大さじ5

塩 適量(2つまみ程度)

米粉 大さじ2

ベーキングパウダー 小さじ2

粉糖 適量

[作り方]

①大きめのボールに粉糖以外の全ての材料を入れ、均等に混ざり合うまで混ぜていきます。

②型に混ぜた材料を入れ、180℃のオーブンで3分程焼き、仕上げに粉糖をかけると、「低カロリー!おからケーキ」完成です。

おからは、豆腐から豆乳を搾る際に残る「搾りカス」の部分であり、高たんぱく質、低カロリー、そして、食物繊維も豊富な万能食品として有名です。

そしてこのおやつは、小麦粉の代わりに米粉が使われているので、ケーキの大部分が低カロリーで抑えられているので、ダイエット向けのケーキレシピといえます。

また、糖分の主な材料が、砂糖の2/3のカロリーである「はちみつ」なところもポイントです。

材料も、全体的に高額な材料でもないので、揃えやすい事も魅力の一つです。

間食の時間帯を守ればバラエティ豊かなおやつが作れる!

ダイエット用のお菓子は「味も薄く、食べた気がしないのではないか」、というイメージがありますが、そんな事はありません。

材料の工夫次第では、従来のお菓子より美味しく食べる事が出来る場合もあります。

そして、「3時のおやつ」のように、食べる時間帯などを守れば、ダイエット中でも間食が出来る嬉しいものです。

このように工夫していき、無理のないダイエットを持続していく事が、「ダイエットの鍵」ともいえるでしょう。