ダイエット中でも食べたい!クッキーのレシピをご紹介

ダイエット中の空腹感は食べられない切なさと、食べたい欲求の板挟みで本当に苦しいものです。

無理な食事を制限、さらに間食も完全にしないような、きついダイエットは長続きしないのが現実ではないでしょうか。

ダイエットを成功させるには、ストレスを溜めずにとるべき栄養をしっかりとることが重要です。

そこで、ダイエット中に必要な栄養がとれる低カロリーなクッキーのレシピをご紹介します。

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ダイエットクッキーに最適な主な材料

ダイエット食材の中で、代表的なものの一つに「おから(卯の花)」があります。

そして、このおからはダイエット中でも食べやすいクッキーとしての素材にもなります。

また、おからには種類があり、粉状になっているものと、生のものの2種類があります。

そして、この種類によってそれぞれ食感やクッキーの出来上がりに違いが出てきます。

生は、クッキーにした時に大豆のつぶつぶした食感があり、しっとりとした出来上がりになります。

粉の場合は、つぶがなく出来上がりがサクッとしているのが特徴です。

栄養素としては食物繊維や、大豆のたんぱく質が豊富なことも特徴です。

また、おからの他にもダイエット食材として有名なのが、「大豆粉」です。

大豆粉は、おからと同じように食物繊維が豊富でビタミンBも多く含んでいます。

さらに、全分粉、グラハムなどもダイエットにはオススメです。

これらの食材には、麦のからなどが含まれているので、クッキーにした時はホロホロ崩れる感じに仕上がることが多いです。

こちらも、食物繊維とビタミンBが多く含まれています。

この他にもきな粉や米粉、高野豆腐など色々ありますが、せっかくなのでローカロリーなだけではなくダイエット補助食品を手作りする感覚で、栄養満点のレシピをご紹介していきます。

自分に足りない栄養が補えるクッキーのレシピを見つけて、ストレスのないダイエットに取り組みましょう。

ダイエットに最適!おからクッキーレシピ

最初に、通常のおからクッキーのレシピをご紹介していきます。

~材料~

・おから 50グラム
・薄力粉 50グラム
・卵1個
・カロリーハーフマーガリン30グラム
・三温糖 50グラム
・人参1/2本

[レシピ]

1.人参を2ミリ程度の角切りにして、クッキングペーパーの上に適当に並べ、電子レンジにかけます。

*人参は焦げやすいので出来るだけ低い温度で様子を見ながら”シナッ”となったらすぐに取り出してください。

2.室温に戻したマーガリンと他のすべての材料を混ぜ合わせます。

3.まとまりにくい場合は薄力粉を少し足して調節してください。

4.食べやすい大きさに丸めて、押し付けるようにクッキングペーパーに押し当てながら広げていきます。

5.170度に熱したオーブンで15~20分焼いて出来上がりです。

熱いうちに食べるとフワッとした食感で、風通しのよい場所で冷ましたあとはしっとりとした食感のクッキーになります。

同じ分量で、生おからを粉おからに変えると、カリカリの食感になるのでお好みで変えてみてください。

[おからクッキーの解説]

おからは食物繊維が豊富で、さらに大豆のビタミンBが豊富なのでダイエットにも最適です。

さらに、食物繊維の働きを助けるベーターカロテン(人参に含まれます)を加えることで、さらにダイエット効果が期待出来ます。

シンプルな材料で満足!ダイエットクッキーレシピ

ここでは、ベースとなるおからに加えて、手軽に手に入る材料で作ることが出来るクッキーのレシピをご紹介します。

~材料~

・おからパウダー 40グラム
・バナナ     100グラム
・きな粉     70グラム
・ハチミツ    大さじ1

[レシピ]

1.バナナをフォークなどで砕きながら滑らかになるまで潰します。

*フードプロセッサーは便利ですが、柔らかくなりすぎるので出来れば使わない方がいいです。

2.バナナ、きな粉、おからパウダーを混ぜ合わせます。

3.バナナが潰れてきたらハチミツを加えて、まとまるまでしっかりとこねます。

4.ラップを敷いてその上で薄くのばいていきます。

5.型抜きでも、包丁で切り分けでも、どちらでもいいので、好きな大きさに切って食べやすい大きさにします。

6.180度のオーブンで15~20分焼きます。

7.あら熱をとって出来上がりです。

※お好みでナッツやドライフルーツを細かく切って混ぜても美味しいです。

また、ココアやバニラエッセンスなどでアレンジしてもいいでしょう。

[解説]

イメージは赤ちゃんの歯固めクッキーのような固さで、口のなかでゆっくり溶ける感じです。

固く、パリパリ食べたいのであれば、なるべく薄く伸ばして焼いてください。

きな粉とおからの食物繊維と、バナナのカリウムやマグネシウムなど栄養がたくさん入っているのでダイエット中のおやつに最適なレシピです。

とてもシンプルな材料なので、お手頃にササッと作れるところも魅力です。

グラハムとオートミールでダイエットクッキーレシピ

続いて、ダイエットクッキーレシピをご紹介していきます。

~材料~

・グラハム      40グラム
・オートミール    100グラム
・無塩バター     50グラム
・ベーキングパウダー 小さじ1/3
・三温糖       60グラム
・卵(Lサイズ)    1個
・レーズン      20グラム
・塩         少々(一つまみ程度)

[レシピ]

1.卵をかき混ぜ、室温に戻した無塩バターを入れモッタリとなるまで混ぜ合わせます。

2.(1)に塩を入れさらに混ぜます。

3.オーブンを160度に余熱します。

4.レーズンをお好みの大きさに切って(1)に入れます。

5.(4)に残りの材料をすべて入れてしっかりと混ぜ合わせます。

6.クッキングペーパーを敷いた天板に生地を押し当てるように潰しながら形を作って並べます。

7.オーブンで20~25分位焼きます。

焼き時間は目安なので、様子を見ながら時間を調節してください。

焦げそうな時は、アルミホイルをかぶせて中までしっかり火を通すようにしてください。

8.網などの上で、しっかりと冷まします。

焼きたてはしっとりとしたクッキーですが、一日くらい経つとザクザクした食感に変わります。

[解説]

グラハムとオートミールは、食物繊維とビタミンBが豊富な食材です。

これらの栄養素は、ダイエットに欠かせないものに加えて、ダイエット中に不足しがちな鉄分をレーズンで補えるレシピになっています。

メレンゲでカリカリダイエットクッキーレシピ

最後にご紹介するクッキーレシピは、メレンゲを使ったレシピです。

~材料~

・卵白      卵Lサイズ3個分
・ココアパウダー 10グラム
・人工甘味    大さじ1/2(出来ればパウダータイプを使ってください)

[レシピ]

1.卵白でメレンゲを作ります。

しっかりと硬めにすることでサクサク感が違ってくるので、硬めにすることをオススメします。

2.(1)にココアパウダー、人工甘味料を加えて、泡を潰さないようにざっくりと混ぜます。

3.天板にクッキングペーパーを敷いてその上に、スプーンで1枚ずつ落としていきます。

4.170に熱したオーブンで10分位焼いて、しっかりと焼けたら出来上がりです。

焼き上がりの目安として、裏をさわってみて固くなっていたら大丈夫です。

まだ柔かいようだったら、5分位ずつ様子を見ながら焼いてください。

今回はココアパウダーを使いましたが、おからパウダーや野菜のパウダーなどでも美味しく作ることが出来ます。

色々試してみてください。

[解説]

卵白のたんぱく質とココアの食物繊維とポリフェノールでダイエット中に補いたい栄養素を美味しくとることが出来ます。

このように、クッキーに入れる材料によって、栄養素も変わってくるので、一度に何種類かをまとてめ作るとさらに効果的です。

ただし、注意しなくてはいけないことは、このクッキーをたくさん食べれば痩せるということはありません。

あくまでも、小腹がすいて我慢出来ない時や、夕食や朝食の置き換えとして考えて食べるようにしてください。

ダイエットクッキーは自分に合った材料選びが大事!

ダイエットには色々な方法があります。

例えば、食事制限のみで行う場合もあれば、筋肉量を増やすために、フィットネスや運動をしている人もいます。

ダイエット法や自分の体質に合わせて、食事とのバランスを考えたクッキーを作るとより効果が出やすくなります。

では、食事制限をしている場合、補った方がいい栄養素とはどのようなものでしょうか。

食事の量を減らす時に、まずは減らしたい食材と考えるのは、肉類ではないでしょうか。

ですが、肉類にはダイエットに欠かすことの出来ないビタミンBが多く含まれています。

ビタミンBは、脂肪代謝を助ける働きがあることはご存知の方も多いはずです。

ですので、ダイエット中だからといって、まったく肉類を食べないのは、実は逆効果になりかねないのです。

ビタミンBは肉類の他に穀物類にも多く含まれているので、意識してとるように心がけるといいでしょう。

また、筋肉を増やしたいと考えている人には、大豆などに含まれるたんぱく質を意識すると効果が高まります。

このように補いたい栄養を意識したダイエットクッキーのレシピを、自分なりにアレンジしてみるのも楽しいですよ。

ダイエットクッキーのレシピだからと言って食べ過ぎ注意

ダイエットクッキーとはいえ、カロリーはしっかりあります。

レシピの中には、栄養価が高い分、カロリーも以外に高くなってしまうものもあります。

食事に気を付けた上で、足りない栄養を補うもの、という意識で作って食べることが大切です。

おからやグラハムなどは繊維が豊富でたくさん食べることで便秘予防にもなると思われがちですが、とりすぎによる体調不良とならないように注意してください。