ダイエット中のおやつのカロリー！1日どれくらいまで大丈夫？

ダイエットを始める時、おやつは絶対に食べないと断言していても、いざダイエットが始まると、なぜかおやつを無性に食べたくなることがありませんか？

おやつを食べることを我慢しすぎたことで、今まで以上におやつを食べてしまい、ダイエットが続かなかったという方もいらっしゃることでしょう。

そのような方のために、今回はダイエット中に食べてもよいおやつの種類や、1日にどれくらいのカロリーであればおやつを食べてもよいかについてご説明します。

関連のおすすめ記事

ダイエット中はなぜカロリーが高めのおやつが食べたくなるのか

ダイエットする理由はさまざまですが、本当に体重を減らしたいと考えているのであれば、おやつはやめるべきだと、おそらくダイエットしている誰もが思っていることでしょう。

なぜなら、おやつには甘いもの、美味しいものが多く、たいていカロリーが高めだからです。

ダイエット中は、1日3回の食事が基本です。

「おやつを食べたら太るから、おやつを我慢してダイエットを頑張る…。」といったように、自分自身にストレスを与え続けることによって、我慢の限界に達することがあります。

おやつを食べることを制限することで、ストレスはどんどん溜まり、無性におやつが食べたくなってしまいます。

おやつだけでなく、食事を制限すると、さらにカロリーが高めのおやつを体が欲するようになります。

そして、結局おやつを食べてしまい、ダイエットは続かず、後悔するばかりか、逆におやつの食べ過ぎで体重が増えてしまうこともあります。

このようにして、ダイエットが続かなった自分自身を嫌悪してしまったという方もいらっしゃるでしょう。

やはり、すべてにおいて我慢は禁物です。

我慢して続くことは皆無といっても過言ではないでしょう。

ダイエット中におやつは食べてはいけないのか

そもそもおやつとはどのような存在なのでしょうか。

昔は食べるものがなく、活動のためのカロリーを十分摂取できなかったので、カロリー補給や栄養補助的な目的でおやつを食べていたようです。

しかし今は、カロリー補給や栄養補助的な目的以外での役割が増えました。

現代のストレス社会では、精神的に滅入ってしまう、イライラしてしまうことがたくさんあります。

そのような時、おやつを食べることで、安心感や満足感、幸福感を得ることができます。

仕事中であれば気分転換や自分へのご褒美にもなり、その後の活力にもなります。

もともと甘いものが好きな方であれば、ダイエットするからといって甘いものを我慢して止めてしまうと、かなりのストレスになってしまい、ダイエットばかりでなく日常生活や仕事にも支障が出るかもしれません。

以上のことから、ダイエット中は適量であればおやつも食べてよいでしょう。

食べ過ぎはもちろんですが、全くおやつを食べないことも健康や精神面によくありません。

では、おやつを適度に食べるには、何に注意すればいいのか次にご説明します。

ダイエット中のおやつは1日何カロリーまでなら食べてもいい？

ダイエットをする方の中にも、おやつや甘いものが大好物の方がいらっしゃるでしょうが、そのような場合は、まずはおやつや甘いものを食べる量を減らしましょう。

また、自分が食べているおやつのカロリーは、一体どのくらいあるのかを把握することから始めてもいいでしょう。

そしてそのおやつの適正量ですが、はっきりとした数字はありません。

一般的には、1日に必要なエネルギーの1割程度、もしくは200kcalまでともいわれてます。

例えば、成人女性の1日に必要な摂取カロリーは、標準体重から算出します。

標準体重は身長（m）×身長（m）×22で計算でき、身長が150cmの方であれば、49.5kgとなります。

体重に25～30を掛けた数字が1日に必要な摂取カロリーとなり、1237kcal～1485kcalとなります。

1日に必要な摂取カロリーに幅があるのは、その方の性別、年齢、運動量や活動量で異なるためです。

そのようなことを考慮しても、おやつはその1割なので、身長が150cmの方であれば、150kcal未満のおやつが適正量ではないでしょうか。

そうはいっても、1日で計算すると細かすぎることもあり、1週間で計算するという方法もあります。

1週間トータルして、ケーキが食べたい時は我慢せず食べ、そのほかの日におやつを食べない日を作る、またはカロリー低めのおやつにするようにすればよいのです。

ダイエット中はいつおやつを食べるとよいのか

特にダイエット中のおやつは、いつ食べてもいいというものではありません。

なるべく体に脂肪を取り込みにくい時間帯に食べることをお勧めします。

例えば昼と夜の時間帯では、どちらがおやつを食べるのに適しているでしょうか。

夜は、食事、おやつともに、体内に取り込めば脂肪になりやすいです。

なぜなら夜は活動が少ないため、摂取したエネルギーは消費されないからです。

一方昼間は夜と違って活動量が多く、エネルギーを消費することができます。

そのため、おやつは昼間に食べることをお勧めします。

午前中にドーナツをお土産でもらい、夜に食べようと思うなら、15時のおやつに食べてください。

では、なぜ15時におやつを食べるとよいのでしょうか。

それは、15時前後は、最も太りにくい、体に脂肪を吸収しにくい時間帯といわれているからです。

そして前述したように、ドーナツのようなカロリーの高いドーナツを食べたのであれば、翌日はおやつをやめるか、カロリーの低いおやつにするのか考えてください。

カロリーや栄養を考えたダイエット中のおやつ①

ダイエット中に最適なおやつといえば、ヨーグルトやチーズといった乳製品です。

乳製品には、タンパク質、カルシウム、適度な脂質が含まれ、腹持ちがいいため小腹がすいた時にも丁度よく、そして栄養バランスがよいです。

そして、ヨーグルトの中にリンゴやキウイフルーツ、バナナなどを一緒に入れて食べると、ビタミンも摂れるのでお勧めです。

便秘予防にもなり、一石二鳥ですね。

そのほかにも、ナッツ類がダイエット中のおやつにお勧めできます。

抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているアーモンド、貧血を予防するための手油分やカリウムが含まれているピスタチオ、代謝の調整にビタミンB1が含まれたカシューナッツなど、それぞれの種類によってさまざまな効果が期待できます。

そして、ナッツ類はすべてにおいて食物繊維も豊富です。

ただ、カロリーは高めなので、食べ過ぎには十分注意してください。

カロリーや栄養を考えたダイエット中のおやつ②

ダイエット中、どうしてもチョコレートやクッキー、ケーキや菓子パンなどが食べたくなる時もあるでしょう。

クッキーは小麦粉や砂糖など、ほぼ糖質といわれているためお勧めできませんが、チョコレートの場合、最近では糖分を抑えたカカオ70％以上のものもあるので、試してみてください。

また、菓子パンも糖質ばかりといわれています。

菓子パンやケーキが食べたくなったら、ケーキの中でもチーズケーキであれば、適度な脂肪やたんぱく質が含まれているため、腹持ちもがよく満足感もあります。

ダイエット中でもカロリーや栄養を考えれば、食べることのできるおやつは意外にあります。

とはいえ、カロリーが低い、糖分が少ないおやつだからといって、当然食べ過ぎればカロリーオーバーや糖分過多になることは忘れてはいけません。

ダイエット中でもうまくおやつを取り入れてダイエットを成功させよう

ダイエット中に、おやつは絶対食べてはいけないと我慢すると、ダイエットは続かないものです。

基本的にダイエットは長期戦ですので、おやつの食べ方だけでなく、運動も食事のコントロールも我慢しているだけでは挫折していまいます。

ダイエット中に食べてもよいおやつをうまく取り入れて、ダイエットを成功させましょう。